Esercizio per la fibromialgia e la sindrome da stanchezza cronica

Quando si ha la fibromialgia (FMS) o la sindrome da stanchezza cronica (CFS o ME / CFS), è normale che le persone ben intenzionate dicano cose del tipo: "Se ti esercitassi di più, ti sentirai meglio".
La ricerca indica i benefici dell'esercizio per la gestione dei nostri sintomi, specialmente in FMS, quindi il medico potrebbe spingerti ad essere più attivo.
Ma quando ti alleni, potresti ritrovarti con un bagliore sintomatico che dura per giorni. Quindi, qual è: l'esercizio ci giova o ci danneggia?

Esercizio: utile o dannoso?

In generale, sappiamo che il corpo umano trae giovamento dall'esercizio. Rende i nostri cuori più sani, aiuta a controllare la glicemia, brucia il grasso in eccesso, ecc. Tuttavia, sappiamo anche che per le persone con FMS e ME / CFS, pone problemi reali.
Non c'è una risposta facile se l'esercizio ti aiuterà o ti ferirà. Quindi la risposta potrebbe, in effetti, essere entrambe, a seconda di come ti avvicini all'esercizio. Hai diverse cose da considerare prima di buttarci dentro.
Cerca di non comprare l'idea tipica dell'esercizio. È la persona rara con FMS o ME / CFS che può andare in palestra e fare un duro allenamento. Molti di noi stanno meglio pensando all'esercizio in termini di movimento intenzionale mirato ad aumentare il nostro livello di fitness.
Una cosa che è abbastanza coerente per noi è che l'esercizio deve essere moderato e rimanere entro i limiti. Determinare cosa significano per te quelle cose potrebbe non essere facile, ma è il primo passo per aumentare il livello di attività fisica / attività. È anche importante aumentare la lunghezza e l'intensità del tuo esercizio estremamente lentamente.
In primo luogo, guarda il tuo livello di forma fisica. Ciò che costituisce un esercizio moderato è diverso per tutti noi. Qualcuno che è in buona forma e non è stato malato a lungo può essere in grado di tollerare 30 minuti su un tapis roulant. I più malati tra di noi potrebbero non essere in grado di tollerare più di un paio di tratti delicati mentre sono a letto.
In secondo luogo, è necessario essere realistici riguardo alla tolleranza all'esercizio. Lancia l'idea di "nessun dolore, nessun guadagno" fuori dalla finestra! Fidati del tuo corpo quando ti dà segnali che è ora di smettere. Inoltre, controlla come ti senti dopo. Hai avuto un aumento dei sintomi nel giorno o due dopo l'esercizio? Se è così, potrebbe essere necessario ridimensionare.
In generale, è meglio iniziare con uno sforzo minimo e lavorare fino al livello che è appropriato per te. Se al momento non sei affatto attivo, ad esempio, potresti provare un paio di posizioni yoga che puoi fare stando seduti o sdraiati. Una volta che sai che puoi tollerarlo, puoi aggiungere un'altra posa o possibilmente una seconda sessione in un'altra ora del giorno.

Fibromialgia vs sindrome da stanchezza cronica

L'esperienza di allenamento è diversa a seconda di quali di queste condizioni hai. Entrambi implicano intolleranza all'esercizio fisico, ma un sintomo definitivo di ME / CFS è il malessere post-sforzo (PEM). Ciò significa che c'è un brusco ribaltamento dei sintomi, in particolare i sintomi simil-influenzali, dopo l'esercizio. E, cosa importante, c'è l'incapacità di ripetere fisicamente la performance il giorno seguente.
In uno studio canadese, le persone con ME / CFS e un gruppo di controllo sano hanno pedalato una cyclette un giorno, poi sono tornate il giorno dopo per vedere se potevano ripetere le loro prestazioni. Le persone sane potevano, mentre quelli con ME / CFS non potevano nemmeno avvicinarsi prima che fossero esausti. Lo studio ha mostrato che il periodo di recupero tipico era di 24-36 ore.
Nel frattempo, in FMS, l'esercizio fisico può portare ad un aumento dei sintomi, ma non abbiamo visto la stessa incapacità di ripetere la performance. Abbiamo anche un crescente numero di ricerche che suggeriscono che l'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i sintomi.
Quindi, mentre è importante essere cauti, non importa cosa, quelli con ME / CFS potrebbero aver bisogno di essere ancora più cauti quando si tratta di iniziare o di aumentare lo sforzo.

Carenze della ricerca

C'è una buona ragione per cui i medici ci dicono che l'esercizio è importante: molte ricerche dimostrano che può essere utile. In effetti, una revisione del 2016 degli studi sul trattamento della fibromialgia ha detto che l'esercizio era l'unico trattamento che aveva una forte evidenza di efficacia. Un altro chiama esercitare un trattamento di prima linea.
Tuttavia, tale ricerca potrebbe avere alcuni difetti o carenze.
In ME / CFS, è difficile sapere cosa dice effettivamente il corpo della ricerca. Sono in uso definizioni multiple della condizione e alcune definizioni mostrano risultati diversi rispetto ad altre. In effetti, la ricerca usando una definizione mostra che un tipo di intervento chiamato terapia graduale è un trattamento sicuro ed efficace, mentre un altro mostra che è dannoso.
Per entrambe le condizioni, la ricerca di esercizio può essere problematica per alcuni motivi:

• I partecipanti devono essere capaci del tipo e dell'intensità dell'esercizio in questione. Ciò significa che i più malati tra noi non sono inclusi.
• La ricerca si basa sui volontari e quelli con gravi reazioni allo sforzo possono essere meno propensi a fare volontariato rispetto a quelli che lo tollerano meglio.
• Le persone con condizioni di sovrapposizione che potrebbero distorcere i risultati vengono eliminate, il che significa che nessuno degli studi è stato fatto su fibromialgia secondaria dovuta ad altre condizioni dolorose o affaticanti.
• Alcuni sottogruppi potrebbero non essere rappresentati o sottorappresentati a causa dei suddetti fattori. Molti ricercatori ritengono che entrambe le condizioni includano diversi sottogruppi che potrebbero richiedere trattamenti diversi.

Questi potenziali problemi combinati con una risposta negativa all'esercizio portano molte persone a chiedersi se la ricerca sia valida. Certamente, abbiamo una grande quantità di prove per dire che l'esercizio fisico può giovare a qualcuno di noi. Ma possiamo applicarlo a tutti noi? Forse, e forse no.

Esercizi consigliati

Una volta che la ricerca ha stabilito che l'esercizio apporta benefici alle persone affette da FMS, gli studi hanno iniziato a concentrarsi su quali tipi di esercizio erano i migliori, fornendoci informazioni solide su metodi specifici.
Per la ME / CFS, tuttavia, la maggior parte della ricerca correlata all'esercizio fisico si è concentrata sui limiti e se l'impostazione dei limiti consente alle persone con essa di esercitare. Questo ci lascia poche informazioni su specifiche forme di esercizio che potrebbero aiutare con i sintomi ME / CFS.
Poiché i sintomi del dolore di FMS e ME / CFS sono così simili, tuttavia, e poiché gli esercizi raccomandati per FMS sono delicati, queste forme di esercizio possono essere un buon punto di partenza per le persone con ME / CFS.
Più delicato è l'esercizio, meglio sarà per te. Gli esercizi raccomandati frequentemente includono:

• Esercizio di acqua calda
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Quando inizi, assicurati di attenersi agli esercizi / pose che hai steso sul pavimento, seduto o in una posizione in piedi molto stabile. Molte persone con FMS e ME / CFS sono soggette a vertigini, soprattutto in piedi.
Altri esercizi a basso impatto includono:

• Andare in bicicletta
• A piedi
• Step aerobica (se sei abbastanza in forma)

Ricorda, la chiave è iniziare lentamente, osservare attentamente i sintomi e trovare il livello di sforzo giusto per te in questo momento. Tenere presente quanto segue:

• Spingiti per muoverti, ma non spingiti a fare altro finché non sai di essere pronto.
• Aspettati alcune battute d'arresto: dovrai sperimentare per trovare il tuo attuale livello di tolleranza.
• Ricorda che lo sforzo arriva in tutte le forme. Non provare ad allenarti in un giorno in cui vai anche al supermercato o fai qualcos'altro che è faticoso.
• Prendi giorni liberi quando ne hai bisogno, ma non ti arrendere! Il guadagno potrebbe essere meno dolore, più energia e una migliore qualità della vita.

È importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di routine. Lui / lei può essere in grado di consigliarti su dove iniziare o indirizzarti verso risorse della tua comunità che possono aiutarti.