Come evitare l'aumento di peso dallo spuntino quando smetti di fumare

È normale sentire un maggiore interesse per il cibo quando si smette di fumare, e le ragioni vengono da due fonti diverse, fisiche e psicologiche. Capire cosa sta succedendo in entrambe queste aree ti aiuterà a frenare i tuoi spuntini in modo da non finire con un aumento di peso indesiderato a causa di smettere di fumare.

Gli studi hanno dimostrato che la nicotina influenza la chimica del sangue in un paio di modi che influenzano l'appetito.

Il legame tra nicotina e adrenalina

Quando una persona inala il fumo di sigaretta, la nicotina nel fumo viene assorbita rapidamente nel sangue e inizia a interessare il cervello entro 7 secondi. Il risultato è il rilascio dell'ormone adrenalina, l'ormone della "lotta o fuga".

Fisicamente, l'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e limita il flusso al muscolo cardiaco. Il fumatore sperimenterà una respirazione rapida e superficiale. L'adrenalina istruisce inoltre il corpo a scaricare il glucosio in eccesso nel sangue.

L'effetto della nicotina sull'insulina

Si pensa che la nicotina inibisca anche il rilascio dell'insulina ormonale, che è responsabile della rimozione dello zucchero in eccesso dal sangue di una persona.

Tra il glucosio in eccesso dall'adrenalina e l'inibizione dell'insulina, i fumatori sono leggermente iperglicemici, il che significa che hanno più zucchero nel sangue del solito. E poiché la glicemia agisce come un soppressore dell'appetito, i fumatori di solito non sentono la fame tanto spesso quanto i non fumatori.

Potresti aver sentito che smettere di fumare causa bassi livelli di zucchero nel sangue, ma non ci sono prove scientifiche a supporto di questo, fino ad oggi.

Snacking come sostituto per il fumo

Ci sono diversi motivi per cui gli ex-fumatori si rivolgono al cibo quando smettono di fumare:

Abitudine Emotiva: Anni di fumo ci hanno insegnato a reagire letteralmente a tutto illuminando una sigaretta. Quando eravamo felici, festeggiavamo illuminando. Quando eravamo pazzi, il fumo ci aiutava a rilassarci, o almeno così pensavamo. Un'attività completata avrebbe sempre stimolato la voglia di fumare e così anche la stanchezza, la fame, ecc. Le nostre sigarette erano sempre in prima linea con noi ed erano la prima cosa che abbiamo raggiunto, indipendentemente dal motivo.
Il cibo ha un sapore migliore: Senza la maschera di fumo di sigaretta che copre le nostre papille gustative, il cibo è molto più attraente.
Comfort: L'astinenza da nicotina è scomoda e il cibo, per la maggior parte delle persone, porta una sensazione quasi immediata di comfort e benessere. Questo perché, nel nostro cervello, il cibo scatena il rilascio di dopamina, l'ormone del benessere. La nicotina fa la stessa cosa.
Pasto: I fumatori tendono a essere skipper, specialmente a colazione. Caffè e sigarette non fanno un buon pasto, e una volta che abbiamo smesso, mangiare di nuovo pasti regolari può aggiungere calorie extra che non facevano parte della dieta prima di uscire.

Abitudine da mano a bocca: Quante volte al giorno hai sollevato la mano alla bocca quando fumavi? Saresti sorpreso di quanto sia radicata quell'azione e di quanto possa sentirti irrequieta quando non lo fai più. Mettere il cibo in mano mentre si porta alla bocca è un sostituto comune.

Il ritiro dalla nicotina è scomodo. Devi aspettarti che tu voglia sostituire l'azione del fumo con un sostituto, e il cibo è spesso la scelta che facciamo. Il trucco è non lasciare che gli spuntini sfuggano di mano.

Trovare un equilibrio è importante perché mangiare troppo e guadagnare una quantità eccessiva di peso potrebbe riportarti a fumare.

Suggerimenti per evitare l'aumento di peso eccessivo dopo aver smesso di fumare

Esercizio. Inizia lento se non sei stato attivo e lavora da lì. L'esercizio fisico fa bene alla perdita di peso e ha l'ulteriore vantaggio di rilasciare endorfine, l'ormone del benessere.
Memorizza H.A.L.T. Inizia a lavorare sulla decifrazione degli stimoli che riesci a fumare. All'inizio possono sentirsi come morsi della fame, ma se presti attenzione, inizierai a notare che sono indicatori di qualcos'altro - rabbia, stanchezza, noia, ecc. Impara a trattare il sintomo in modo più appropriato e sarà più facile da battere la reazione mano a bocca.
Bere acqua. È un grande desiderio e ti aiuta a scovare le tossine più velocemente una volta smesso di fumare. Tenendoti ben idratato, ti sentirai meglio anche in generale.
Mantieni snack sani a portata di mano. Metti insieme degli spuntini buoni per il tempo in anticipo in modo che quando i munchies raggiungono, puoi prendere qualcosa di sano invece di quel cioccolato.
Limitare l'alcol. Non solo è probabile che inneschi la voglia di fumare, sia carico di calorie. Evitare completamente l'alcol all'inizio del tuo smettere è una buona idea.

Distraiti. La maggior parte delle richieste urgenti di mangiare presto nel tuo smettere di fumare provengono dalla voglia di fumare. Distraiti e attendi che la voglia di passare.
Evita le calorie vuote. Il cibo spazzatura, come patatine, gelati, torte e biscotti sono caricati con calorie "vuote" che non hanno valore nutritivo. Vengono digeriti rapidamente a causa dell'elevata raffinazione e il picco di zucchero nel sangue causato dai dolci ti lascerà a desiderare di più quando i livelli di zucchero nel sangue precipitano. Mangia più frutta, verdura e cereali integrali che ti manterranno più a lungo e la glicemia stabile.

Avere un piano in atto per aiutarti a gestire la voglia di uno spuntino quando si smette di fumare. Mantieni la tua dieta sotto controllo e troverai molto più facile mantenere il controllo del tuo programma di smettere di fumare.