Come includere legumi e fagioli in una dieta sana

I legumi sono piante o semi appartenenti al Fabaceae famiglia. Il frutto stesso è un baccello pieno di semi secchi, tra cui una varietà di fagioli secchi, che possono essere mangiati da persone e animali. Legumi come lenticchie e piselli sono chiamati impulsi. Queste varietà sono principalmente coltivate per il consumo umano e mangimi per il bestiame.

Valore nutrizionale

Il valore nutrizionale di una porzione di mezza tazza di legumi cotti e non salati varia, ma la maggior parte fornisce un'alta percentuale di proteine ​​per caloria.

calorie

Il numero di calorie in fagioli e legumi dipenderà dalla preparazione e dalle dimensioni della porzione. Anche se stai ricevendo una maggiore percentuale di assunzione giornaliera dai fagioli, perché sono nutrizionalmente densi e riempienti, avrai meno probabilità di deviare dal tuo obiettivo dietetico con spuntini e voglie. Come fonte di energia, fagioli e legumi ti aiuteranno ad alimentare le tue attività quotidiane e ad allenarti di routine.

carboidrati

Il tuo corpo usa i carboidrati per produrre energia, ma alcune forme funzionano meglio di altre. La qualità dei carboidrati negli alimenti che scegli influisce su come il tuo corpo li usa. Un esempio è una misura chiamata indice glicemico (GI), che dimostra come un particolare tipo di carboidrati influenzi i livelli di zucchero nel sangue. Fagioli e legumi possono sembrare una scelta di cibo "alto contenuto di carboidrati", ma poiché sono una fonte a basso indice glicemico, ciò significa che il tuo corpo sta usando quei carboidrati in un modo più efficiente per fornire energia.

I fagioli e i legumi sono pieni di amidi resistenti (che non vengono prontamente assorbiti nell'intestino), quindi non causano picchi o gocce nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e l'infiammazione.

I legumi sono anche ricchi di fibre solubili e insolubili, che ti aiutano a sentirti più pieno a lungo e promuovono la regolarità digestiva.

grassi

Ancora una volta, mentre la preparazione e la porzione influenzano il contenuto di grassi di fagioli e legumi, la maggior parte delle varietà è a basso contenuto di grassi. Un'eccezione degna di nota sono le arachidi, che contengono livelli molto più alti di grassi mono e polinsaturi. Quando vengono consumati con moderazione, le arachidi e il burro di arachidi possono essere parte di una dieta equilibrata, ma non si vuole perdere i benefici per la salute di altri legumi, la maggior parte dei quali non contengono grassi saturi, il che significa che hanno vinto " avere un impatto sul colesterolo.

Proteina

Per quelli focalizzati sulla costruzione muscolare, i fagioli sono un alimento base di diete ricche di proteine. Per coloro che seguono una dieta a base vegetale, la proteina di qualità presente nei fagioli e nei legumi è essenziale. Snack e pasti ad alto contenuto proteico ti fanno sentire soddisfatto perché il tuo sistema digestivo impiega più tempo a digerire questi alimenti rispetto ai carboidrati semplici. L'energia che il tuo corpo ricava dagli alimenti ricchi di proteine ​​viene rilasciata in modo continuo durante il giorno, il che significa che non otterrai il "crash" che spesso viene fornito con snack zuccherini che sono fonti di energia rapida, ma non duratura,.

Micronutrienti

Anche se sono piccoli, i legumi sono ricchi di nutrienti essenziali tra cui vitamine del gruppo B, acido folico, zinco, calcio e ferro. I micronutrienti sono vitali per il corretto funzionamento di tutti i principali organi e sistemi corporei, come il cuore, il sistema immunitario e il cervello. Carenze anche in un singolo tipo di micronutrienti possono portare a problemi di salute specifici. Ad esempio, avere una bassa quantità di ferro può causare anemia e avere poca vitamina A può influenzare la vista.

Come altri alimenti a base vegetale, i legumi non contengono colesterolo e aggiungono poco, se non del tutto, grassi e sodio alla vostra dieta. Ecco una ripartizione specifica delle informazioni nutrizionali per alcuni dei legumi e dei fagioli più popolari.

	calorie (per grammo)	Carboidrati (per grammo)	Proteina (per grammo)	Fibra (per grammo)
Fagioli adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Fagioli neri	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Fave (fave)	94	16,7	6.5	4.6
Ceci (ceci)	134	22.5	7.3	6.2
fagioli di soia	94	6.9	9.2	4
Fagioli di campo	114	21.3	6.2	8.3
Grandi fagioli del nord	104	18.7	7.4	6.2
Piselli verdi	67	12.5	4.3	4.4
Fagioli	112	20.2	7.7	5.7
Lenticchie	115	20	8.9	7.8
fagioli di Lima	108	19.6	7.3	6.6
Fagioli mung	106	19.3	7.1	7.7
Fagioli blu	127	23.7	7.5	9.6
Fagioli borlotti	122	22.4	7.7	7.7
Germogli di soia	148	7.2	15,7	5.2
Piselli spezzati	116	20.7	8.2	8.1
fagioli bianchi	124	22.5	8.7	5.6

Benefici alla salute

Oltre ad essere potenti centrali nutrizionali, quando i legumi sono una parte regolare della dieta, la ricerca ha dimostrato che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità).

I legumi sono anche poco costosi, spesso possono essere acquistati alla rinfusa, sono versatili e possono essere conservati in modo sicuro per lunghi periodi di tempo.

Allergie e interazioni

Alcune persone potrebbero non essere in grado di consumare in sicurezza determinati tipi di legumi. Le arachidi e la soia sono tra le più comuni allergie ai legumi e possono anche essere molto seri. Le allergie alle arachidi possono causare una reazione potenzialmente letale chiamata anafilassi che richiede un trattamento medico immediato.

Se sei allergico a un tipo di legume potresti dover evitare altri tipi a causa della cross-reattività.

Alcune persone con allergie alle arachidi sono così sensibili che non hanno nemmeno bisogno di mangiare le noci per ammalarsi - solo respirare la polvere da un guscio di noccioline può scatenare una reazione. Per questo motivo, molte persone con allergie alle arachidi portano una medicina speciale chiamata epinefrina (Epi-Pen) che possono somministrare (o qualcun altro può) se sviluppano una reazione anafilattica.

Se a una persona viene detto che sono allergici a un tipo di legume, si consiglia di evitare altri tipi a causa di un fenomeno chiamato cross-reattività. In questa situazione, una persona con un tipo di allergia ai legumi potrebbe avere una reazione simile a un'altra.

Un esempio è la cross-reattività tra noccioline e lupino. Mentre la maggior parte delle persone negli Stati Uniti probabilmente pensa al lupino come una pianta carina, è comunemente usato per mangiare in altre parti del mondo. Se usato nella farina per la cottura, ad esempio, una persona potrebbe non rendersi conto che sta ingerendo l'allergene.

Se hai un'allergia alimentare, è sempre importante controllare le liste degli ingredienti e chiedere degli ingredienti negli alimenti che gli altri preparano per te, specialmente quando sei in viaggio.

In scatola contro cotto

In generale, i fagioli in scatola tendono ad aumentare lo zucchero nel sangue più di quelli che sono fradici e cotti in casa. L'unica eccezione sono i semi di soia che hanno già un basso numero di carboidrati e un basso indice glicemico (GI)

L'inseminazione richiede una pressione estremamente elevata che rompe gli amidi nei fagioli e li rende più accessibili nel sistema digestivo. Così facendo, può rimuovere alcuni dei principali benefici dell'amido resistente (che include il mantenimento della flora intestinale e la normalizzazione dei movimenti intestinali).

Legumi popolari

Black Eyed Peas

Una tazza di piselli cucinati con occhi neri ha 11 grammi di fibra e 13 grammi di proteine. Per i mangiatori di carne, i piselli dagli occhi neri si abbinano bene con carne di maiale e pancetta, ma funzionano bene anche in zuppe e insalate a base di verdure.

Ceci

Conosciuto anche come ceci, una tazza di ceci ha oltre 14 grammi di proteine ​​e 12 grammi di fibre. Possono essere mangiati da soli o trasformati in contorni popolari, come gli hummus. Il loro sapore di nocciola li rende una buona fonte di proteine ​​per le insalate topping. Possono anche essere essiccati, conditi e arrostiti per uno snack poppabile adatto ai bambini.

Piselli verdi

Una tazza di piselli ha 5 grammi di fibra e circa 6 grammi di proteine. Rispetto ad altri legumi, i piselli sono più bassi di calorie (una porzione di una tazza di piselli cotti ha 83 calorie). Acquistati freschi o coltivati ​​nel tuo giardino, i piselli sono nutrienti e gustosi. I piselli surgelati e insaccati sono anche un'aggiunta economica e conveniente per ogni pasto.

Fagioli cannellini

I fagioli cannellini, noti anche come fagioli bianchi, sono grandi fagioli bianchi dalla consistenza morbida. A differenza di altri legumi, i fagioli bianchi mantengono bene la loro forma quando li cucini. Se stai cercando un fagiolo da aggiungere a un piatto intero, i fagioli bianchi sono un'ottima scelta. Una tazza di fagioli cannellini ha circa 15 grammi di proteine ​​e 11 grammi di fibre.

Fagioli nordici

I grandi fagioli del Nord sono simili agli altri fagioli bianchi ma generalmente più piccoli e granulosi. Nonostante le differenze, funzioneranno bene come sostituto di qualsiasi piatto che richiede fagioli bianchi. Una tazza di fagioli Great Northern ha 8 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre.

Fagioli della Marina

Quando pensi ai classici fagioli al forno, probabilmente stai pensando ai fagioli Navy. I piccoli fagioli bianchi hanno un sapore delicato e una consistenza più morbida. Quando sono cotti, tendono a rompersi facilmente, quindi sono meglio usati per purè, stufati e zuppe. Una tazza di fagioli Navy ha 15 grammi di proteine ​​e 19 grammi di fibre.

Fagioli pinto

Una tazza di fagioli borlotti ha circa 15 grammi di proteine ​​e 15 grammi di fibre. I fagioli borlotti funzionano bene sia purè o interi, quindi funzionano in molti tipi diversi di ricette. I fagioli sono centrali per molti piatti messicani popolari.

Fagioli di mirtillo rosso

Conosciuto anche come fagioli romani o fagioli borlotti, una tazza di fagioli mirtilli ha 17 grammi di proteine ​​e 15 grammi di fibre. Questi fagioli di media grandezza, morbidi, rosa e marrone chiaro sono tra i più facili da preparare e si cuociono in meno di un'ora.

Fagioli

Uno dei più grandi fagioli che puoi comprare, una tazza di fagioli ha 17 grammi di proteine ​​e oltre 16 grammi di fibre. Con la loro consistenza compatta, i fagioli sono di solito la prima scelta per chili e stufati.

Fagioli di Lima

Una tazza di fagioli di lima ha 15 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre. Questi fagioli verde chiaro, noti anche come fagioli burro, hanno una consistenza morbida e un sapore gradevole. I fagioli di Lima sono una scelta popolare come contorno, ma sono anche una gustosa aggiunta a zuppe, insalate e casseruole.

Lenticchie

Mentre molti legumi richiedono un lavoro di preparazione, le lenticchie non richiedono ammollo, cucinare rapidamente e possono essere aggiunte a molti pasti. Con diverse varietà tra cui scegliere, tra cui l'oro, il rosso e il buio, se hai 20 minuti di tempo libero puoi cucinare un pasto delizioso e ricco di proteine.

Fave

Una tazza di fave ha 13 grammi di proteine ​​e 9 grammi di fibre. Le fave richiedono un po 'più di sforzo rispetto ad altri legumi, soprattutto perché vengono in baccelli densi che dovrete gettare prima di cucinare. Se hai il tempo di prepararli, le fave valgono il lavoro extra: funzionano bene se una ricetta richiede chicchi teneri o teneri, può essere condita e gettata sulla griglia, e anche spuntata così com'è, spuntata fresca da il pod.

Preparazione

Cucinare i fagioli secchi a casa è facile ed è il modo migliore per conservare i benefici per la salute dei legumi. Tuttavia richiede una piccola pianificazione. Ad eccezione delle lenticchie e dei piselli spezzati, i fagioli secchi devono essere messi a bagno per almeno un paio d'ore prima della cottura.

Se non si pre-ammollo i fagioli, assicurarsi di aggiungere un'ora o due al tempo di cottura.

Immergendo prima i fagioli, li ammorbidirai, rendendoli più facili da cucinare e da digerire. Il pre-ammollo aiuta anche a rimuovere l'eccesso di amido che può fermentare nell'intestino e causare gonfiore e gas. Se usi fagioli più grandi, prova a lasciarli riposare per un bagno notturno. Aggiungere un po 'di sale al vostro bagno può anche aiutare a ridurre il tempo di cottura dei fagioli.

Ci sono due modi fondamentali per ammollare i fagioli:

• Il modo tradizionale: Riempi una pentola o una ciotola piena d'acqua a circa due pollici sopra il livello dei fagioli. Se salate, usate un cucchiaio di sale da cucina o due cucchiai di sale grosso per libbra di fagioli. Lasciare in ammollo per 4 a 12 ore. Scolare e sciacquare prima di cuocere.
• Il modo più veloce: Mettere i fagioli in una pentola e coprire con due pollici di acqua. Aggiungi sale e porta a ebollizione. Una volta in ebollizione, spegnere il fuoco. Lasciare riposare per un'ora. Scolare e sciacquare prima di cuocere.

Se non si pre-ammollo i fagioli, aggiungere un'altra ora o due al tempo di cottura.

cucinando

Una volta imbevuti, i fagioli possono essere cucinati secondo la ricetta scelta. Quando stai misurando, tieni presente che una tazza di fagioli secchi produce circa tre tazze di fagioli cotti.

È possibile utilizzare un fornello a cottura lenta o cucinarli sul piano cottura. Durante la cottura, assicurarsi di coprire i fagioli con due pollici di liquido e di sostituire il liquido mentre evapora.

Cuocere sempre a bassa temperatura ed evitare di mescolare troppo, che può abbattere i fagioli e rilasciare l'amido in eccesso.

I fagioli più piccoli come lenticchie o piselli spezzati richiedono circa 30 minuti a un'ora per cucinare. Altri tipi possono richiedere da 3 a 6 ore a seconda delle loro dimensioni.

Saprai che i fagioli sono fatti quando sono teneri ma non molli.

Il liquido di cottura residuo può essere conservato nel congelatore per un massimo di sei mesi. Basta scongelare e utilizzare come base di una zuppa o uno stufato vegetariani.

ricette

I fagioli sono straordinariamente versatili per cucinare, insalate, fritture e persino per cuocere! Ecco alcune ricette classiche e alcuni nuovi giri sui vecchi preferiti, puoi provare.

• Fagioli al forno senza glutine
• Fagioli Fava-stufati veloci
• Brownies di fagioli neri senza farina
• Fagioli Pinto di Cooker Slow Slow
• Cene di fagioli bianchi per bambini
• Fagioli neri e verdi Girandole
• Tostadas Black Bean-Arugula con guacamole alla curcuma

Diete specifiche

Fagioli e legumi sono versatili, nutrienti, gustosi e adatti a molti scopi e bisogni dietetici diversi. Tuttavia, alcune diete (in particolare quelle seguite da persone con disturbi intestinali) raccomandano di evitarle.

Con pochi carboidrati

Porzioni più piccole di fagioli e legumi, come ceci e lenticchie, sono incoraggiate su molte diete povere di carboidrati. Tutti i tipi di legumi e fagioli possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il modo in cui vengono preparati e serviti può influenzare notevolmente il loro valore nutrizionale. Ad esempio, quando sono fatti con lo zucchero o il lardo (come i fagioli al forno, che sono spesso confezionati con zucchero di canna e melassa), i potenti benefici nutrizionali dei legumi sono ridotti. Allo stesso modo, le zuppe come il pisello spezzato sono tradizionalmente preparate con fatback: un grasso gustoso ma meno salutare che è meglio gustare con moderazione.

Un'altra importante eccezione sono le arachidi. Mentre le arachidi sono, per natura, un legume, dovrai contarle come noci se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, la South Beach Diet consente una porzione (due cucchiai) di burro di arachidi naturale (senza aggiunta di olio o zucchero).

Contenuto di carboidrati
fagioli di soia	6.9
Fagioli di soia	7.2
Piselli verdi	12.5
fave	16,7
Black Eyed Peas	17.8
Grandi fagioli del nord	18.7
Fagioli mung	19.3
fagioli di Lima	20
Lenticchie	20.2
Fagioli	20.4
Fagioli neri	20.7
Piselli spezzati	21.3
Fagioli di campo	22.4
Fagioli borlotti	22.5
Fagioli ceci (ceci)	22.5
fagioli bianchi	23.7
Fagioli blu	28.5
Fagioli adzuki

Legumi popolari in ordine di carboidrati (grammi)

Senza glutine

Fagioli e legumi sono adatti per una dieta priva di glutine. Tuttavia, le persone che evitano il glutine per gestire determinati disturbi digestivi possono provare disagio a causa dell'elevato contenuto di fibre di alcuni fagioli e legumi.

FODMAP basso

Dato il loro alto contenuto di fibre, si consiglia alle persone che seguono una dieta FODMAP bassa di limitare, o addirittura di evitare completamente, fagioli e legumi.

Domande comuni

I fagioli causano gas?

I fagioli ottengono la reputazione di essere un alimento che produce gas grazie al loro ricco contenuto di fibre. Se scopri di avere qualche disagio digestivo, prova a cuocere i fagioli in modi diversi o abbinandoli a cibi in grado di sopprimere alcune delle qualità che inducono il gas. Prova combinazioni classiche come riso e fagioli, invece di abbinare i tuoi legumi solo ad altri cibi ricchi di fibre come le verdure crocifere.

I fagioli hanno davvero più proteine ​​della carne?

Alcuni lo fanno! I vegetariani e i mangiatori di carne sono impressionati nello scoprire una porzione di fagioli neri (una mezza tazza) in confezioni per la cena in più proteine ​​rispetto a una bistecca di fianco a 3 once.

Quanto costano i fagioli?

I fagioli di tutti i tipi sono spesso un alimento da college, perché puoi cucinarli in base a molti gusti diversi, sono facili da conservare e in genere abbastanza economici da comprare, soprattutto alla rinfusa. I dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il prezzo degli impulsi secchi, come le lenticchie, è stato costantemente accessibile per i consumatori. Sia che tu stia solo pianificando i pasti per te stesso o per tutta la tua famiglia, i fagioli sono un'aggiunta economica e nutrizionale alla tua dispensa.

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