L'Advanced Piriformis Stretch è un grande anca dell'anca

I muscoli piriformi deboli o stretti possono portare a una varietà di problemi, sia nello sport sia nella vita di tutti i giorni. Lo stretching può aiutare ad alleviare o prevenire il dolore che puoi provare da questo muscolo che si trova in profondità nei glutei. Impara sia i tratti di piriforme semplici che avanzati che puoi usare.

Funzione del muscolo piriforme

Il muscolo piriforme è un muscolo profondo situato sotto i muscoli del gluteo (calcio) che svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella flessibilità e nella stabilità dell'anca. Questo grande e potente muscolo ruota lateralmente e stabilizza l'anca. Il piriforme funziona insieme ad altri rotatori dell'anca per girare i fianchi e la parte superiore della gamba verso l'esterno (rotazione esterna dell'anca).

La corretta funzione del muscolo piriforme è essenziale per gli atleti che partecipano a corse sportive che richiedono improvvisi cambi di direzione, come il calcio o il basket. I rotatori dell'anca robusti e flessibili mantengono le articolazioni dell'anca e del ginocchio allineate correttamente con l'attività e aiutano a prevenire improvvise torsioni del ginocchio durante rapidi movimenti da lato a lato, turni rapidi, affondi o squat.

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Sindrome di Piriformis

Stretti muscoli piriformici possono portare a dolori lombari, problemi dei muscoli posteriori della coscia e infine interrompere la funzione dell'articolazione sacroiliaca. Lesioni o irritazioni del muscolo piriforme possono causare spasmi muscolari, oppressione e gonfiore.

Il nervo sciatico, che scorre attraverso le fibre del muscolo. Se la tensione o il gonfiore del piriforme comprime il nervo sciatico, può provocare una condizione chiamata sindrome piriforme. Quando ciò accade, può causare un dolore profondo nell'anca e nel gluteo, o formicolio, intorpidimento o anche debolezza nella schiena e correndo lungo la gamba interessata. Mentre questo può essere causato da muscoli stretti, può anche verificarsi per irritazione esterna, come sedersi nella stessa posizione (durante la guida, per esempio) e irritando sia il nervo sciatico che il muscolo piriforme.

La diagnosi della sindrome piriforme non è semplice perché sembra molto simile alla sciatica (che ha origine nei dischi spinali), quindi è necessario fare un allenamento completo per capire cosa realmente causa i problemi.

Stretching e rafforzamento di un muscolo piriforme stretto o debole è stato trovato per ridurre o alleviare questo tipo di dolore generalizzato in alcuni atleti.

Cause e trattamento della sindrome piriforme

Allungamenti muscolari semplici di Piriformis

Seduto a gambe incrociate

Uno dei modi più semplici per mantenere aperti i fianchi e allungare il muscolo piriforme è sedersi a gambe incrociate sul pavimento per diversi minuti al giorno. Man mano che ti senti più a tuo agio in questa posizione seduta, puoi trasformarla in un tratto inguinale seduto mettendo insieme la pianta dei piedi e premendo delicatamente sulle ginocchia. Fare questo anche per pochi minuti al giorno può aprire lentamente i fianchi e allungare i glutei e il muscolo piriforme.

Stretching della sedia Piriformis

Un altro modo semplice per allungare il muscolo piriforme, specialmente per chi si siede per lunghi periodi di tempo ogni giorno, è semplicemente incrociare una gamba sopra l'altra con la caviglia appoggiata sul ginocchio della gamba opposta. Premere delicatamente verso il basso all'interno del ginocchio e inclinarsi lentamente in avanti fino a sentire un lieve stiramento nei fianchi. Questo semplice allungamento da scrivania può aiutare a mantenere aperti i fianchi.

Stiramento del piriforme sdraiato

Un tratto più intenso può essere eseguito mentre si posa sulla schiena sul pavimento. Incrociare la gamba destra a sinistra, con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro. Sollevare lentamente il piede sinistro dal pavimento e verso di sé mentre si applica una leggera pressione all'interno del ginocchio destro. Tenere da 20 a 30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Advanced Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Dopo aver lavorato attraverso i tratti di piriforme facili e moderati di cui sopra, puoi usare l'allungamento avanzato. In questo più profondo piriforme e allungamento dell'anca si utilizza tutto il peso del corpo per allungare i piriforme, la banda IT e altri rotatori dell'anca. Usa cautela quando entri e esci da questa posa.

• Inizia in una posizione push-up sulla tua mano e le dita dei piedi.
• Far scorrere il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Inclina il ginocchio, in modo che la caviglia esterna tocchi il pavimento (vedi foto).
• Fai scorrere la gamba sinistra indietro per quanto possibile.
• Tieni i fianchi allineati al pavimento.
• Dovresti sentire un profondo allungamento nei tuoi glutei (glutei), fianchi e coscia destra.
• Puoi stare alzato sulle mani o piegarti in avanti e far riposare gli avambracci sul pavimento di fronte a te o allungare completamente il braccio di fronte a te.
• Respira lentamente e profondamente dalla tua pancia. Tieni il tratto da 30 secondi a 60 secondi e rilascia. Ripeti sull'altra gamba.