Riscaldare per prevenire lesioni da ACL
Tra le lesioni al ginocchio più comuni che gli atleti ottengono sono le lacrime o le distorsioni del legamento crociato anteriore (LCA). Questo piccolo ma potente legamento funziona con il legamento crociato posteriore per consentire al ginocchio di piegarsi avanti e indietro. Aiuta anche a prevenire la tibia, la più grande delle due ossa della gamba inferiore che formano il fondo dell'articolazione del ginocchio, dallo scivolare fuori davanti al femore - la parte inferiore del femore. L'ACL mantiene anche il ginocchio stabile durante i movimenti di rotazione.
Gli atleti che praticano sport molto richiesti come calcio, calcio e pallacanestro sono maggiormente a rischio di lacerare un ACL. L'American Orthopedic Sports Society (AOSS) afferma che gli infortuni ACL si verificano spesso quando un giocatore cambia direzione, rallenta o si ferma improvvisamente; atterra male dopo un salto; o quando il ginocchio subisce un colpo diretto, ad esempio durante una partita di calcio.
Mantenere i muscoli che circondano e sostengono il ginocchio è l'unico modo migliore per proteggere il ginocchio e le sue singole strutture, compreso l'ACL, dalle lesioni. Queste tre mosse sono progettate per riscaldare quei muscoli prima di metterli al lavoro. Il riscaldamento è una parte cruciale di un programma di allenamento.
La routine è progettata per essere eseguita su un campo da calcio, ma puoi improvvisare usando coni fitness o qualche altro tipo di marker: la maggior parte dei campi da calcio professionali sono tra 100 metri e 150 metri di lunghezza e 50 a 100 metri di larghezza, ma ti senti libero di adatta queste dimensioni a quelle che hanno senso per le tue abilità fisiche o quelle di chiunque o di qualsiasi gruppo che stai conducendo. Il punto è riscaldare i muscoli senza sfidarli troppo, quindi lascia che i tuoi istinti siano la tua guida.
Jog line-to-line
Fare jogging per circa mezzo minuto a passo lento, dolce e confortevole avanti e indietro tra le linee laterali. Concentrati sull'uso di una buona tecnica di corsa, soprattutto in termini di allineamento di fianchi, ginocchia e caviglie: opera per evitare che le ginocchia si spaccino verso l'interno e che i tuoi piedi si sollevino verso i lati.
Shuttle Run
Lo scopo di questo esercizio è quello dicoinvolgere i muscoli interni ed esterni della coscia (quadricipiti) e i fianchi. Come vantaggio collaterale, contribuirà a promuovere la velocità.
Da una estremità del campo, iniziare in una posizione atletica con una leggera piegatura alle ginocchia. Guidando con il piede destro, fai un passo indietro spingendo con il piede sinistro. Muoviti continuamente in questo modo fino a raggiungere metà campo. A questo punto cambia il piede guida. Quando scendi con la gamba posteriore, assicurati che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano in linea retta. Continua senza fermarti per 30 secondi a un minuto.
Corsa all'indietro
Qui inizierai a sparare i tuoi estensori dell'anca (nella parte anteriore delle cosce) e i muscoli posteriori della coscia: i muscoli nella parte posteriore delle gambe.
La mossa è semplice: correre indietro dalla linea laterale alla linea laterale. Il trucco è nella tecnica: atterrati sulle dita dei piedi e stai attento a non bloccarti il ginocchio, in altre parole, tieni sempre un po 'di spazio nell'articolazione. Viaggia tra avanti e indietro tra uno e un minuto e mezzo.
