Come ridurre i comportamenti di prevenzione correlati al panico
I comportamenti di evitamento sono tutte azioni che una persona prende per sfuggire a pensieri e sentimenti difficili. Questi comportamenti possono verificarsi in molti modi diversi e possono includere azioni che una persona fa o non fa. Le persone con disturbo di panico assumono spesso comportamenti evitanti per eludere i pensieri paurosi, i sentimenti di terrore e i sintomi generali correlati all'ansia.
Come una persona che si occupa di panico e ansia, potresti già avere familiarità con la recitazione per evitarlo. Questi comportamenti possono avere un impatto negativo su molti aspetti della tua vita, tra cui la tua carriera, le relazioni e gli interessi o gli hobby personali. Potresti trovarti a evitare opportunità di lavoro, eventi sociali e persino amicizie nel tentativo di tenere a bada la tua ansia.
Oltre a limitare la tua vita, i comportamenti di evitamento hanno spesso l'effetto opposto rispetto a quello che desideri. Mentre a breve termine potresti provare un temporaneo senso di sollievo, nel lungo periodo l'evitamento porta in realtà a una maggiore ansia. Quando si evitano luoghi, persone ed eventi, il malato di panico sta davvero cercando di allontanarsi dai suoi sentimenti di ansia. Tuttavia, ogni volta che sfugge a questi pensieri e sentimenti che provocano ansia, li sta effettivamente rinforzando. Sta mandando il messaggio a se stessa che il mondo è un posto pericoloso. Alla fine, può diventare sempre più impaurita da sempre più stimoli, permettendo al ciclo di ansia di intensificarsi.
Le persone che vivono con l'elusione si privano spesso di molte esperienze, avventure e connessioni. I comportamenti di evitamento legati al panico possono impedirti di vivere la tua vita al massimo. Tuttavia, ci sono dei passi da fare per superare questo importante problema. Leggi avanti per alcuni suggerimenti su come ridurre i comportamenti di evitamento correlati all'ansia.
Riconoscere quando sta accadendo
Al fine di modificare qualsiasi comportamento disadattivo, è necessario iniziare a diventare consapevoli di quando si sta verificando. Alla fine di ogni giornata, fermati e rifletti su come ti sei impegnato a evitare i comportamenti durante la giornata. Annota tutti quelli che risaltano. Potresti aver notato come lo hai fatto in piccoli modi. Ad esempio, forse sei rimasto lontano da un collega di lavoro perché ti sentivi ansioso di parlare con lui.
Potresti anche notare grandi modi in cui ti sei impegnato a evitare, ad esempio intraprendere un percorso diverso per evitare la guida in autostrada perché ti fa sentire ansioso. Una volta che inizi a seguire costantemente le tue azioni, potresti essere sorpreso di scoprire che stai partecipando a comportamenti di evitamento più di quanto pensassi in precedenza. Solo facendo uno sforzo per notare queste azioni sarai pronto a cambiarle.
Trovare fiducia e supporto
La chiave per superare i comportamenti di evitamento è di continuare ad affrontare lentamente ciò che stai evitando fino a quando non ti ha più fatto presa su di te. Naturalmente, farlo è molto più facile a dirsi che a farsi. Questo è il motivo per cui è consigliabile non affrontare situazioni evitate da sole, ma piuttosto coinvolgerle con un amico fidato o un familiare al tuo fianco.
Fai sapere al tuo amico che la situazione in cui stai entrando è di solito una fonte di ansia. Inoltre, avere un piano di backup pronto se le cose vanno di lato. Ad esempio, partecipa ad un grande evento sociale che normalmente eviterai, parla in anticipo di ciò di cui avrai bisogno se ti senti a disagio. Prepara la persona amata a darti spazio se dovessi volere pochi minuti da solo a gestire la tua ansia. Forse la avvertirai che dovrai andartene se i sintomi diventano ingestibili. Indipendentemente dal tuo piano, assicurati che la persona amata ne sia consapevole in modo che sappia cosa aspettarsi nel caso in cui la tua ansia sorga.
È importante notare che non devi mai fare affidamento su una persona per tamponare i tuoi sentimenti di ansia in ogni momento. In questo modo, potresti creare uno spostamento involontario per evitare che diventi eccessivamente dipendente da questa persona. Alla fine, vorrai entrare nelle precedenti evitazioni da solo. La tua amata potrebbe ancora aiutarti a distanza, ma è solo quando vai avanti da solo che puoi davvero superare i tuoi comportamenti di evitamento.
Sviluppa i modi per far fronte alla tua ansia
I tuoi comportamenti di evitamento ruotano attorno a non voler provare ansia o altri sintomi di disturbo di panico. Il modo più efficace per superare questa paura è apprendere tecniche che ti aiuteranno a controllare i sintomi. Le abilità di coping possono aiutarti a tenere sotto controllo l'ansia e possono anche aiutarti a gestire i tuoi attacchi di panico. Tali abilità possono essere apprese attraverso l'aiuto di un terapeuta o da soli usando i libri di auto-aiuto. Alcune strategie comuni per aiutare a far fronte all'ansia includono:
- Esercizi di respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo
- Tracciamento dell'ansia
- Ristrutturazione cognitiva
La guida professionale è disponibile
Non tutti i malati di disturbo di panico sperimenteranno comportamenti di evitamento, tuttavia, molti troveranno che questi problemi mettono eccessive restrizioni sulle loro vite. Se stai scoprendo che i tuoi comportamenti di evitamento sono ingestibili e fuori controllo, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Ottenere un aiuto professionale con i tuoi sintomi non è affatto un fallimento da parte tua. In realtà, molte persone con disturbo di panico hanno scoperto che si riprendono più velocemente attraverso il trattamento.
