I benefici per la salute del potassio
Il potassio è uno dei 16 minerali che il tuo corpo richiede per mantenere la salute ottimale. È difficile sminuire l'importanza del potassio: il tuo corpo ne ha bisogno per quasi tutto ciò che fa, tra cui la corretta funzione renale e cardiaca, contrazione muscolare e trasmissione nervosa.
Dal momento che il tuo corpo non può produrre minerali, devi prenderli dalla tua dieta. Come il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il cloruro e lo zolfo, il potassio è un "macromineral", così chiamato perché è necessario in grandi quantità; gli adulti sono incoraggiati a consumare almeno 4.700 milligrammi (mg) al giorno. Il potassio è ampiamente disponibile nel cibo (frutta e verdura sono fonti particolarmente buone), tuttavia la maggior parte delle persone consuma meno della metà della dose giornaliera raccomandata. Anche quando i supplementi alimentari e dietetici sono combinati, l'assunzione totale di potassio per la maggior parte delle persone è inferiore agli importi raccomandati, secondo il National Institutes of Health.
A causa del ruolo chiave del potassio nel corpo, è importante che i livelli di potassio nel sangue restino entro un intervallo ristretto. Anche se ottenere il potassio dalla dieta è preferibile, se sei molto attivo o non consumi abbastanza cibo ricco di potassio su base regolare, può essere sensato assumere il supplemento di potassio in base alle necessità..
Tuttavia, non è consigliabile assumere integratori di potassio senza aver prima parlato con il proprio medico. I livelli ematici di potassio sono strettamente regolati dal corpo, principalmente dai reni. Ma quando i reni non funzionano correttamente, a causa di età, diabete, insufficienza cardiaca o altre condizioni, i livelli di potassio possono salire a livelli elevati, portando a pericolosi problemi del ritmo cardiaco e persino arresto cardiaco.
A causa di questo potenziale pericolo, la Food and Drug Administration limita gli integratori di potassio da banco a meno di 100 mg, un semplice due percento della dose giornaliera raccomandata. Per ragioni simili, parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta ricca di potassio.
Benefici alla salute
Come la maggior parte degli altri macrominerali, il potassio è un elettrolita, il che significa che si dissolve per creare ioni elettricamente carichi che il tuo corpo ha bisogno di regolare il metabolismo. Il potassio aiuta a regolare ogni cellula, tessuto e organo del corpo umano.
A causa dei vasti ruoli nel corpo del potassio, l'assunzione ridotta può aumentare il rischio di malattia. Qui ci sono quattro aree in cui il potassio sembra giocare un ruolo:
Salute del cuore
Un ampio corpo di letteratura mostra che bassi livelli di assunzione di potassio aumentano il rischio di ipertensione (pressione del sangue elevata), specialmente se combinati con elevate assunzioni di sodio. Nel complesso, l'evidenza suggerisce che consumare più potassio potrebbe avere un effetto favorevole sulla pressione sanguigna e l'ictus, e potrebbe anche aiutare a prevenire altre forme di malattie cardiovascolari (CVD). Ad esempio, una meta-analisi di 11 studi prospettici di coorte in 247,510 adulti ha rilevato che un consumo di potassio più elevato di 1,640 mg al giorno era associato a un significativo rischio di ictus inferiore del 21%, oltre a rischi minori non significativi di malattia coronarica e CVD totale . Allo stesso modo, gli autori di una meta-analisi di nove studi di coorte hanno riportato un significativo 24 percento più basso rischio di ictus con più alte assunzioni di potassio e una riduzione non significativa della malattia coronarica e rischio CVD. Tuttavia, una revisione ha rilevato relazioni incoerenti tra l'assunzione di potassio e il rischio di ictus sulla base di 15 studi osservazionali, motivo per cui sono necessarie ulteriori ricerche su entrambi i livelli dietetico e di potassio supplementare prima di poter trarre conclusioni definitive.
Mentre si sospetta che il beneficio del potassio sulla CVD sia dovuto al suo effetto sull'ipertensione, potrebbero essere coinvolti altri meccanismi, poiché la ricerca rileva che l'assunzione di potassio più elevato produce ancora un rischio di ictus significativamente più basso (addirittura del 15%) anche quando è stata rilevata la pressione sanguigna. Una possibilità è che il potassio possa prevenire l'aterosclerosi, nota anche come indurimento delle arterie, una scoperta che gli scienziati hanno segnalato nel 2017.
Calcoli renali
Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il legame tra calcoli renali e potassio, studi osservazionali mostrano che assunzioni di potassio più elevate sono associate a un minor rischio di calcoli renali, in parte perché il potassio si lega al calcio nelle urine, prevenendo la formazione di cristalli minerali che può svilupparsi in calcoli renali. In uno studio condotto su 45.619 uomini di età compresa tra 40 e 75 anni senza storia di calcoli renali, quelli con le più alte assunzioni di potassio (più di 4042 mg al giorno) avevano un rischio inferiore del 51 per cento di calcoli renali in quattro anni di follow-up rispetto a quelli con le assunzioni più basse (meno di 2.900 mg al giorno). Allo stesso modo, in uno studio su oltre 90.000 donne senza storia di calcoli renali, coloro che consumavano in media più di 4099 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore al 35% di calcoli renali in un periodo di follow-up di 12 anni rispetto a quelli che ha una media di meno di 2.407 mg di potassio al giorno.
Salute delle ossa
Gli studi suggeriscono che il potassio alimentare è associato ad una maggiore densità minerale ossea che può migliorare la salute delle ossa. Ad esempio, una revisione 2015 di 14 studi ha rilevato che il potassio riduce significativamente il riassorbimento osseo, il processo attraverso il quale l'osso viene scomposto, aumentando così la loro forza. Sebbene il meccanismo sottostante alla spinta ossea non sia chiaro, lo studio sembra confermare l'ipotesi che il potassio aiuta a proteggere l'osso neutralizzando l'effetto negativo di una dieta ricca di alimenti acidificanti, come carni e cereali.
Diabete di tipo 2
Numerosi studi osservazionali sugli adulti hanno trovato associazioni tra bassi livelli di assunzione di potassio o livelli bassi di siero o di potassio urinario e aumento dei tassi di glucosio a digiuno, insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Il meccanismo possibile: poiché il potassio è necessario per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche, troppo poco potassio può compromettere la secrezione di insulina e potrebbe portare a intolleranza al glucosio.
Questa associazione non è stata adeguatamente valutata negli studi clinici. In una piccola sperimentazione clinica in 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli di potassio sierico bassi o normali, la supplementazione con 1.564 mg di potassio per tre mesi ha abbassato significativamente i livelli di glucosio a digiuno ma non ha influenzato le misure di glucosio o di insulina durante un test orale di tolleranza al glucosio. Mentre i risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il legame del potassio con il controllo della glicemia e il diabete di tipo 2.
Possibili effetti collaterali
Fonti dietetiche
Il potassio dal cibo non ha dimostrato di causare danni nelle persone sane che hanno una normale funzione renale. Il potassio è solubile in acqua, il che significa che ogni eccesso viene espulso dall'urina. Perché non ci sono prove che l'assunzione elevata di potassio nella dieta sia pericolosa negli adulti con normale funzionalità renale, un limite superiore per il potassio nella dieta non è stato fissato.
Supplementi dietetici
Gli integratori di potassio possono causare lievi effetti collaterali gastrointestinali. L'ingestione cronica di dosi molto alte di supplementi di potassio (fino a 15.600 mg per cinque giorni) in persone sane può aumentare i livelli plasmatici di potassio, ma non oltre il range normale. Tuttavia, quantità molto elevate di integratori di potassio o di sostituti del sale che contengono potassio potrebbero superare la capacità del rene di espellere il potassio, causando iperkaliemia acuta anche in individui sani.
Effetti di alti livelli di potassio
Le persone che hanno una malattia renale cronica e coloro che usano determinati farmaci - inclusi ACE-inibitori e diuretici risparmiatori di potassio - possono sviluppare livelli anormalmente alti di potassio nel sangue, una condizione chiamata iperkaliemia. L'iperkaliemia può verificarsi in queste persone anche quando consumano quantità tipiche di potassio dal cibo.
L'iperkaliemia può anche svilupparsi in persone con diabete di tipo 1, insufficienza cardiaca congestizia, malattia del fegato o insufficienza surrenalica, una condizione in cui le ghiandole surrenali non producono abbastanza di alcuni ormoni.
Ottenere troppo potassio da integratori o sostituti del sale può addirittura causare iperkaliemia in persone sane se consumano così tanto potassio che il loro corpo non può eliminare l'eccesso.
Le persone a rischio di iperkaliemia dovrebbero parlare con i loro operatori sanitari di quanto potassio possono tranquillamente ottenere da alimenti e integratori. Il programma educativo nazionale sui reni ha informazioni sulle scelte alimentari che possono aiutare a ridurre i livelli di potassio.
Effetti dei bassi livelli di potassio
Alcune persone potrebbero avere difficoltà ad assumere abbastanza potassio:
- Le persone con malattia infiammatoria dell'intestino, come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa
- Persone che usano determinati farmaci, come lassativi o alcuni diuretici
- Le persone con pica, una condizione in cui mangiano cose che non sono cibo, come l'argilla
Le persone con diete a basso contenuto di carboidrati possono anche essere a rischio di perdita di potassio a breve termine. Ciò è dovuto al fatto che quantità eccessive di potassio saranno necessarie per convertire il glicogeno, la forma di glucosio immagazzinata, nel glucosio per produrre energia. Senza l'assunzione abituale di carboidrati (che il corpo usa tradizionalmente per creare il glucosio), il corpo non avrà altra scelta che usare le sue riserve di glicogeno e, con esso, qualunque sia il potassio presente nel corpo. E poiché il corpo trattiene solo il potassio necessario per quel momento, devi continuare a consumare cibi ricchi di potassio per mantenere i tuoi livelli alti.
Mentre le riserve di potassio del tuo corpo possono precipitare nella prima settimana o due in una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre il tuo corpo inizia ad adattarsi alla dieta e inizia a convertire il grasso in glucosio, le riserve di glicogeno verranno eventualmente ripristinate.
Anche una moderata carenza di potassio può aumentare la pressione sanguigna, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e calcoli renali, impoverire il calcio nelle ossa e interferire con il normale ritmo cardiaco (aritmia). Livelli di potassio eccessivamente bassi, noti come ipopotassiemia, possono causare affaticamento, crampi muscolari, intolleranza al glucosio, sensazioni anormali dei nervi (neuropatia) e problemi di digestione. L'ipopotassiemia più grave può causare un aumento della minzione, una ridotta funzionalità cerebrale, livelli elevati di zucchero nel sangue, paralisi muscolare, difficoltà di respirazione e battito cardiaco irregolare. L'ipokaliemia grave può essere pericolosa per la vita.
Informi il medico, il farmacista e altri operatori sanitari di eventuali supplementi dietetici e prescrizione o farmaci da banco che prendi. Possono dirti se gli integratori alimentari potrebbero interagire con i tuoi medicinali o se i medicinali potrebbero interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe, utilizza o scompone il potassio.
Dosaggio e preparazione
La quantità di persone di potassio necessaria dipende dalla loro età e sesso. L'assunzione giornaliera raccomandata per adolescenti e adulti è di 4.700 mg. Le donne che allattano al seno necessitano di 5.100 mg al giorno. L'assunzione raccomandata per i bambini da 1 a 3 anni è di 3.000 mg al giorno; Da 4 a 8 anni sono 3.800 mg al giorno; Da 9 a 13 anni è di 4.500 mg al giorno.
Cosa cercare
Il potassio si trova in molti supplementi multivitaminici / multiminerali, così come in integratori che contengono solo potassio. Poiché gli integratori sono regolati solo in una certa misura dalla FDA, spetta ai produttori di integratori fornire prodotti sicuri. Un'analisi del 2017 su ConsumerLab.com sugli integratori di potassio ha trovato che la maggior parte di essa è di alta qualità, sebbene uno sia stato contaminato con arsenico. Quando acquisti gli integratori, prendi in considerazione la ricerca di prodotti certificati da ConsumerLabs, dalla US Pharmacopeial Convention o NSF International. Queste organizzazioni non garantiscono che un prodotto sia sicuro o efficace, ma indicano che è stato sottoposto a test di qualità.
Forme di potassio
Il potassio negli integratori si presenta in molte forme diverse: il cloruro di potassio è comune, ma altre forme includono il citrato di potassio, il fosfato di potassio, l'aspartato di potassio, il bicarbonato di potassio e il gluconato di potassio. La ricerca non ha dimostrato che nessuna forma di potassio sia migliore delle altre. Qualunque sia la forma, la maggior parte degli integratori alimentari fornisce solo piccole quantità di potassio, non più di 99 mg per porzione.
Buone fonti alimentari di potassio
Le vostre esigenze nutrizionali dovrebbero essere soddisfatte principalmente attraverso la vostra dieta, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Gli integratori possono aiutare a colmare le lacune alimentari, ma non possono replicare tutti i nutrienti e i benefici degli alimenti interi. Mentre si pensa alle banane come il re degli alimenti ad alto contenuto di potassio (una banana media contiene più di 400 mg), ci sono molti altri alimenti che hanno altrettanto, se non di più, di potassio per oncia.
Alcune fonti abbondanti includono albicocche secche (1,511 mg in mezzo bicchiere), verdure di barbabietola (1300 mg in una tazza di verdure cotte), patate al forno con la pelle (926 mg in una media spud), spinaci (840 mg in una tazza cotta) , prugne e succo di prugna (700 mg in mezza tazza), yogurt bianco senza grassi (500 mg in una tazza), ippoglosso (500 mg in un filetto da cinque once), fagioli bianchi (477 mg in mezzo bicchiere di fagioli di lima ), broccoli (460 mg in una tazza cotta), pomodori e prodotti a base di pomodoro (450 mg in mezza tazza) e melone (430 mg in una tazza). Anche il caffè può aumentare l'assunzione di potassio, con ogni tazza che contribuisce con 116 mg di minerale.
Altre domande
Qual è la relazione tra sodio e potassio?
Non è raro sentire parlare di potassio in relazione al sodio, un altro elettrolita che aiuta a mantenere il volume di liquidi e sangue nel corpo. Questo perché ciascuno di questi due minerali può compensare l'effetto l'uno dell'altro, con troppa di uno che diminuisce la quantità dell'altro. Questo può portare a molti potenziali effetti negativi sulla salute. La ricerca mostra:
• Esiste una forte relazione tra il consumo di troppo sodio e l'aumento della pressione sanguigna. Gli americani consumano in media circa 3.400 mg di sodio al giorno, principalmente dal cibo confezionato e da ristorante. Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno - una quantità pari a circa un cucchiaino di sale.
• La combinazione di consumare più sodio e avere troppo poco contenuto di potassio nella dieta (come la maggior parte degli americani) è associata a una pressione sanguigna più alta.
• Ridurre il sodio e aumentare il potassio nella vostra dieta può aiutare a controllare l'ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
La relazione tra il sodio e il potassio è così connessa che la FDA ha stabilito che gli alimenti che contengono almeno 350 mg di potassio sono autorizzati a dire sulla loro etichetta: "Le diete contenenti alimenti che sono buone fonti di potassio e povere di sodio possono ridurre il rischio di ipertensione e ictus. "
