Esercizio per la Sciatica si muove per provare e quali evitare

Sciatica è un termine usato per descrivere il dolore e altri sintomi, come ad esempio una sensazione "elettrica", che colpisce in genere una gamba. Il dolore al nervo sciatico può essere causato da diverse condizioni, tra cui ernia del disco, un muscolo piriforme stretto, stenosi spinale o un'articolazione sacroiliaca disallineata. È possibile avere più di una di queste condizioni allo stesso tempo.
La terapia di esercizio può essere utilizzata per aiutare a ridurre i sintomi aumentando il funzionamento fisico. A meno che tu non abbia sintomi di "bandiera rossa", come la perdita del controllo di un arto inferiore o del tuo intestino e della vescica, la gestione dei sintomi con l'esercizio fisico può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita con la sciatica.
Tuttavia, alcune attività possono peggiorare il dolore sciatico. Ecco cosa devi sapere sull'esercizio con la sciatica, compresi quali movimenti possono aiutare e quali possono irritare il tuo nervo sciatico.

Esercizi da evitare

Qualsiasi esercizio che provoca ulteriore dolore e sintomi non sarà utile per alleviare il dolore del nervo sciatico. Questi movimenti non solo non forniranno alcun beneficio, ma potrebbero anche causare ulteriori dolori o lesioni aggravando i nervi ei muscoli.
Ci sono tre tratti in particolare che possono peggiorare il dolore al nervo sciatico e sono meglio evitati.

Bent Over Row

Il piegato sulla fila è un esercizio di integrazione del corpo completo che mira alle braccia e alla schiena. Mentre l'allungamento può essere utile se fatto correttamente, è facile fare l'esercizio con una cattiva forma (cioè arrotondando la schiena quando si prende una barra del peso o pesi).
Eseguendo qualsiasi esercizio con una forma inadeguata si mette a rischio di tensioni o lesioni, ma le mosse come le piegate sulla fila aumentano in modo specifico il rischio di ernia del disco, una condizione che potrebbe causare o peggiorare i sintomi della sciatica.
Esercizio per la Sciatica relativo al disco erniato

Doppia gamba sollevata

Esercizi che richiedono di sollevare entrambe le gambe allo stesso tempo possono aggravare il nervo sciatico. Queste mosse coinvolgono il tuo nucleo e sono perfette per rafforzare i muscoli addominali e la schiena.
Tuttavia, è facile esagerare il tratto, che può esacerbare un nervo sciatico già irritato. Uno dei modi più comuni in cui le persone feriscono la zona lombare è quello di eseguire un sollevamento a due gambe quando sono veramente forti solo per un sollevamento della gamba singola.
Mettere troppo a dura prova i muscoli che non sono ancora abbastanza forti da supportare adeguatamente la mossa che stai cercando di fare può causare o esacerbare il dolore al nervo sciatico.
Per evitare di causare o peggiorare il dolore sciatico, considerare se si è in forma prima di impegnarsi in esercizi come sollevamenti delle gambe. Quando gli addominali sono troppo deboli, il carico si riferisce alla parte bassa della schiena, mettendo a rischio l'ernia del disco.
Può sollevare le gambe senza muovere il bacino o il tronco? Se non puoi, i tuoi addominali probabilmente non sono ancora abbastanza forti da sopportare il peso delle tue gambe.

Cerchi per le gambe

Esercizi che comportano l'oscillazione della gamba in un cerchio completo, richiedono di allungare il tendine del ginocchio in modi che potrebbero essere troppo improvvisi per un nervo sciatico irritato.
Per evitare di causare dolore o peggiorare il dolore preesistente, evita le distensioni che coinvolgono questi muscoli in modo improvviso. Questo può includere alcune mosse di Pilates, posizioni yoga o allenamenti di circuito.
Se stai soffrendo di dolore sciatico, potresti anche voler evitare sport ad alto impatto come il calcio, il che può metterti a rischio di ulteriori lesioni e può mettere a dura prova un nervo sciatico già irritato.

Esercizi da provare

Con il dolore del nervo sciatico, la parte bassa della schiena e fianchi sono le aree più suscettibili di essere colpite. La ricerca mostra che il modo migliore per alleviare la sciatica è quello di eseguire tratti che ruotano esternamente l'anca.
Uno studio del 2012 dell'Università della Danimarca meridionale ha rilevato che le esercitazioni guidate dai sintomi hanno contribuito a migliorare gli esiti dei pazienti per le persone con sciatica.
Infatti, molti dei pazienti nello studio erano in grado di gestire il loro dolore con esercizi anche nei casi che normalmente richiedevano un intervento chirurgico.
Qui ci sono tre esercizi che possono aiutare a gestire il dolore del nervo sciatico.

Stretching spinale in posizione seduta

Un nervo sciatico irritato può causare dolore e oppressione ai muscoli posteriori della coscia. Esercizi come un allungamento della colonna vertebrale seduta possono aiutare ad alleviare questi sintomi senza metterti a rischio di ulteriore irritazione.

Inizia sedendo su una sedia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e fermamente a terra.
Metti le mani dietro la testa. Intreccia le dita in modo che i gomiti siano rivolti verso la tua testa.
Abbassa il mento.
Tenendo i gomiti fuori, ruotare il busto a sinistra e portare il gomito destro all'interno del ginocchio destro. Non muovere la testa. Tieni premuto per 30 secondi.
Distruggi il busto e torna alla posizione di partenza.
Esegui lo stesso movimento sull'altro lato. Tieni i gomiti fuori e ruota il busto verso destra mentre porti il gomito sinistro all'interno del ginocchio sinistro. Come prima, non muovere la testa e tenere premuto per 30 secondi.
Distruggi il busto e torna alla posizione di partenza.
Ripeti cinque volte su ciascun lato.

Stiramento del ginocchio in piedi

Simile alla versione seduta, l'allungamento al bicipite femorale in piedi può anche aiutare a ridurre la tensione e il disagio dei muscoli delle gambe aggravati dal dolore sciatico.
Una cinghia da yoga o una fascia da ginnastica sopra la coscia destra e sotto il piede sinistro possono rendere questo tratto più facile.

Posiziona il tuo piede destro su una superficie sopra o sotto il livello dell'anca, ad esempio su una sedia o un pouf.
Fletti il piede in modo che le dita dei piedi e le gambe siano dritte (va bene se devi piegare leggermente il ginocchio).
Piega leggermente il corpo verso il tuo piede. Più vai avanti, più profondo sarà il tratto, ma vai piano e non spingi fino al punto di soffrire.
Rilascia il fianco della gamba sollevata, lasciandola andare verso il basso piuttosto che sollevarla.
Tieni il tratto per almeno 30 secondi e ripeti sull'altro lato. Cerca di fare cinque tratti su ciascun lato.

Non esagerare con esercizi di allungamento della coscia. Attacca fino a cinque tratti su ciascun lato del tuo corpo. Lo stiramento ripetuto o intenso può irritare il tuo nervo sciatico.

Ginocchio a spalla opposta

L'esercizio da ginocchio a spalla opposta è un semplice tratto per alleviare il dolore del nervo sciatico. Aiuta allentando i muscoli glutei e piriformi, che si trovano in profondità nei glutei. Quando questi muscoli si infiammano, premono contro il nervo sciatico e causano dolore e altri sintomi.

Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e i piedi flessi.
Piega la gamba destra e stringi le mani attorno al ginocchio.
Tirare delicatamente la gamba destra attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Tieni premuto per 30 secondi. Tirare solo il più lontano possibile. Dovresti sentire il tratto ma non dovrebbe ferire.
Spingere indietro il ginocchio destro in modo che la gamba torni nella posizione di partenza.
Ripeti tre volte sul lato di partenza, quindi cambia le gambe.

Una parola da Verywell

Quando si tratta di gestire il dolore del nervo sciatico, non troverai una routine di allenamento valida per tutti. Prova diversi esercizi per vedere quali ti aiutano a sentirti meglio ed essere sicuro di annotare (ed evitare) quelli che peggiorano il tuo dolore o provocano nuovo dolore.
Se il dolore al nervo sciatico continua per più di qualche mese, anche se lieve, fissare un appuntamento per vedere il medico. Possono indirizzarti a un fisioterapista che può aiutarti a trovare sollievo con un programma di esercizi progettato per trattare il tuo tipo specifico di dolore e sintomi sciatico.
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