Come bilanciare lo zucchero nel sangue con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Ci sono diversi motivi per cui le persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati. Oltre alla perdita di peso, un motivo principale è la gestione dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Molti di noi seguono un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per mantenere il nostro zucchero nel sangue normale e stabile.
Per comprendere appieno la connessione tra consumo di carboidrati e glicemia, è utile familiarizzare con il modo in cui il corpo elabora lo zucchero nel sangue in uno stato normale e come il processo cambia se qualcuno ha il diabete.
Come carboidrati impatto zucchero di sangue
I carboidrati hanno un impatto diretto sulla glicemia. Tutti gli alimenti con carboidrati, sia che si tratti di bevande a base di succo, di gelatina o di anguria, si suddividono in zuccheri semplici nel corpo. Anche gli alimenti che non consideriamo "zuccherosi" si suddividono in zuccheri semplici. Il carboidrato nella maggior parte dei cibi amidacei (patate, pane) è semplicemente una collezione di lunghe catene di glucosio, che si scompongono in zuccheri nel corpo.
Questi zuccheri semplici si trasformano in glucosio attraverso processi metabolici. Di conseguenza, i nostri livelli di glucosio nel sangue iniziano ad aumentare. Quando questo inizia a succedere, le cellule beta nel pancreas percepiscono l'aumento e rilasciano l'insulina.
I carboidrati vengono convertiti in zuccheri semplici nel corpo. Anche i carboidrati che non sono dolci, come gli alimenti ricchi di amido, vengono trasformati in zucchero e aumentano i livelli di glucosio nel sangue.
Funzione insulinica normale
In un corpo sano, quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, il corpo risponde secernendo l'insulina ormonale. L'insulina aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue rimuovendolo dal flusso sanguigno e facilitando la sua conservazione. L'insulina può anche aiutare il corpo a utilizzare la glicemia per l'energia immediata. In poche parole, l'insulina agisce come catalizzatore per utilizzare il glucosio o spostarlo nei tessuti del corpo in modo che possa essere utilizzato in un secondo momento.
Quindi dove viene conservato il glucosio (zucchero) se non viene usato immediatamente? Esistono due siti di archiviazione principali. Il glucosio può essere conservato sotto forma di glicogeno nei muscoli scheletrici o nel fegato. Lo zucchero in eccesso può anche essere convertito in acidi grassi, fatto circolare in altre parti del corpo e immagazzinato sotto forma di grasso.
Quando il glucosio nel sangue viene eliminato (sia per l'uso immediato che per la conservazione), i livelli di zucchero nel sangue tornano alla normalità. Le cellule beta percepiscono questo cambiamento e smettono di rilasciare l'insulina.
L'insulina è un ormone secreto in risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue. L'insulina consente all'organismo di utilizzare o conservare lo zucchero nel sangue in modo che i livelli di glucosio tornino alla normalità.
Resistenza all'insulina e diabete
Le persone con insulino-resistenza o diabete non sono in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue quando il processo di conversione degli alimenti, in particolare dei carboidrati, in energia avviene.
Le persone con diabete non producono insulina (diabete di tipo 1) o sono diventate resistenti all'insulina (diabete di tipo 2) perché nel sistema è circolata una quantità eccessiva di questo. Quelli con diabete di tipo 1 iniettano insulina per gestire lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, quelli con diabete di tipo 2 o resistenza all'insulina spesso hanno bisogno di trovare altri modi per gestire la glicemia perché le cellule del loro corpo non sono in grado di usare l'insulina correttamente. Di conseguenza, i loro livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati.
Mentre il corpo cerca sempre più difficile ridurre la glicemia, viene rilasciata più insulina che rende le cellule meno sensibili e più resistenti. Nel corso del tempo, il pancreas è permanentemente danneggiato e altre funzioni corporee sono influenzate come i vasi sanguigni induriti, tra gli altri disturbi.
Inoltre, quando i livelli di insulina sono elevati, l'aumento di peso è più probabile poiché una funzione principale dell'insulina è la conservazione del grasso.
Per evitare questi problemi di salute, è importante mantenere la glicemia entro un intervallo normale. Anche le persone che non hanno il diabete hanno un rischio aumentato di malattie cardiache con livelli di glucosio nel sangue più elevati.
Uno dei modi principali per gestire la glicemia è quello di consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Cioè, evitare gli alimenti che possono causare picchi di zucchero nel sangue, in primo luogo.
Le persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 spesso usano una dieta a basso contenuto di carboidrati per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e rimanere in salute.
Suggerimenti per tagliare i carboidrati e gestire lo zucchero nel sangue
Diete povere di carboidrati funzionano per alcune persone che hanno bisogno di gestire il loro zucchero nel sangue. Ma non funzionano per tutti.
Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono una strategia di gestione efficace per i pazienti obesi con diabete di tipo 2. Altri studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di carboidrati molto bassa può aiutare alcuni pazienti a ridurre o eliminare la necessità di farmaci.
Ma altri studi hanno dimostrato che alcuni programmi a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, sono difficili da mantenere perché sono troppo restrittivi. Inoltre, vi è una mancanza di ricerca a lungo termine di alta qualità che documenta i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati per la gestione della glicemia.
Tuttavia, il taglio di alcuni carboidrati è intelligente per chiunque, indipendentemente dallo stato medico. Carboidridi amidacei, cibi a basso contenuto calorico e prodotti pesantemente lavorati forniscono un piccolo valore nutrizionale. Se sostituisci questi alimenti con altri alimenti nutrienti che forniscono fibre, proteine e grassi sani, è probabile che tu ottenga una vasta gamma di benefici per la salute, compresi livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Diete povere di carboidrati sono efficaci in alcune, ma non in tutte le persone, per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, quasi tutti possono trarre vantaggio quando tagliano i carboidrati meno nutrienti come i prodotti pesantemente lavorati e gli alimenti a basso contenuto calorico.
Personalizza la tua assunzione di carboidrati
Non esiste una definizione chiara di cosa sia una dieta povera di carboidrati. È intelligente incontrare il tuo medico per determinare un'assunzione giornaliera di carboidrati realistica che funzioni per te.
Ad esempio, una dieta chetogenica può limitare i carboidrati al 10 percento o meno dell'apporto calorico giornaliero totale. Mentre altri programmi a basso contenuto di carboidrati possono consentire il 20 percento delle tue calorie da carboidrati o più. Il numero migliore per te potrebbe richiedere qualche sperimentazione.
È meglio lavorare con il tuo medico e / o con un dietologo registrato per determinare un livello che non sia solo sicuro ed efficace, ma anche realistico da seguire per il lungo termine.
Riempi i grassi e le proteine sane
Al momento del pasto, riempire il piatto con alimenti che forniscono energia sotto forma di proteine e grassi. Ma prova a scegliere le fonti più nutrienti.
Ad esempio, carne, pollame e pesce grigliato (non impanato o fritto) sono scelte intelligenti. Alcuni prodotti caseari come uova e formaggio possono anche funzionare nel tuo piano alimentare.
Quando si scelgono i grassi, cercare fonti che forniscono grassi mono e polinsaturi piuttosto che grassi saturi. Gli avocado, ad esempio, sono ricchi di grassi monoinsaturi. Il burro, d'altra parte, fornisce grassi saturi meno sani.
Scegli cibi ad alta fibra
Quando si scelgono alimenti a base di carboidrati, cercare cibi con più fibre. La fibra ha un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue. La fibra offre anche altri vantaggi. Probabilmente ti senti pieno più a lungo quando mangi cibi ricchi di fibre, e il consumo di cibi ricchi di fibre può anche aiutarti a ridurre il colesterolo LDL.
I cibi ricchi di fibre sono generalmente alimenti a base vegetale che sono più vicini alla loro intera forma. Ad esempio, una mela fornisce fibra mentre il succo di mela non ne fornisce. Le noci intere forniscono proteine e fibre (con alcuni carboidrati) ma i burri di noci e i latti di noci spesso contengono zuccheri aggiunti durante la lavorazione e possono aumentare l'assunzione di carboidrati.
Scegli Saggiamente gli edulcoranti
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati usano edulcoranti a basso contenuto calorico o zero calorico. Prodotti come Equal (aspartame) o Sweet'N Low (saccarina) aggiungono dolcezza a caffè, tè o altri alimenti e bevande senza influire sul livello di zucchero nel sangue.
Tuttavia, vi è la preoccupazione che questi dolcificanti possano aumentare il desiderio di cibi zuccherati. Molti prodotti sono molto più dolci dello zucchero e possono influenzare la tua capacità di percepire la dolcezza di alimenti naturalmente dolci come la frutta.
Inoltre, alcuni cibi artificialmente addolciti usano alcol di zucchero per aggiungere sapore. Alcuni alcoli zuccherini, come l'eritritolo, hanno un impatto molto piccolo sulla glicemia. Mentre altri, come il maltitolo, hanno un impatto più sostanziale sullo zucchero nel sangue.
Indice glicemico
Alcuni consumatori di carboidrati bassi usano l'indice glicemico come strumento per scegliere cibi da mangiare e cibi da evitare. La risposta glicemica del corpo ai carboidrati è importante. Sebbene l'indice glicemico abbia i suoi limiti come uno strumento, può dare un'idea approssimativa di come il tuo corpo possa rispondere ad un dato alimento. Tuttavia, non fornisce un'indicazione del valore nutrizionale complessivo di un determinato alimento.
E ricorda che anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Mangiare un sacco di carboidrati a basso contenuto glicemico aumenterà comunque la glicemia. Questo è il motivo per cui molte persone trovano più semplice limitare gli alimenti con molti carboidrati seguendo una dieta povera di carboidrati.
Alta glicemia a digiuno con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Quindi cosa succede se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e la glicemia a digiuno rimane alta? Secondo gli esperti, in alcuni casi è probabile che ciò accada. Ma non è necessariamente motivo di preoccupazione.
Se segui un rigoroso regime a basso contenuto di carboidrati, potresti sperimentare una condizione chiamata "resistenza all'insulina fisiologica". Alcune persone si riferiscono anche alla condizione di risparmio di glucosio adattivo.
Le persone che seguono diete chetogeniche o altri programmi a basso tenore di carboidrati addestrano i loro corpi a usare il grasso, piuttosto che lo zucchero, come combustibile. Se lo fai in modo efficace, i tuoi muscoli iniziano a rifiutare lo zucchero quando è disponibile. Ciò significa che più zucchero rimane nel sangue, anche quando ne consumi pochissimo.
In questo caso, collabora con il tuo medico per regolare il tuo regime di test. Il test per i livelli di insulina a digiuno insieme a un test della glicemia a digiuno può fornire ulteriori informazioni per aiutarti a gestire la tua condizione.
