Fatti nutrizionali alle noci

Uno dei componenti più importanti per perdere peso è l'aderenza alla dieta. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso può essere raggiunta indipendentemente dalle composizioni dei macronutrienti (percentuale di calorie provenienti da grassi, carboidrati e proteine), a condizione che venga raggiunto un deficit calorico. Ma le persone hanno maggiori probabilità di attenersi a un piano e di mantenere il peso fuori se si sentono pieni e soddisfatti.

Mangiare cibi come le noci, ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani, si riempiono di più perché vengono metabolizzati lentamente.

Inoltre, le noci sono un'opzione a basso contenuto di carboidrati che contengono acido alfa-linolenico (ALA) a base vegetale. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, DHA ed EPA possono essere sintetizzati da ALA. La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e possono andare a beneficio di quelli con diabete di tipo 2, in particolare quelli con trigliceridi elevati. Un ottimo modo per migliorare la tua alimentazione, mentre ridurre l'assunzione di carboidrati è aggiungere le noci al tuo piano alimentare.

Un'oncia di noci (7 intere, 14 metà o 1/4 di tazza) contiene 2,5 g di ALA ed è di circa: 183 calorie, 18 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 4 g di carboidrati, 2 g di fibre e 4 g di proteine La chiave per aggiungere grassi salutari alla tua dieta è gestire la tua porzione in modo appropriato. Una piccola porzione di noci, anche se povera di carboidrati (solo 4 g), può essere ricca di calorie.

L'eccesso di cibo, anche le fonti alimentari sane, possono causare un aumento di peso. Pertanto, se stai aggiungendo le noci nel tuo piano alimentare come spuntino da solo, assicurati di conservarlo in una porzione. Se, invece, ne metti alcuni nell'insalata, nello yogurt o li sbuccia con un frutto, come una mela per uno spuntino, limita la porzione a circa 7 mezze o 3-4 noci intere. Un ottimo modo per aumentare il tuo volume è quello di utilizzare noci tritate.

Benefici alla salute

Oltre ad essere un grasso sano, le noci sono una buona fonte di proteine ​​e fibre. Fibre e proteine ​​possono aiutarti a mantenerti pieno. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutare a fornire al corpo un flusso costante di glucosio, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno maggiori probabilità di mantenere un peso sano e di ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Le noci sono anche una buona fonte di vitamina liposolubile, vitamina E che ha proprietà antiossidanti. 

Mangiare noci ti farà guadagnare peso? 

Molte persone credono che, poiché le noci sono principalmente a base di grassi, non dovrebbero mangiarle perché così facendo fateli ingrassare. Questo non è vero. In effetti, gli studi suggeriscono che le persone che consumano nocciole pesano regolarmente meno di quelle che consumano raramente noci.

 Aggiungere grassi sani come le noci alla tua dieta può essere un ottimo modo per aggiungere fibre, proteine ​​e grassi sazianti.

Quando si sostituiscono le noci con ingredienti ad alto contenuto di carboidrati, come il pangrattato e le salse pesanti, si può effettivamente ridurre l'apporto calorico complessivo, perdere peso e migliorare gli zuccheri nel sangue. Ma è importante essere cauti per prevenire l'eccesso di cibo; assicurati sempre di leggere le etichette prima di ingerirle. Troppe noci possono portare a un apporto calorico in eccesso che può causare un aumento di peso. Cerca di non fare uno spuntino irrimediabilmente fuori dal sacchetto in quanto le calorie possono aumentare rapidamente. Tieni presente, inoltre, che le noci intere contengono più calorie delle metà di noci o delle noci tritate, il che significa che puoi mangiare di meno, per più calorie.

Selezione e archiviazione

Quando scegli le noci, assicurati di scegliere una versione non salata. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e causare gonfiore. Le noci dovrebbero avere un leggero odore di nocciola e un sapore dolce. Se hanno l'odore di diluente, sono diventati rancidi e dovrebbero essere scartati.

Per la massima durata, conservare le noci in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore, a seconda di quando si prevede di utilizzarle. Tenere le noci fredde può impedire alle noci di rancido. Le noci che vengono conservate nel frigorifero devono essere tenute lontano da alimenti con odori forti, come cipolle, aglio o pesce, poiché le noci possono assorbire i sapori di altri alimenti.

Se pensi di macinare le noci come farina di noci, attendi fino a quando non sei pronto per usarlo nella tua ricetta per mantenere un sapore eccezionale. 

Modi salutari per preparare le noci

Le noci sono un alimento molto versatile. Possono essere usati come sostituto del pangrattato, come aggiunta a insalate, contorni e farina d'avena, oppure consumati da soli come spuntino. Ecco alcuni ottimi modi per aggiungere noci al tuo piano alimentare. 

• Usa le noci come un topper proteico: Mangiare proteine ​​magre può diventare molto blando e noioso. È importante aggiungere sapore, ma è altrettanto importante evitare grandi quantità di sale e grassi in cucina. Invece di cucinare con salse pesanti, friggere e usare il pangrattato per insaporire le tue proteine, usa le noci per aggiungere croccante, sapore e grassi sani. Top con pollo, tacchino, carne magra, maiale o pesce con rivestimento in noce. Acquista noci tagliate o macinate o macinandole da soli.  
• Salta cracker, pane e riso: Cracker, pane e riso sono spesso usati come alimenti di riempimento. Il problema è che i carboidrati raffinati come i cracker bianchi, il pane bianco e il riso bianco possono aumentare gli zuccheri nel sangue e forse anche portare a più voglie. Se mangi troppo questi alimenti, aumenterai anche di peso. La prossima volta che mangi la zuppa a pranzo o friggi per cena, riduci l'assunzione di carboidrati e aumenta l'assunzione di fibre aggiungendo una manciata di noci alle tue ricette. 
• Altri modi di usare le noci: 
  • Mangiali come spuntino (circa 1/4 di tazza) o abbinandoli a una porzione di frutta (riduci la porzione a metà per compensare le calorie). Assicurati di scegliere non salato. 
  • Tritare o pulsare in un frullatore e aggiungere a yogurt, fiocchi d'avena e contorni di cereali integrali. 
  • Noci sostitutive in frullati o sostituti del pasto per burri di semi di lino, canapa, chia o noci.
  • Saltare su condimenti cremosi e gettare le noci in un'insalata per ridurre il contenuto di grassi saturi.

Se sei pronto a provare le noci, vai in cucina e prepara l'insalata di tonno alla noce, inforna i biscotti ai mirtilli o prova questa ricetta per i muffin alle noci di zucca.