7 modi per massimizzare il tuo giro senza dare il 100%

Ammettiamolo: se prendi quattro o cinque lezioni di ciclismo indoor a settimana, è difficile dare il 100 percento del tuo sforzo massimo in ogni sessione. Né dovresti (perché rischi di burnout o lesioni se lo fai). Ma ciò non significa che l'unica alternativa sia quella di dargli un cane. Puoi massimizzare ogni sessione concentrandoti su diversi aspetti di ciò che stai facendo, senza andare a tutto gas per tutto il tempo. Continua a leggere per 7 grandi strategie da utilizzare.

1

Trova i tuoi punti dolci.

Regola il tuo livello di resistenza e la tua cadenza (o ritmo) fino a trovare la tua vera zona di comfort dove ti senti leggermente sfidato ma anche come se potessi pedalare con quel passo e il livello del cambio per lunghi periodi di tempo. Successivamente, aggiungi resistenza e esci dalla sella (con le mani in posizione 3) e trova quello che ti sembra la tensione ottimale per te su una salita in piedi. Scoprire questi dolci punti personali ti aiuterà a migliorare le tue capacità di spingerti fuori dalla tua zona di comfort quando l'opportunità lo richieda e ti sistemerai di nuovo quando appropriato.

2

Pedalare al ritmo della musica.

Per una dose extra di divertimento, trascorri un'intera sessione a pedalare al ritmo di qualsiasi canzone venga riprodotta in un dato momento, più veloce durante i brani up-tempo, più lentamente durante le ballate e altre canzoni delicate. (Questo è un ottimo modo per affinare la tua tecnica per le classi basate sui beat.) La misura in cui regoli la tua resistenza dipende da te. Ricorda: tieni sempre un po 'di resistenza sulla bici.

3

Impegnarsi in giochi di potere.

Usa una sessione particolare come un'opportunità per ottenere il controllo del tuo ritmo. Passa un bel po 'di tempo mantenendo un ritmo costantemente forte con una resistenza da moderata a pesante sulla bici. Quindi, abbassa leggermente la resistenza o il ritmo e concentrati sull'accelerazione rapida; vedere quanto velocemente è possibile aggiungere 10, 20 o 30 RPM al ritmo attuale prima di ridiscendere. Questa è una buona abilità da avere quando si pedala (reale o simulato) in tornanti o fughe. 

4

Affina la tua tecnica di pedalata.

Per migliorare l'efficienza delle tue pedalate, prova un metodo tradizionale chiamato ankling, che prevede la flessione e l'estensione della caviglia durante ogni pedalata. In particolare, l'idea è di appiattire il tallone durante la parte inferiore del tratto, rotolare attraverso il piede (dal tallone alla punta) nella parte inferiore della corsa del pedale, quindi sollevare il tallone mentre il pedale inizia la sua ascensione verso l'alto del arco, che ti dà ulteriore leva. Per un'immagine visiva, pensala come un movimento simile al fango raschiante sul fondo della scarpa.

5

Lavora sulle tue tecniche di respirazione.

Durante una corsa di resistenza o una corsa di recupero, cogli l'opportunità di ricollegare la tua mente e il tuo corpo concentrandoti sulla tua respirazione. Prova a sperimentare diversi modelli di respirazione come la respirazione diaframmatica o la respirazione ritmica per vedere come influiscono sull'energia, la resistenza e le prestazioni. Facendo questo esercizio, diventerai più consapevole della respirazione correttamente su base regolare. 

6

Rafforza la tua gamba non dominante.

Sia che stiano guidando in casa o fuori, la maggior parte delle persone tende a spingere con la stessa gamba o lasciare che la gamba più forte guidi i loro colpi di pedale. Nel tempo, questo può esacerbare gli squilibri nella forza muscolare tra le gambe destra e sinistra. La soluzione: Trascorri una lezione o un allenamento da solista alternando tra la tua gamba più debole a guidare i tuoi colpi di pedale e ad impegnare entrambe le gambe allo stesso modo.

7

Esercitati a visualizzare diversi terreni mentre cammini.

Con il ciclismo indoor, la tua mente può essere un potente alleato. Anche se ti trovi in ​​uno studio oscurato, puoi mantenere il tuo allenamento interessante immaginando il terreno su cui le tue pedalate stanno simulando: strade pianeggianti, dolci colline, tornanti, coste, paesaggi lacustri e altro ancora. Allo stesso modo, se vuoi spingere all'improvviso il tuo ritmo durante uno sprint, può aiutarti a visualizzare te stesso distaccandoti da un gruppo di piloti mentre ti avvicini al ritmo. Guardarlo può aiutarti a crederci e a raggiungerlo!