Esercizi di riscaldamento per allenamenti di stuoie di pilates

La consapevolezza della qualità della tua presenza nel tuo corpo è una parte essenziale della preparazione dell'allenamento di Pilates. Questi cinque semplici esercizi si basano sui fondamenti di Pilates. Ti aiuteranno ad allineare e centrarti mentre ti muovi verso un allenamento più impegnativo. Il Pilates è un metodo per allenare il corpo e la mente a lavorare insieme per creare un'esperienza di movimento efficiente e integrata, sia sul tappeto da allenamento che sulla vita quotidiana.

imprinting

L'imprinting può essere l'esercizio di Pilates più basilare che ci sia, eppure può anche essere uno dei più profondi. L'imprinting è profondamente rilassante e centrato. È meraviglioso per la riduzione dello stress e come un modo per concentrarsi prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento nella posizione della colonna vertebrale neutra.
2. Rilassa in modo sequenziale le spalle, la mascella, la gola, la gabbia toracica, i muscoli addominali, la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe. Respira profondamente mentre ti rilassi.
3. Visualizza la colonna vertebrale allungando e affondando fino al tappeto, leggermente impresso uniformemente contro la sua superficie.
4. Fare l'impronta per almeno 3-5 respiri.

Braccio Raggiungi e Tira

Sia che stiate facendo un allenamento Pilates o attrezzature, lavorerete per mantenere stabile la vostra zona di spalle. L'allungamento del braccio e l'esercizio di trazione sono meravigliosi per aiutarti a stabilire il posizionamento di braccia e spalle.

1. In piedi, alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento e dritte fuori dalle tue spalle, tenendo le spalle basse.
2. Inspirate e portate le braccia in avanti di qualche centimetro, aprendo le scapole.
3. Espirare e riportare le spalle in posizione neutra. Le tue braccia sono ancora estese.
4. Inspirare e tirare indietro le braccia e le scapole.
5. Espirare e riportare le spalle in posizione neutra.
6. Ripeti questo esercizio tre o cinque volte.

Curl pelvico

L'arricciatura pelvica viene spesso utilizzata nelle lezioni di Pilates come un delicato riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Puoi anche usare l'arricciatura pelvica per controllare il tuo allineamento. Concentrati sulla consapevolezza della linea centrale e sull'equilibrio tra i due lati del corpo.

1. Inizia la respirazione sequenziale
2. Espirare. Impegna i muscoli addominali e tira il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che l'azione continui in modo che gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento.
3. Inalare. Spingi con i piedi e inizia ad arricciare il coccige verso il soffitto. Alzare in sequenza i fianchi, la colonna vertebrale inferiore e la colonna vertebrale centrale, mantenendo le gambe parallele. Arriverete a riposare con una linea dritta dai fianchi alle spalle.
4. Espirare. Fai rotolare la spina dorsale sul pavimento cominciando dalla parte superiore della schiena, vertebre dalle vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.
5. Inalare. Rilascio alla spina neutra.
6. Ripeti da tre a cinque volte.

Swan Prep

Quando prepari il cigno come riscaldamento inizierai molto piccolo. Si tratta solo di ottenere la colonna vertebrale pronta per eseguire alcuni tipi di esercizi di estensione posteriore (piegatura all'indietro), ottenendo gli addominali impegnati per il supporto e coordinandosi con l'alito.

1. Sdraiati sul tappeto a faccia in giù.
2. Tieni le braccia vicine al tuo corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle.
3. Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l'ombelico dal tappetino.
4. Inalare. Allungate la colonna vertebrale e premete gli avambracci e le mani nel tappeto.
5. Espirazione: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci e allunghi la colonna vertebrale, riportando il busto sul tappeto in sequenza.
6. Ripeti da tre a cinque volte.

Wall Roll Down

Il muro rotola giù allunga e stimola la colonna vertebrale e fa riscaldare gli addominali. È un esercizio eccellente da usare come transizione dal pavimento alla posizione eretta o in piedi sul pavimento. Qui usiamo il muro per aiutare a stabilire un buon allineamento. Puoi usare questo esercizio come sintonizzazione rapida a casa o in ufficio.

1. Stare alto contro un muro e camminare solo i piedi da 6 a 10 pollici di distanza dal muro.
2. Tira i tuoi addominali dentro.
3. Alza le braccia verso l'alto sopra la testa.
4. Annuisci con la testa e inizia a rotolare lentamente la spina dorsale in basso e lontano dal muro. Tieni gli addominali raccolti.
5. Arriva il più lontano possibile senza lasciare che i fianchi escano dal muro.
6. Inizia il tuo ritorno sul muro iniziando il roll up con gli addominali inferiori e la vertebra continua con le vertebre.
7. Ritorna alla tua posizione di partenza.

Inizia il tuo allenamento

Ora che ti sei riscaldato, puoi iniziare il tuo allenamento. Mentre lo fai, vedrai che molti esercizi di Pilates si basano sulle mosse che hai appena fatto.