Esercizio per principianti

La maggior parte di noi probabilmente non può andare più di un giorno senza ascoltare qualcosa sull'esercizio semplicemente perché è probabilmente uno dei migliori strumenti che abbiamo per combattere l'obesità, alcuni tipi di cancro, il diabete ... la lista potrebbe continuare all'infinito.

Ciò che a volte confonde è ciò che in realtà significa esercitare. Quali tipi di attività dovresti fare? Come si imposta un programma di esercizi che si adatta alla vita, agli obiettivi, al programma e al livello di forma fisica? Quanto è abbastanza?

Di seguito troverai una ripartizione completa dell'esercizio e tutti i componenti necessari per impostare un programma di allenamento che soddisfi tutte le tue esigenze.

I benefici dell'esercizio

È sempre una buona idea ricordare a te stesso tutte le cose straordinarie che l'esercizio fisico può fare per te, sia fisicamente che mentalmente.

Non solo è motivante ricordare perché è così importante, aiuta a sostenere l'impegno di cui hai bisogno per alzarti ogni giorno e spostare il tuo corpo.

La cosa meravigliosa dell'esercizio è che non hai bisogno di molto per ottenere i benefici. Anche solo pochi minuti al giorno possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Qui ci sono solo alcune cose che l'esercizio può aiutarti a fare:

perdere peso
riduce lo stress
alleviare i sintomi di depressione e ansia
ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
aumenta il tuo umore
darti più energia
ti aiuta a dormire meglio
aumentare la densità ossea
rafforzare il cuore e i polmoni
migliorare la qualità della vita
migliorare la tua fiducia

Pensaci. L'esercizio fisico è l'unica cosa che puoi fare ogni giorno in cui ti sentirai sempre bene. Anche se sono solo cinque minuti a piedi, migliorerai la tua salute e farai qualcosa di buono per il tuo corpo.

Il F.I.T.T. Principio

Ci sono alcuni principi di base che governano il mondo degli esercizi e conoscerli può aiutarti a impostare e manipolare i diversi componenti del tuo allenamento.

FITT è un modo semplice per ricordare le variabili di esercizio che puoi manipolare per evitare altipiani e per mantenere il tuo corpo sfidato:

Frequenza - quanto spesso ti alleni
Intensità - quanto duramente ti alleni
Tempo - per quanto tempo ti alleni
genere - il tipo di esercizio che stai facendo (ad es. corsa, camminata, ecc.)

Quando lavori con intensità, tempo e frequenza sufficienti, il tuo corpo migliorerà (chiamato anche il Effetto di allenamento) e inizierai a vedere i cambiamenti nel tuo peso, percentuale di grasso corporeo, resistenza cardio e forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno di più.

Ad esempio, se hai camminato tre volte alla settimana per 20 minuti e hai smesso di vedere miglioramenti, potresti cambiare il programma in uno o più dei seguenti modi:

Frequenza - Aggiungi un altro giorno di cammino.
Intensità - Aggiungi brevi raffiche di jogging, speed walking o allenamento in salita.
Tempo - Aggiungi da 10 a 15 minuti al tuo solito allenamento.
genere - Esegui un'attività diversa, ad esempio ciclismo, nuoto o aerobica.

Cambiare una qualsiasi di queste variabili ogni quattro-sei settimane può aiutarti a mantenere attivo l'effetto dell'allenamento.

Progressive Resistance (il principio di sovraccarico)

Al fine di migliorare la tua forza, resistenza e fitness, devi aumentare progressivamente la frequenza, l'intensità e il tempo dei tuoi allenamenti. Un modo semplice per stimolare il tuo corpo è provare diverse attività. Se normalmente cammini sul tapis roulant, prova a guidare la bicicletta che userà muscoli diversi e ti permetterà di bruciare più calorie. Se hai fatto i bicipiti con i manubri, passa a un bilanciere.

Specificità

Questo principio è proprio quello che sembra. Significa che i tuoi allenamenti dovrebbero essere specifici per i tuoi obiettivi. Se stai cercando di migliorare i tuoi tempi di gara, dovresti concentrarti sugli allenamenti veloci. Se il tuo obiettivo principale è semplicemente salute, fitness e perdita di peso, dovresti concentrarti sulla forza totale del corpo, sul cardio e su una dieta sana. Assicurati che il tuo allenamento corrisponda ai tuoi obiettivi.

Riposo e recupero

Mentre ci concentriamo spesso a fare più esercizi possibili, il riposo e il recupero sono essenziali anche per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness. Mentre puoi spesso fare cardio tutti i giorni (anche se potresti voler riposare dopo allenamenti molto intensi), dovresti avere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza. Assicurati di non lavorare gli stessi muscoli per due giorni di fila per dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riposare e riprendersi.

Le linee guida dell'esercizio

Il Principio FITT ti aiuta con l'ampia visione dell'esercizio, ma per ottenere quel corpo forte, in forma, hai bisogno di tre componenti principali. Questi includono cardio, allenamento per la forza e allenamento per la flessibilità. Avere tutti questi elementi ti offre un programma di allenamento bilanciato che ti aiuterà a costruire forza e resistenza lavorando su flessibilità, equilibrio e stabilità.

Conoscere le linee guida per ciascun componente ti aiuterà a impostare il programma di allenamento perfetto.

Linee guida cardio

L'esercizio cardio è un'attività ritmica eseguita continuamente e può includere attività come camminare, correre, fare aerobica, andare in bicicletta, nuotare e ballare.

Cardio rafforza il cuore e i polmoni, aumenta la resistenza e brucia le calorie, che ti aiuta a perdere peso. Mentre si dovrebbe sempre attenersi a un programma cardio che si adatta con il tuo livello di fitness, le linee guida generali per l'esercizio cardio includono:

Per i benefici per la salute, fare cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o cardio vigoroso 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana.
Per la perdita di peso, potrebbe essere necessario fare da 60 a 90 minuti di attività diversi giorni alla settimana.

Lavorare a un'intensità moderata significa che stai lavorando ma sei ancora in grado di parlare, il che equivale a un livello 5 su questa scala di fatica percepita.

Tieni presente che puoi anche dividere i tuoi allenamenti durante il giorno e ottenere gli stessi risultati.

Risorse Cardio

Cardio 101
Allenamenti cardio
Cardio per principianti

Linee guida per l'allenamento della forza

L'allenamento per la forza è un'altra forma di esercizio che funziona in modo diverso dal corpo rispetto al cardio. Con l'allenamento della forza, si sollevano pesi (manubri, bilancieri, bande di resistenza, macchine, ecc.) Per rafforzare i muscoli, le ossa e il tessuto connettivo.

L'allenamento di forza è altrettanto importante per la perdita di peso come cardio. Sollevando pesi, costruisci il tessuto muscolare magro, che aumenta il metabolismo e riduce il grasso corporeo, purché osservi anche il tuo apporto calorico.

Le linee guida generali per l'allenamento della forza sono:

Scegli da otto a 12 esercizi, mirati ai principali gruppi muscolari (parte inferiore del corpo, petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e addominali).
Per i principianti, esegui una serie da otto a 16 ripetizioni di ciascun esercizio alla fatica. Gli utenti più esperti possono eseguire da due a tre set.
Allena ogni gruppo muscolare da due a tre giorni non consecutivi alla settimana.
Lavora ogni esercizio attraverso tutta la sua gamma di movimento e usa una buona forma.

Risorse per la formazione della forza

Allenamento con i pesi 101
Allenamento della forza per principianti

Linee guida di flessibilità

Mentre lo stretching è spesso l'esercizio più trascurato, è uno dei più importanti per mantenerci agili man mano che invecchiamo. E, a differenza dei rigori del cardio e allenamento della forza, è rilassante e si sente bene.

Lo stretching può essere fatto in qualsiasi momento durante il giorno, ma è anche importante allungare dopo gli allenamenti, soprattutto se si hanno aree cronicamente strette. Le linee guida per lo stretching sono:

Allunga i muscoli quando sono caldi (dopo il riscaldamento o, ancora meglio, dopo l'allenamento).
Tratti statici concentrati su aree strette, come i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.
Allunga un minimo di due o tre giorni alla settimana. Ancora meglio sarebbe ogni giorno.
Stendi nella tua gamma di movimento. Lo stretching non dovrebbe ferire.
Tenere ogni tratto per circa 15 a 30 secondi e fare da due a quattro ripetizioni per ciascun tratto.

Non dimenticare che gli allenamenti di yoga sono un ottimo modo per allungare il tuo corpo nello stesso tempo in cui costruisci la resistenza e promuovere il rilassamento e la riduzione dello stress. Pilates promuove anche la flessibilità insieme alla forza e alla stabilità del core. Entrambe queste attività sono una grande aggiunta a una tradizionale routine di allenamento di forza e cardio.

Flessibilità, yoga e risorse di Pilates

Le basi della flessibilità
Flessibilità Allenamenti
Yoga
Pilates

Mettere tutto insieme

Tutte queste linee guida sono fantastiche, ma come si fa a mettere insieme un programma di esercizi completo in cui si ottiene il cardio, la forza e la flessibilità tutto in una volta?

Esistono diversi modi per impostare una pianificazione, ma questa pianificazione di esempio mostra come potresti iniziare se sei un principiante:

Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno	4 ° giorno	5 ° giorno	6 ° giorno
20 minuti di cardio Parte inferiore del corpo	Forza totale del corpo Total Body Stretch	Riposa o allunga	20 minuti di cardio Parte inferiore del corpo	Forza totale del corpo Total Body Stretch	Riposa o allunga

Ulteriori informazioni sulla configurazione di un programma completo.

Motivare te stesso per l'esercizio

Mentre è importante conoscere le linee guida e i principi di base per l'esercizio, il passo più importante nell'avvio di una routine di esercizi è l'esplorazione dell'idea di motivazione. Senza di questo, tutti i consigli del mondo non ti faranno del bene.

È importante ricordare che la motivazione non si verifica solo. È qualcosa che fai succedere ogni giorno. Se hai più motivi per fare esercizio, avrai sempre qualcosa per farti muovere, anche quando la motivazione è difficile da trovare. La parte più difficile dell'esercizio è iniziata. Se puoi arrivare così lontano, hai vinto metà della battaglia. Qualche idea:

Ricordati dei tuoi obiettivi di perdita di peso.
Pensa a un evento futuro per prepararti (un matrimonio, una vacanza, ecc.).
Considera quanta energia avrai per fare più cose.
Immagina quanto ti sentirai rilassato dopo un allenamento.
Pensa al tuo tempo di allenamento come l'unica volta in cui puoi arrivare a te stesso tutto il giorno.
Ricorda a te stesso quanto ti sentirai bene a seguire.
Promettiti una ricompensa per aver completato il tuo allenamento.
Pensa a tutte le malattie e le malattie che il tuo allenamento potrebbe proteggerti.
Ricorda che questo allenamento è necessario per raggiungere il tuo obiettivo

Risorse per la motivazione

Essere motivati ad allenarsi
Rimanere impegnati a esercitare
I 10 motivi per cui non ti alleni
Perdita di peso di successo

Il modo migliore per esercitare è iniziare con qualcosa di semplice e accessibile. Prova a camminare qualche giorno a settimana e lascia che sia sufficiente fino a quando non sei pronto per provare più attività. L'importante è spostare il corpo il più spesso possibile.