7 modi per prevenire gli stinchi

Le stecche Shin sono una delle lesioni da corsa più comuni. Il dolore che sentirai con le stinchi è di solito nella parte anteriore esterna della gamba (stinchi anteriori dello stinco) o nella parte posteriore della gamba (stinchi mediali posteriori).

Le stecche stinco sono molto comuni per i corridori principianti perché potrebbero fare troppo troppo presto. Mentre le stecche shin sono solitamente causate da muscoli del polpaccio stretti e muscoli shin deboli, altri fattori possono aver aggravato la lesione. Correre su superfici dure può mettere a dura prova i muscoli della gamba anteriore. Puoi anche pronazione o supinazione quando corri, facendo lavorare i muscoli della gamba anteriore più duramente per mantenere i piedi stabilizzati. Questo difetto biomeccanico può essere aggravato da una scarpa con scarso supporto. Un'altra causa comune è semplicemente il sovrallenamento.

È possibile eseguire una serie di passaggi per accelerare il recupero. In primo luogo, per ridurre il dolore, utilizzare un impacco di ghiaccio sulla parte inferiore delle gambe dopo aver eseguito. Tenere il ghiaccio acceso per dieci-quindici minuti ogni quattro-sei ore e assicurarsi che il piede sia sollevato.

Qui ci sono sette modi per prevenire stinchi shin. Se il tuo dolore persiste, consulta il tuo medico circa la possibilità di una frattura da stress.

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Non aumentare troppo rapidamente il tuo chilometraggio

Le stecche di tibia sono considerate una lesione da sovraccarico perché di solito si verificano quando i corridori (specialmente per coloro che sono nuovi alla corsa) aumentano il loro chilometraggio o intensità troppo velocemente e non consentono tempi di recupero.

Riduci la tua corsa e prendi in considerazione di prendervi alcuni giorni di vacanza. L'importante è non correre attraverso il dolore. Ascolta il tuo corpo e torna indietro quando inizi a sentire dolore. Con tutti quei tempi di fermo in più, avrai molte opportunità per allungare i polpacci e rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba. Prestare particolare attenzione a non forzare eccessivamente; facilità nei tuoi tratti gradualmente.

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Esegui su superfici più morbide quando possibile

Correre su superfici dure, come il cemento, aumenta lo stress e l'impatto su muscoli, articolazioni e ossa. È importante variare le superfici di corsa. Cerca di trovare piste ciclabili o sterrate su cui correre, soprattutto per i tuoi percorsi di chilometraggio più elevati. Correre su un tapis roulant è in realtà più facile sul tuo corpo che correre sulle strade o sui marciapiedi, quindi potresti voler optare per le corse su tapis roulant una o due volte alla settimana.

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Regalati abbastanza tempo per riposare e recuperare

Quando inizi a correre, cerca di evitare di correre due giorni di seguito. Un giorno di riposo limiterà il battito su muscoli, articolazioni e ossa e darà al tuo corpo la possibilità di riprendersi.Anche se sei un corridore esperto,prendere almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana riduce il rischio di stinco e altre lesioni da uso eccessivo. Un giorno di riposo può essere un giorno di riposo completo o un'attività di cross-training a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta.

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Prendi le scarpe da corsa giuste

Correre in scarpe che hanno perso l'ammortizzazione può portare a stinchi. Dovresti sostituire le tue scarpe da corsa ogni 300-400 miglia.

Indossare scarpe sbagliate può anche portare a stinco, quindi controlla le scarpe per vedere se potresti aver bisogno di maggiore stabilità o ammortizzazione. Chiedi consiglio a un esperto in un negozio di specialità in corsa per assicurarti di indossare le scarpe da corsa giuste per il tuo piede e la tua andatura.

Inoltre, prova a inserire il tallone da banco in modo che i polpacci non debbano allungarsi troppo. Infine, assicurati di avere una buona forma di corsa. Se ti pieghi troppo in avanti quando corri, potresti tirare troppo forte i muscoli del polpaccio.

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Toe Raises per prevenire gli stinchi

Se avverti un dolore shin durante la corsa, potrebbe essere dovuto a muscoli tibiali anteriori deboli, che si trovano sul lato anteriore della gamba. Questo muscolo è responsabile di flettere il piede verso l'alto e, poiché è spesso sottosviluppato nei non corridori, puoi iniziare a provare dolore shin e sviluppare stinco se sei nuovo alla corsa o aumenti troppo rapidamente la distanza.

Esercizi semplici come rialzi del tallone o rialzi delle dita del piede possono aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio e dello stinco, per aiutare a prevenire il dolore shin. Anche fare esercizi post-corsa ti darà un bel tratto.

Come fare Aumentare la punta del piede

I rialzi della punta sono molto facili da fare. Non hai bisogno di attrezzature speciali e puoi farlo ovunque. Fateli alcune volte alla settimana per sviluppare il muscolo dei muscoli tibiali anteriori e prevenire le stecche. Ecco cosa fare:

1. Stare in piedi sul bordo di un gradino, con le dita dei piedi che pendono dalla sporgenza.
2. Afferra un muro, una ringhiera o una sedia per bilanciare.
3. Estendi le dita dei piedi il più lontano possibile dal bordo. Solo i tuoi talloni dovrebbero essere sul bordo.
4. Tirare le dita dei piedi con il piede destro verso l'alto, verso gli stinchi il più lontano possibile e tenere premuto per un secondo, sentendo la contrazione degli stinchi (tibiale anteriore).
5. Rilascia e allenta lentamente le dita dei piedi fino alla posizione di partenza.
6. Fai la stessa cosa con il tuo piede sinistro.
7. Fai da due a tre serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

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Evitare Heel Striking e Toe Running

La parte centrale del piede è il posto migliore in cui atterrare durante la corsa. Dovresti far atterrare la suola centrale e poi rotolare verso la parte anteriore delle dita dei piedi. Se atterri sui talloni, stai fermando il tuo slancio in avanti e creando un sacco di stress e impatto sulla parte inferiore delle gambe, che può portare a stinchi.

Allo stesso modo, atterrando sulle dita dei piedi sovraccarichi i muscoli del polpaccio, che può essere un altro fattore che contribuisce a stinco e altre lesioni da uso eccessivo.

Ecco alcuni modi in cui puoi provare ad evitare l'atterraggio e la corsa dei talloni e praticare l'atterraggio sul tuo piede medio:

• La maggior parte delle persone atterrerà naturalmente la mezzeria quando corre senza scarpe. Prova a correre sul tappeto, sull'erba o sul tappeto erboso a piedi nudi o in calze per brevi periodi di tempo in modo che il tuo corpo possa trovare il suo passo naturale. Inizia con 30 secondi all'inizio e procedi fino ad un minuto o più. Questo non significa che dovresti correre a piedi scalzi tutto il tempo poiché ciò potrebbe causare lesioni. Tuttavia, l'esecuzione di brevi intervalli su una superficie morbida e sicura consente di praticare l'atterraggio a mezzo piede.
• Un altro ottimo modo per praticare l'atterraggio a piedi medio consiste nell'eseguire esercizi come calci di testa, salto, ginocchia alte, corsa all'indietro o rimescolamento laterale. Quando fai una di quelle esercitazioni, è impossibile atterrare sui talloni. Quindi, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del tuo piede, al contrario del tuo tallone. Puoi fare esercizi in esecuzione come parte del tuo riscaldamento pre-corsa o lavorarli nella tua corsa. Ad esempio, è possibile intervallare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o marcia indietro ogni 5-6 minuti durante una corsa di 30 minuti.
• Assicurati di non affondare in avanti con i piedi. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa quando molti corridori hanno la tendenza a sorvolare. Concentrati sull'atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Tieni il braccio basso e basso, in modo che i tuoi piedi rimangano al di sotto di te e vicini al suolo. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci, come se stessi calpestando carboni ardenti.

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Allunga i tuoi polpacci

Se avverti un leggero dolore allo shin mentre stai correndo, fermati e fai un rapido allungamento del polpaccio. Se non è un dolore lieve o sta peggiorando mentre continui a correre, dovresti smettere.

Inoltre, assicurati di allungare i polpacci dopo gli allenamenti. Se i polpacci sono molto stretti, massaggiali usando un rullo di schiuma o un altro strumento di massaggio. Anche solo cinque minuti di automassaggio dopo una corsa possono fare una grande differenza. Oppure concediti un massaggio sportivo professionale.