Perché sono depresso solo di notte?

Come uno dei più comuni disturbi dell'umore, la depressione maggiore può svilupparsi in chiunque, a qualsiasi età, in qualsiasi momento. Tuttavia, per alcune persone, i sintomi della depressione possono essere peggiori durante la notte, portando a difficoltà nell'ottenere sonno, ansia e sentimenti di isolamento e disperazione.

Sintomi

La maggiore depressione causa gravi sintomi che interferiscono con il tuo umore e le attività della vita quotidiana. Se hai riscontrato molti di questi sintomi per la maggior parte della giornata, quasi tutti i giorni, nelle ultime due settimane o più, e non stanno migliorando, dovresti vedere il tuo dottore.

I sintomi della depressione includono:

Problemi di sonno, come dormire più del normale o difficoltà a dormire o stare addormentato
Mangiando più o meno del normale
Perdita di peso o guadagno
Perdere interesse e / o piacere nelle attività che una volta hai goduto
Mancanza di energia
Difficoltà ad impegnarsi in normali compiti della vita quotidiana come lavarsi i denti o fare il bagno
Mal di testa, mal di stomaco o altri dolori che non rispondono al trattamento e non hanno una causa evidente
Irritabilità
Sensazione di tristezza e / o ansia
Sentirsi senza speranza
Pianto
Irrequietezza
Sentirsi isolati o soli
Sentirsi inutili, colpevoli o indifesi
Difficoltà di concentrazione
Pensieri o tentativi suicidari o pensieri sulla morte

Negli Stati Uniti, circa 16,2 milioni di adulti di età pari o superiore a 18 anni sono stati colpiti da almeno un episodio di depressione maggiore nelle statistiche dell'ultimo anno disponibile, così come circa 3,1 milioni di adolescenti di età compresa tra 12 e 17 anni.

Le cause

Ci sono diversi fattori che possono portare ad un peggioramento della depressione durante la notte.

Illustrazione di JR Bee, Verywell

Ruminazione

Le persone, in particolare le persone depresse, spesso attraversano un processo chiamato ruminazione in cui ripetutamente rimugina su eventi e problemi passati che li riguardano, cercando di dare un senso a loro o immaginarli con un risultato diverso. Dal momento che la depressione provoca la tendenza a concentrarsi su eventi negativi (ad esempio, mentalmente rivivere una lotta con un amico), la ruminazione può alimentare i tuoi sentimenti di depressione e ansia e di solito è una delle principali cause dei sintomi della depressione notturna.

Non troppo sorprendentemente, si tende ad essere più inclini a ruminare quando si è soli e liberi da distrazioni, che tende ad essere di notte per la maggior parte di noi. L'affaticamento end-of-the-day può anche renderci più inclini a sentirci giù. Anche se la ruminazione è normale, può essere estremamente malsana, in particolare se sta causando o peggiorando la depressione o l'ansia.

Luce di notte

Ci sono stati numerosi studi sul legame tra esposizione alla luce di notte e depressione. Uno studio ha mostrato una correlazione tra l'esposizione alla luce della camera da letto a basso livello durante il sonno e lo sviluppo di sintomi di depressione negli anziani, anche se l'esposizione alla luce era più che probabile non l'unica causa. Il rischio potrebbe essere ancora più alto per i più giovani poiché i loro occhi sono più sensibili. Non è ancora chiaro come esattamente la luce e la depressione siano correlate, ma è possibile che l'esposizione a una minima quantità di luce durante la notte interferisca con i cicli del sonno, il che a sua volta interferisce con il tuo umore.

Rottura del ritmo circadiano

Numerosi studi hanno dimostrato che quando il ritmo circadiano o l'orologio del sonno interno sono interrotti, il rischio di sviluppare depressione o peggioramento dei sintomi è più alto. La rottura del ritmo circadiano può verificarsi a causa di un'intera serie di fattori, dal jet lag al funzionamento del turno notturno a una maggiore esposizione alla luce durante la notte. Non importa il tuo ritmo circadiano naturale, interrompendolo può avere effetti negativi. In generale, è meglio essere svegli e attivi durante il giorno e lavorare per essere sicuri di ottenere la migliore qualità del sonno possibile di notte.

Il tuo cronotipo

Ti consideri un mattiniero, un nottambulo o da qualche parte nel mezzo? Quanto tempo e quando si dorme di notte è chiamato un cronotipo. Uno studio sul legame tra cronotipo e depressione ha esaminato 32.470 donne che avevano, in media, 55 anni e non hanno avuto depressione. Ognuno di loro ha categorizzato il proprio cronotipo: precoce, intermedio o in ritardo. Di queste donne, 2.581 hanno avuto una diagnosi di depressione in un periodo di follow-up di quattro anni. Le donne che hanno identificato come uccelli in anticipo avevano un rischio inferiore del 12% di sviluppare depressione rispetto alle donne intermedie, mentre i nottambuli avevano un rischio maggiore del 6%. I risultati hanno mostrato chiaramente che quanto più forte è una donna identificata come un nottambulo, maggiore è la sua probabilità di sviluppare depressione.

Sebbene questo studio non dimostri che essere un nottambulo causi depressione, il fatto che ci siano più studi che indicano un legame tra cronotipi e depressione significa che è necessaria più ricerca su questa connessione, specialmente per quanto riguarda la connessione genetica e ambientale.

cimasa

Per interrompere il ciclo dei pensieri notturni negativi e frenare i sintomi della depressione notturna, prova quanto segue:

Impegnarsi in attività che creano pensieri positivi. Alcuni esempi partecipano a un hobby che ti piace, come scrivere, suonare uno strumento, disegnare o dipingere, meditare o pregare. Fondamentalmente quello che stai cercando di fare è riempire la tua mente di cose positive in modo che non ci sia spazio per i pensieri negativi di insinuarsi e occupare spazio.
Problema: risolvi gli eventi negativi. Le persone che ruminano tendono a non solo rigiocare gli eventi ma anche a prendere in considerazione pensieri come "Perché mi succede sempre?" e "Cosa c'è di sbagliato in me che non riesco a far fronte?" Questi tipi di pensieri portano a sentimenti che nulla può essere fatto sulla situazione. Invece, prenditi un momento in cui stai pensando chiaramente e identifica almeno un passo che puoi compiere per superare i tuoi problemi. Questo può anche essere qualcosa di semplice come chiamare un amico per provare a fare brainstorming di una soluzione. Questo ti aiuta a ritrovare il potere sulla situazione e a sentirti meno indifeso.
Costruisci la tua autostima. In cosa sei bravo? Cosa ti piace? Pensa ad alcuni modi per sviluppare il tuo senso di autostima, come prendere un corso di arti marziali, iniziare un nuovo hobby, prendere quello strumento musicale che hai usato per suonare, o prendere una notte o lezione online in un argomento che ti affascina . Sentirsi bene con te stesso e ciò che stai facendo aiuta a tenere a bada la ruminazione.

Non andare a letto finché non sei veramente stanco. Questo ti dà meno tempo per iniziare a pensare a tutti i problemi e gli eventi negativi della tua vita. Se non hai sonno, prova a leggere un romanzo o una rivista finché non lo sei.
Mantieni la tua stanza buia. Non fa male rendere la camera da letto il più oscura possibile per aiutare a prevenire qualsiasi interruzione del sonno durante la notte. Prova le tonalità o le tende oscuranti della stanza e non lasciare la TV accesa di notte.
Riduci al minimo l'esposizione agli schermi prima di andare a letto. Spegni gli schermi e l'elettronica almeno due ore prima del letto per massimizzare il tempo di sonno. L'esposizione alla luce blu emessa dagli schermi prima del letto può interrompere il sonno e portare a una qualità di sonno inferiore.

Terapia

Se strategie di auto-aiuto come queste non riescono ad aiutarvi con la vostra ruminazione, un tipo di psicoterapia chiamata terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è anche un'opzione per aiutarvi ad affrontare questo problema. La CBT focalizzata sulla ruminazione è un tipo di terapia specificamente orientata ad aiutare i pazienti con ruminazione, sebbene gli studi siano ancora condotti sulla sua efficacia.