Supplementi nell'alimentazione sportiva

Gli integratori sportivi rappresentano un'industria multimilionaria. Gli adulti e gli atleti attivi sono spesso allettati da un efficace marketing integrativo. Le promesse di prestazioni migliorate tra le altre affermazioni sono fattori motivanti per l'acquisto di un'alimentazione alternativa per ottenere risultati. La mancanza di una regolamentazione aggiuntiva e di un controllo di qualità può comportare l'uso di prodotti inaffidabili e inefficaci. Si stima che tra il 39 e l'89 percento del mercato internazionale degli integratori siano gli atleti con la frequenza più alta tra gli atleti più anziani e d'élite.

Cos'è un supplemento?

I supplementi sono considerati un'aggiunta a una dieta già sana. Gli adulti o gli atleti attivi possono includere integratori per aiutare a soddisfare i bisogni nutrizionali, migliorare le carenze nutrizionali, migliorare le prestazioni atletiche o raggiungere obiettivi personali di fitness. Senza un piano nutrizionale ben progettato, l'integrazione si dice che sia raramente efficace.

Supplemento regolamento e norme

Gli integratori alimentari sono stati inseriti in una categoria alimentare speciale e non considerati farmaci. I supplementi non devono essere presentati al Food and Drug Administration (FDA) per la regolamentazione. Sebbene la FDA abbia la capacità di esaminare gli ingredienti e le indicazioni sulla salute degli integratori, ne vengono studiati pochissimi. 

I produttori di integratori sportivi sono autorizzati a fare affermazioni sulla salute con l'approvazione della FDA a condizione che le dichiarazioni sul prodotto siano vere e basate su prove scientifiche. Sfortunatamente, pochissimi integratori che rivendicano benefici ergogenici sono supportati dalla ricerca clinica. Questo lascia l'adulto o l'atleta attivo senza una garanzia di sicurezza, efficacia, potenza o purezza degli integratori a scopo dietetico o ergogenico. 

• Supplementi dietetici includere vitamine, minerali, aminoacidi, erbe, prodotti botanici e estratti o concentrati di piante o alimenti. Sono tipicamente venduti sotto forma di capsule, compresse, liquidi, polveri o barre e devono essere chiaramente etichettati come integratori alimentari. 
• Aiuti ergogenici includere sostanze, droghe o tecniche utilizzate per migliorare le prestazioni atletiche. Possono variare da pratiche accettabili di carico di carboidrati a "Approcci illegali e non sicuri come l'uso di steroidi androgeni anabolizzanti". 

Valutazione del vantaggio dei supplementi

L'uso del supplemento rimane controverso ed è una scelta personale. Le domande più frequenti poste da adulti attivi, atleti e nutrizionisti sportivi riguardano la produzione e l'integrazione della qualità. Individuare le informazioni di ricerca basate sull'evidenza è altamente consigliato prima di considerare gli alimenti e gli integratori sportivi. Il International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda di valutare la validità e il merito scientifico dietro le richieste di integratori per migliorare le prestazioni atletiche. Le seguenti domande sono suggerite:

•    L'affermazione di supplemento ha senso? 
•    Sono disponibili prove scientifiche?
•    Il supplemento è legale o sicuro?

I supplementi sono commercializzati per la salute e le prestazioni di esercizio sulla base di applicazioni ipotetiche raccolte dalla ricerca preliminare. Le affermazioni sembrano promettenti ma spesso non concordano con i risultati clinici. Riferimenti online affidabili come il Journal of the International Society of Sports Nutrition o Biblioteca Nazionale di Medicina Pub Med ti aiuterà a discernere se un supplemento si basa su solide prove scientifiche o meno. 

Se si lavora con un dietologo sportivo o uno specialista, possono essere una risorsa preziosa nell'interpretazione della ricerca integrativa. Le informazioni raccolte ti consentiranno di prendere la decisione migliore sull'assunzione di integratori sportivi per scopi sanitari e atletici. 

Come la scienza classifica i supplementi

Gli integratori alimentari e gli aiuti ergogenici sono commercializzati e pretendono di migliorare la dieta e le prestazioni atletiche di un adulto o di un atleta attivo. La ricerca clinica continua a scoprire difetti in queste affermazioni sulla salute dei supplementi. Il International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha fornito una classificazione per gli integratori basati sulla ricerca clinica:

1. Apparentemente efficace: La maggior parte degli studi di ricerca sugli integratori mostra sicurezza ed efficacia.
2. Forse efficace: I risultati del supplemento iniziale sono buoni, ma sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare gli effetti sull'allenamento e le prestazioni atletiche. 
3. Troppo presto per dirlo: La teoria degli integratori ha senso, ma manca di ricerca sufficiente per supportare l'utilizzo.
4. Apparentemente inefficace: I supplementi sono privi di prove scientifiche e / o la ricerca ha dimostrato che il supplemento è chiaramente inefficace e / o pericoloso. 

Il International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica che il fondamento di un buon programma di allenamento è una dieta sana, equilibrata e nutriente. Se si considerano gli integratori, l'ISSN suggerisce integratori solo dalla prima categoria (apparentemente efficace). Eventuali altri supplementi saranno considerati sperimentali. Scoraggia ulteriormente gli integratori nella terza categoria (troppo presto per dirlo) e non supporta gli atleti che assumono integratori nella quarta categoria (apparentemente inefficaci). 

Valore di supplemento di vitamine e prestazioni di esercizio

Le vitamine sono composti organici essenziali per regolare i processi metabolici, la produzione di energia, il funzionamento neurologico e la protezione delle nostre cellule. Le analisi dietetiche su adulti o atleti attivi hanno segnalato carenze vitaminiche. Sebbene la ricerca mostri un possibile beneficio dell'assunzione di vitamine per la salute generale, è stato riportato un minimo o nessun beneficio ergogenico riportato. Le seguenti vitamine comuni agli atleti sono state studiate come aiuti ergogenici proposti:

nutriente	Reclamo ergogenico	Risultati della ricerca
Vitamina A	può migliorare la visione sportiva	nessun miglioramento nelle prestazioni atletiche
Vitamina D	può aiutare a prevenire la perdita ossea	può aiutare con il co-supplemento di calcio
Vitamina E	può prevenire i radicali liberi	diminuzione dello stress ossidativo trovato / più ricerca richiesta
Vitamina K	può aiutare il metabolismo osseo	atleti di elite femminile mostrano un miglior equilibrio di formazione e riassorbimento osseo
Thiamin (B1)	può migliorare la soglia anaerobica	non sembra migliorare la capacità di esercizio alla normale assunzione
Riboflavina (B2)	può aumentare la disponibilità di energia durante l'esercizio	non sembra migliorare la capacità di esercizio alla normale assunzione
Niacina (B3)	può migliorare il metabolismo energetico, migliorare il colesterolo e le riserve di grasso smussato	dimostrato di diminuire il colesterolo ma diminuire la capacità di esercizio
Piridossina (B6)	può migliorare la massa magra, la forza, la capacità aerobica e la concentrazione mentale	atleti ben nutriti non mostrano miglioramenti nelle prestazioni atletiche. Alcuni hanno migliorato le capacità motorie quando combinato con le vitamine B1 e B12.
Ciano-cobalamina (B12)	può aumentare la massa muscolare e diminuire l'ansia	nessun effetto ergogenico riferito, tuttavia, quando combinato con le vitamine B1 e B6 può ridurre l'ansia
Acido folico (folato)	può aumentare i globuli rossi per migliorare l'ossigeno ai muscoli e diminuire i difetti alla nascita	trovato per diminuire i difetti alla nascita in donne in gravidanza, ma dimostrato di non migliorare le prestazioni atletiche
Acido pantotenico	può giovare all'energia aerobica	i rapporti di ricerca non hanno prestazioni aerobiche migliorate
Beta carotene	può aiutare a danneggiare i muscoli indotti dall'esercizio fisico	può aiutare a diminuire i danni muscolari indotti dall'esercizio, ma sono necessarie ulteriori ricerche per migliorare le prestazioni atletiche
Vitamina C	può migliorare il metabolismo durante l'esercizio	Atleti ben nutriti non indicano prestazioni migliorate

ha proposto aiuti ergogenici nutrizionali: vitamine

Valore di supplemento di minerali per atleti

I minerali sono elementi inorganici essenziali per i processi metabolici, la struttura e la riparazione dei tessuti, la regolazione ormonale e la funzione neurologica. La ricerca indica che gli adulti attivi o gli atleti sono stati carenti in questi elementi importanti. La carenza di minerali può influire negativamente sulla prestazione atletica e pertanto l'integrazione può essere utile. I seguenti supplementi minerali comuni agli atleti sono stati studiati come aiuti ergogenici proposti:

nutriente	Reclamo ergogenico	Risultati della ricerca
Boro	può promuovere la crescita muscolare durante l'allenamento di resistenza	attualmente non esistono prove a supporto di questa teoria
Calcio	può promuovere la crescita delle ossa e il metabolismo dei grassi	dimostrato di stimolare la crescita ossea presa con vitamina D e può promuovere il metabolismo dei grassi. Nessun beneficio ergogenico per le prestazioni atletiche.
Cromo	venduto come cromo picolinato e pretende di aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo	studi recenti non mostrano alcun miglioramento della massa magra o della riduzione del grasso corporeo
Ferro	può aiutare a migliorare le prestazioni aerobiche	dimostrato di migliorare solo le prestazioni aerobiche negli atleti che soffrono di carenza di ferro o anemia
Magnesio	può migliorare la disponibilità del metabolismo energetico / ATP	dimostrato di migliorare solo le prestazioni di esercizio negli atleti che soffrono di carenza di magnesio
Fosforo (sali di fosfato)	può migliorare i sistemi energetici nel corpo	mostrato per migliorare il sistema di energia aerobica durante l'allenamento di resistenza. Sono necessarie ulteriori ricerche
Potassio	può aiutare con i crampi muscolari	non sono stati riportati benefici ergogenici e la ricerca non è chiara se aiuta con i crampi muscolari
Selenio	può migliorare le prestazioni degli esercizi aerobici	miglioramenti nelle prestazioni degli esercizi aerobici non sono stati dimostrati
Sodio	può aiutare con i crampi muscolari e ridurre il rischio di iponatriemia	mostrato per mantenere l'equilibrio dei liquidi durante l'allenamento pesante e prevenire l'iponatriemia
Vanadyl solfato (vanadio)	può stimolare la crescita muscolare, migliorare la forza e la potenza	non ha mostrato di avere alcun effetto sulla massa muscolare, forza o potenza
Zinco	può ridurre le infezioni del tratto respiratorio superiore durante l'allenamento pesante	mostrato per minimizzare i cambiamenti indotti dall'esercizio alla funzione immunitaria durante l'allenamento

aiuti nutrizionali ergogenici proposti: minerali

Acqua come aiuto ergogenico per gli atleti

L'acqua è considerata il più importante aiuto ergogenico nutrizionale per adulti e atleti attivi. Se il 2% o più del peso corporeo viene perso attraverso il sudore, le prestazioni atletiche possono essere significativamente compromesse. Una perdita di peso del 4 percento o più durante l'esercizio fisico può portare a malattie da calore, esaurimento da calore o più gravi effetti avversi sulla salute. È fondamentale per gli adulti e gli atleti attivi implementare la gestione dell'idratazione durante l'allenamento e gli eventi competitivi. Il International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda: 

• Consumare una quantità sufficiente di acqua e bevande per mantenere l'equilibrio e l'idratazione
• Gli atleti dovrebbero bere da 0,5 a 2 litri all'ora di liquido per compensare la perdita di peso
• Non dipendere dalla sete come un indicatore per bere acqua o bevande sportive
• Gli atleti devono pesarsi prima e dopo l'esercizio
• Consuma tre tazze d'acqua per ogni chilo perso durante l'allenamento atletico
• Evitare le tecniche di perdita di peso eccessivo tra cui sudore sauna, indossando tute in gomma, utilizzando diuretici, vomito o dieta severa

Il takeaway è quello di diventare ben istruiti sui metodi di idratazione appropriati durante l'allenamento atletico. Ciò ti aiuterà a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi e a fornire un'esperienza di esercizio positiva. 

Il ruolo dei supplementi dietetici per gli atleti

Gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo importante in una dieta sportiva. però, dovrebbero essere considerati come integratori della dieta, non sostituti di una buona dieta. Mentre ci sono pochissimi integratori supportati da prove scientifiche per migliorare le prestazioni atletiche, ci sono alcuni che si dimostrano utili per l'esercizio e il recupero. Che tu sia un adulto attivo, un atleta che lavora da solo o che abbia assunto uno specialista di nutrizione sportiva, è importante rimanere aggiornato sulla ricerca sugli integratori. I seguenti integratori alimentari comuni sono stati studiati e classificati come: apparentemente efficace, possibilmente efficace, troppo presto per dirlo o apparentemente inefficace: 

Apparentemente efficace e generalmente sicuro:

Supplementi per la costruzione di muscoli:

• aumento di peso in polvere
• creatina
• proteina
• amminoacidi essenziali (EAA)

Supplementi per la perdita di peso:

• alimenti a basso contenuto calorico, polveri sostitutive dei pasti (MRP), frullati pronti da bere (RTD)
• efedra, caffeina e salicina contenenti integratori termogenici prelevati in dosi raccomandate per popolazioni appropriate (l'efedra è vietata dalla FDA)

Supplementi per migliorare le prestazioni:

• acqua e bevande sportive
• carboidrati
• creatina
• fosfato di sodio
• bicarbonato di sodio
• caffeina B-alanina

Forse efficace ma richiede più ricerca:

Supplementi per la costruzione di muscoli:

• HMB in individui non allenati, programmi di formazione all'avviamento
• BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Supplementi per la perdita di peso:

• diete ad alto contenuto di fibre
• calcio
• estratto di tè verde
• acidi linoleici coniugati (CLA)

Supplementi per migliorare le prestazioni:

• carboidrati post-esercizio e proteine
• amminoacidi essenziali (EAA)
• amminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• HMB
• glicerina

Troppo presto per dire e manca di ricerca sufficiente:

Supplementi per la costruzione di muscoli:

• alfa-chetoglutarato
• alfa-Ketoisocaproate
• ecdisteroni
• ormone della crescita che rilascia peptidi e secretoghe
• ornitina α-chetoglutarato
• aspartato di zinco / magnesio

Supplementi per la perdita di peso:

• gymnema sylvestre, chitosano
• fosfatidl colina
• betaina
• colsus forskolin
• DHEA
• Nutrienti / erbe psicotrope

Supplementi per migliorare le prestazioni:

• trigliceridi a catena media

Apparentemente non efficace e / o non sicuro:

Supplementi per la costruzione di muscoli:

• glutammina
• smilax
• isoflavoni
• solfo-polisaccaridi (inibitori della miostatina)
• boro
• cromo
• acidi linoleici coniugati
• gamma orizanolo
• prohormones
• tribulus terrestris
• vanadil solfato (vanadio)

Supplementi per la perdita di peso:

• calcio piruvato
• chitosano
• cromo (per le persone che non hanno il diabete)
• HCA
• L-Carnitina
• fosfati
• diuretici a base di erbe

Supplementi per migliorare le prestazioni:

• glutammina
• ribosio
• inosina

Integratori generali di salute consigliati per gli atleti

Mantenere una buona salute per gli adulti e gli atleti attivi è essenziale. Si consiglia agli atleti di integrare con alcuni nutrienti aggiuntivi per rimanere in buona salute durante l'esercizio fisico intenso. Il Associazione medica americana (AMA) raccomanda a tutti gli americani di "assumere un multivitaminico giornaliero a basso dosaggio" per garantire una corretta quantità di nutrienti nella dieta. Sebbene non sia raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, una multi-vitamina può essere utile per la salute generale. Altre ricerche consigliano i seguenti nutrienti aggiuntivi per adulti e atleti attivi:

• glucosamina e condroitina (prevenzione del dolore articolare e rallentamento della degenerazione della cartilagine)
• vitamina C, glutammina, echinacea e zinco (può migliorare la funzione immunitaria)
• acidi grassi omega-3 (grassi sani del cuore approvati dal Associazione americana del cuore (AHA))

Una parola da VeryWell

Generalmente non sono richiesti supplementi dietetici per l'adulto attivo o l'atleta ben nutrito. Molti ausili ergogenici sono inaffidabili e dovrebbero essere considerati solo dopo un'attenta valutazione dell'efficacia, della potenza e della sicurezza. Tuttavia, gli integratori sportivi sono qui per rimanere e possono svolgere un ruolo significativo nel tuo programma di allenamento. Qualsiasi supplemento in considerazione dovrebbe essere supportato da studi clinici cronici e prove chiare delle loro affermazioni sulla salute o ergogeniche. In altre parole, diventa un integratore intelligente per la tua salute e le prestazioni atletiche!