Comprensione e miglioramento della forma fisica cardiovascolare

Il cardio fitness misura quanto bene il tuo corpo possa svolgere un'attività ritmata e dinamica ad intensità moderata ad alta per lunghi periodi di tempo. Mentre l'esercizio cardio è ottimo per bruciare calorie e perdere peso, migliora anche l'idoneità cardiovascolare.

La tua forma fisica cardio si riferisce a quanto bene il tuo cuore, i polmoni e gli organi consumano, trasportano e usano l'ossigeno durante l'allenamento. La tua forma fisica complessiva dipende dalla relazione tra il sistema cardiovascolare, l'apparato respiratorio e il sistema scheletrico. Quando tutti questi sistemi lavorano insieme in modo efficiente, aumenti la forma fisica. L'unico modo per insegnare questi sistemi a lavorare insieme è esercitarsi costantemente.

Gli allenamenti cardio sono uno strumento nella battaglia contro l'inattività e l'obesità, ma i benefici si estendono per tutta la vita. Più sei in forma, più puoi gestire cose come stare al passo coi bambini, fare lunghe giornate di lavoro in giardino o altri progetti domestici.

Misurare e testare il cardio fitness

Per conoscere il tuo livello di fitness, devi misurarlo. Un modo è semplicemente tenere traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia dell'attività che fai, per quanto tempo lo fai e quanto duro lavori. È quindi possibile cercare le tendenze.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per accertarsi di lavorare nella zona di frequenza cardiaca target o prestare attenzione alla frequenza dello sforzo percepito. Usa una scala da 1 a 10 per adattarti a come ti senti a diversi livelli di intensità. Esercitare ad un ritmo facile sarebbe un livello 2 o 3. Se stai facendo un giro completo, sarebbe più vicino a un 10. Facendo gli stessi allenamenti per un po 'e tenendo traccia di questi elementi vedrai che sei in grado di andare più a lungo e più duramente col passare del tempo.

Test più complessi si rivolgono a atleti veterani, atleti professionisti o persone che amano gareggiare in gare. I test possono fornirti un calcolo accurato di cose come il tuo VO2 max, che è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può consumare e usare. Questi test possono anche aiutarti a calcolare la frequenza cardiaca massima, che è una parte importante di tutti i principali calcoli della frequenza cardiaca target.

Alcune bande di fitness e smartwatch che misurano il battito cardiaco a riposo e l'esercizio fisico hanno test di fitness e punteggi integrati. Ad esempio, i modelli Fitbit con monitoraggio della frequenza cardiaca forniscono un punteggio di fitness cardio. Gli orologi sportivi Garmin GPS e alcune delle loro bande di fitness riportano il VO2 max.

Puoi fare un passo-passo di tre minuti o un test di camminata Rockport senza alcuna attrezzatura complessa. Prova a fare uno o entrambi questi test ogni poche settimane per vedere come stai. Può essere una motivazione quando vedi cambiare quei numeri. Avere qualcosa di tangibile da guardare è spesso più potente della semplice conoscenza nella propria mente.

Test del tapis roulant

I test su tapis roulant possono determinare la tua idoneità cardiovascolare. Questi sono di solito somministrati da un professionista in una palestra o un laboratorio e possono comportare il lavoro fino a un'intensità molto elevata.

• Il test da sforzo graduato prevede una lunga serie di intervalli sul tapis roulant durante il monitoraggio della pressione sanguigna e dei ritmi cardiaci.
• Il test del protocollo Bruce prevede anche di lavorare su un tapis roulant mentre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo sforzo percepito vengono monitorati.

Entrambi sono test accurati ma potrebbero essere costosi. Ci sono altri test che puoi fare da soli che non coinvolgono le macchine EKG oi monitor della pressione sanguigna.

Il test dei tre minuti

Il test del passo di tre minuti è uno dei metodi più semplici. Con questo test, si utilizza un passo da 12 pollici e un metronomo, un cronometro o un'app di metronomo per il proprio telefono cellulare.

Vai su e giù per il metronomo per 3 minuti, poi siediti e prendi la frequenza cardiaca per un minuto intero, contando ogni battito. È fantastico utilizzare un cardiofrequenzimetro o un'app per la frequenza cardiaca in modo da poter effettivamente vedere ogni battito. Controlla la tabella qui sotto per le tue valutazioni:

Valutazioni per le donne in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Buono	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Sopra la media	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Media	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sotto la media	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Povero	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Molto povero	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Valutazioni per uomini in base all'età

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Eccellente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Buono	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Sopra la media	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Media	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sotto la media	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Povero	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Molto povero	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

The Rockport Walk Test

Il walk test di Rockport è ancora più semplice degli altri. Per questo, ti riscaldi e poi percorri un miglio il più velocemente possibile, sia sul tapis roulant che all'esterno. Registra la tua frequenza cardiaca e il tempo di allenamento e inserisci i risultati in una calcolatrice a piedi da un miglio di Rockport per vedere dove posizioni. È meglio fare questo test su una pista in modo da sapere esattamente quanto lontano stai andando.

Come migliorare il tuo Cardio Fitness

Migliorare il cardio fitness è semplice, se non sempre facile da fare. Il modo migliore per fare il cardio è farlo regolarmente. La coerenza è il modo in cui costruisci la resistenza e la forma fisica e ci sono una varietà di modi per farlo, tra cui:

• la formazione dello stato stazionario: Questo tipo di cardio comporta correre, camminare, usare l'ellittico o svolgere altre attività cardio ad un ritmo moderato per 20 o più minuti. Costruisci resistenza in tutto il tuo corpo così come cuore e polmoni per essere in grado di durare più a lungo durante il cardio. Inizia con ciò che puoi gestire, anche se è inferiore a 20 minuti. Aggiungi alcuni minuti ad ogni allenamento in modo che tu stia andando più a lungo e più a lungo pur mantenendo un ritmo moderato. Una volta che puoi allenarti ininterrottamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare su diversi livelli di intensità.
• Intervallo di allenamento: Ciò comporta andare veloci o duri e poi indietreggiare per recuperare, ripetendo questi intervalli per la durata dell'allenamento. L'allenamento a intervalli può aiutarti a costruire la resistenza più rapidamente rispetto all'allenamento a regime, specialmente se ti eserciti molto al di sopra della tua zona di comfort, a circa un livello 9 sulla scala dello sforzo percepito. Fare un allenamento a intervalli una o due volte alla settimana può aumentare la resistenza e il consumo di calorie. Ancora meglio, questi allenamenti sono spesso più brevi e adatti a un programma intenso.

• Mescolare e abbinare: Uno dei modi migliori per migliorare la forma fisica consiste nel mescolare sia gli allenamenti a intervalli costanti che quelli a intervalli per tutta la settimana. Un allenamento troppo prolungato può causare lesioni o sovrallenamento e troppo stazionario può essere noioso. Se sei un principiante, inizia tre o quattro allenamenti a settimana e concentrati su due allenamenti a stato stazionario come un allenamento di resistenza di base e una routine a intervalli, come un allenamento a intervalli per principianti.

Una parola da Verywell

Essere in forma significa essere in grado di gestire ogni cosa nella tua vita con resistenza ed energia. Lavorare ogni giorno sul cardio fitness è un ottimo modo per rendere più semplici tutte le altre attività.