Comprensione dell'esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico significa che si sta lavorando a un'intensità così elevata che il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire ossigeno ai muscoli abbastanza velocemente ("anaerobico" significa "senza ossigeno"). Non sembra un risultato desiderabile, ma questo tipo di attività può migliorare sia la resistenza che la forza muscolare. E poiché i muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a lavorare, gli esercizi anaerobici possono durare solo per brevi periodi, consentendo di ridurre il tempo totale di allenamento.
Se ti sei mai sentito completamente senza fiato durante un allenamento, o hai raggiunto il 90 percento del 100 percento della frequenza cardiaca massima, sai come si comporta l'esercizio anaerobico. Sia le attività cardio che quelle di allenamento della forza possono essere anaerobiche. La più grande differenza tra l'esercizio aerobico ("con ossigeno") e quello anaerobico è l'intensità con cui stai lavorando.
Benefici dell'esercizio anaerobico
Mentre l'esercizio anaerobico era qualcosa che principalmente gli atleti facevano per aumentare le prestazioni, anche gli esercizi quotidiani possono trarre beneficio da questo tipo di allenamento. Quando ti alleni ad alti livelli di intensità, aumenti la soglia anaerobica. Ciò significa che puoi lavorare di più per periodi di tempo più lunghi, il tutto mentre brucia più calorie.
Altri vantaggi includono:
- Resistenza: Fai un po 'di allenamento anaerobico e gli altri tuoi allenamenti diventeranno più facili.
- VO2 max migliorato: Il tuo corpo impara a usare più ossigeno, che converte in energia per consentirti di esercitarti più a lungo.
- Muscoli più forti: Invece di produrre energia dall'ossigeno (come succede durante gli allenamenti aerobici), il tuo corpo utilizza accumuli di energia nei muscoli durante l'esercizio anaerobico. Ciò significa che aiuta a mantenere e migliorare la massa muscolare.
- Ossa più forti: Alcuni esercizi anaerobici (come un intenso allenamento di resistenza) possono migliorare la densità e la forza ossea. Questo, a sua volta, riduce il rischio di osteoporosi.
- Grasso perso: Uno studio ha rilevato che l'esercizio intermittente ad alta intensità (ovvero l'allenamento a intervalli) può essere più efficace degli allenamenti aerobici per aiutare gli atleti a bruciare i grassi.
- Stato d'animo migliorato: Proprio come l'esercizio aerobico, l'allenamento anaerobico ha dimostrato di diminuire i sentimenti di depressione, tensione e rabbia.
considerazioni
Questo è un modo molto impegnativo di allenarsi, quindi non iniziare da qui se sei un principiante. Andare troppo forte e veloce potrebbe metterti a rischio di lesioni e disagio, quindi inizia con un allenamento ad intervalli aerobici offerto da un allenamento a intervalli per principianti.
Una volta che hai lavorato per incorporare qualche esercizio anaerobico nei tuoi allenamenti, ricorda che avrai bisogno di un completo recupero in seguito.
Dovresti fare questo tipo di esercizio solo due o tre volte alla settimana con giorni di riposo in mezzo.
Aggiunta di esercizi anaerobici ai tuoi allenamenti
Le attività anaerobiche possono essere esercizi cardio o opzioni di allenamento dinamico come:
- sprint
- Allenamento di Fartlek
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- Allenamento Tabata
- Alcuni tipi di allenamento con kettlebell
- powerlifting
- Allenamento pliometrico
- Condizionamento metabolico
Puoi provare queste o simili opzioni o aggiungere raffiche di cardio ad altissima intensità a un allenamento regolare in regime stazionario. Ad esempio, se stai correndo su un tapis roulant, sali ogni cinque minuti e fai da 30 a 60 secondi di esercizi cardio intensi come questi:
- Jack Plyo
- Plyo affonda
- Salti di Froggy
- Squat salta
- Burpees
