Perché sono così stanco dopo lunghe corse?

È normale essere un po 'stanchi dopo una lunga corsa. Hai speso un sacco di energia e hai posto richieste fisiche al tuo corpo. È probabile che tu voglia prendersela comoda per il resto della giornata, andare a letto presto o addirittura sdraiarti per un pisolino pomeridiano. Il giorno dopo una lunga corsa è un momento di attività leggera e recupero. Tuttavia, se ti senti esausto e la tua guarigione sembra lenta, ci sono alcune cose da tenere a mente.

Rifornimento per i tuoi lunghi run

Può essere una scelta individuale per quanto e quando si mangia prima di un lungo periodo, ma generalmente è bene non iniziare a vuoto. Vuoi alcuni depositi di carburante disponibili per i tuoi muscoli da usare in fuga. Durante una lunga corsa, assicurati di rifornire i tuoi negozi di energia con bevande sportive, gel e altro carburante, se necessario. Punta a 100 calorie dopo un'ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti. Non vuoi fare il bonk o colpire il temuto "muro". Questo è quando il tuo corpo esaurisce tutte le fonti di carburante, lasciandoti con grave debolezza, affaticamento e confusione.

Dopo la corsa, specialmente una corsa lunga, rifornisci la tua energia il più rapidamente possibile. I muscoli sono i più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Se mangi presto dopo l'allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare e ridurre l'affaticamento.

Dopo le sessioni, consuma principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto tra 1 grammo di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati. Le barre di nutrizione, come le barre di Clif o le barre di alimentazione, sono opzioni salutari. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt. Molti corridori amano bere il latte al cioccolato dopo una lunga corsa, che ha anche il giusto rapporto carboidrati in proteine.

Inoltre, tieni traccia di ciò che stai mangiando e assicurati di seguire una dieta equilibrata per tutta la settimana. La dieta di un corridore dovrebbe includere dal 60 al 65% di carboidrati, dal 15 al 20% di proteine ​​e non più del 20-25% di grassi. Cereali integrali, carni magre, fagioli, legumi e una varietà di verdure e frutta forniranno i nutrienti essenziali. Tuttavia, se senti ancora poca energia o sei esausto per tutto il tempo, chiedi al tuo medico un esame del sangue per determinare se hai un ferro basso o un'altra carenza.

Idratante per i tuoi lunghi run

Se vieni disidratato durante la tua corsa lunga, è probabile che tu abbia più fatica in seguito. Inizia bene idratato bevendo un grande bicchiere d'acqua un'ora prima della corsa. Assicurati di avere accesso all'acqua e agli sport durante la corsa. Le linee guida per i long run sono da bere quando si ha sete e passare a una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti dopo i primi 30 minuti. Una tattica è di pesarsi prima e dopo una lunga corsa. Non dovresti perdere peso o ingrassare se stai idratando correttamente. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa piuttosto che giallo chiaro, non stai abbastanza idratando.

Assicurati di avere abbastanza acqua ogni giorno. Le tue esigenze variano a seconda del tuo clima e di quanto sudi nei tuoi allenamenti, ma 64 once al giorno un suggerimento comune. Dovresti bere abbastanza in modo che la tua urina sia di colore giallo paglierino o molto chiaro durante il giorno.

Dormire abbastanza

Il sonno fa parte del processo di recupero. È importante riposare quando il tuo corpo ti sta dicendo di fare un pisolino, andare a letto presto o restare a letto un'ora extra. Ascolta il tuo corpo piuttosto che pensare che questi bisogni siano eccessivi. Ma devi anche assicurarti di dormire abbastanza durante la settimana.

Punta da sette a otto ore di qualità di sonno a notte: la giusta quantità per la maggior parte degli adulti. Dormire molto poco durante la settimana e cercare di "recuperare" nei fine settimana non è una buona idea perché altera il programma del sonno. Il tuo corpo è costretto ad adattarsi a questi cambiamenti e, di conseguenza, la qualità del sonno è scarsa. Cerca di stabilire un programma di sonno giornaliero più coerente. Iniziare un'abitudine mattutina in esecuzione può essere un buon modo per mettersi a letto prima quasi tutte le sere.

Evitare il sovrallenamento

Percorrere troppe miglia e non concedersi alcun giorno di riposo ti lascerà esausto per la maggior parte del tempo. Non lasciare che il tuo chilometraggio settimanale aumenti di oltre il 10 percento. Inoltre, prova a concederti periodiche "settimane di riposo" facendo scendere il tuo chilometraggio del 50 percento ogni quattro-cinque settimane.

Una lunga corsa comporterà un accumulo di acido lattico e altri prodotti di scarto nei muscoli e nei tessuti, causando debolezza e affaticamento. Ci vuole tempo per il tuo corpo per eliminare i prodotti di scarto e riparare le fibre muscolari. Se i tuoi allenamenti duri sono troppo ravvicinati, non stai permettendo il tempo per questo recupero.

Quando ti alleni per un evento a lunga distanza, come una mezza maratona o una maratona, aumenterai la distanza della tua corsa lunga ogni settimana. Viene creato un programma di allenamento in modo che il chilometraggio totale settimanale non superi la linea guida del 10 percento. Ha anche alternato giorni difficili, giorni facili e giorni di riposo in modo da avere tempo di recupero.

Giorni di riposo e recupero

Dopo una corsa difficile, concediti un giorno di riposo. Dopo una lunga corsa, avrai bisogno di più di 24 ore per ripristinare completamente le tue riserve di energia. Dovresti mantenere qualsiasi attività con un semplice sforzo. Potresti fare una facile corsa per scuotere la rigidità, ma assicurati che sia facile e non una corsa di allenamento.

Inoltre, dovresti lavorare su alcune attività di cross-training al tuo programma. Fare attività diverse dalla corsa impedisce la noia, lavora con muscoli diversi e può dare una pausa ai muscoli e alle articolazioni in corsa.

Una parola da Verywell

Ascolta il tuo corpo. Quando ti senti affaticato, è il momento di prendersela comoda. Se la tua stanchezza continua nonostante dormi abbastanza, una buona alimentazione e un sacco di tempo di recupero, consulta il tuo medico per un controllo.