Allenamenti ambulanti per la pressione alta
La buona notizia è che puoi goderti una varietà di allenamenti a piedi, tra cui passeggiate brevi e veloci e sessioni di camminata più lunghe per ottenere gli effetti desiderati. L'allenamento per la forza, svolto in aggiunta all'esercizio aerobico, ha anche benefici per le persone con pressione alta.
Discutere la necessità di esercitare con il proprio medico e assicurarsi che ogni regime sia appropriato per le circostanze personali e le esigenze di assistenza sanitaria. Non cambiare i farmaci senza consultare il medico.
Piano di allenamento
Questo piano ti assicurerà di ottenere i 150 minuti settimanali raccomandati di esercizio a intensità moderata, così come allenamento della forza due giorni alla settimana.Lunedi: Questa è una buona giornata per godersi tre sessioni di camminata veloce di 10 minuti. L'inizio della settimana lavorativa può essere frenetico, quindi non è necessario sovraccaricarlo. Arrendersi alla fine della giornata con una flessibilità e una routine di stretching per alleviare lo stress.
Martedì: Giorno della palestra Combina un allenamento a piedi di 40 minuti all'aperto o sul tapis roulant con una sessione di allenamento di forza di 20 minuti.
mercoledì: È la giornata della gobba. Riduci lo stress pianificando una passeggiata attraverso un parco o uno spazio verde. Puoi fare una camminata veloce o una passeggiata più lenta e rilassante. Goditi una flessibilità e una routine di stretching.
giovedi: Giornata in palestra Combina un allenamento a piedi di 40 minuti e una sessione di allenamento di forza di 20 minuti.
Venerdì: Termina la settimana con tre intensi allenamenti di 10 minuti. Potresti volerne fare uno prima del lavoro, uno in pausa di lavoro e uno a pranzo o dopo il lavoro. Ora puoi rilassarti a casa, andare a una festa o iniziare il tuo weekend.
Sabato: Il fine settimana è il momento migliore per recuperare i giorni di allenamento che potresti non essere stato in grado di fare entro la settimana. Se si è a corto di 150 minuti di camminata totale per la settimana, pianificare un allenamento a piedi più lungo. Se hai perso una sessione di allenamento per la forza, divertiti ora.
Domenica: Pianifica una rilassante passeggiata in un parco o in un altro spazio verde per ridurre lo stress. Una routine di flessibilità e stretching può anche aiutare ad alleviare la tensione.
Consigli di esercizio
Troverai diversi regimi di esercizio per l'ipertensione quando nuovi e più ampi studi scopriranno quale sia il migliore. La linea di fondo è che l'esercizio è raccomandato, quindi non lasciare che l'ipertensione sia una scusa per evitarlo.- L'American Heart Association raccomanda di abbassare la pressione sanguigna: "Ottieni l'equivalente di 150 minuti (due ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica ad intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto. Punta per 40 minuti, da tre a quattro volte a settimana. Includere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, includendo esercizi di flessibilità e stretching. "
- Il CDC raccomanda: "Sii attivo. Prova a fare una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana".
Camminata svelta
Per essere considerato un esercizio a intensità moderata, la tua andatura deve essere abbastanza veloce da aumentare la frequenza cardiaca e puoi notare che stai respirando più velocemente. Cerca di raggiungere il tuo ritmo di camminata per raggiungere questo livello. Puoi anche includere colline e scale per aumentare la frequenza cardiaca. Se prendi il polso o indossi uno smartwatch o una fascia fitness che mostra la frequenza cardiaca, punta a una frequenza compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.Usando una buona forma di camminata
Iniziare ogni allenamento a piedi con un paio di minuti a un ritmo facile come un riscaldamento. Ottieni il massimo dalle tue passeggiate usando una buona postura e un passo potente. Sarai in grado di respirare più a fondo e ti ritroverai in grado di camminare più velocemente.Preparati per camminare
Regalati un paio di scarpe da ginnastica adatte al fitness walking. Molti stili di scarpe da corsa sono appropriati, e lo staff di un negozio di scarpe da corsa serio può assicurarsi che tu sia correttamente montato. Cerca scarpe piatte e flessibili. Se hai intenzione di camminare durante la giornata lavorativa, porta con te un paio di scarpe da ginnastica o indossa scarpe comode che ti permetteranno di camminare vivacemente.Indossa vestiti larghi che ti permetteranno di goderti una passeggiata senza che la tua falcata o il movimento del braccio siano ristretti. Scegli tessuti tecnici che allontanino il sudore e ti mantengano fresco e asciutto. Potresti persino tenere a portata di mano una serie di indumenti da lavoro al lavoro o in auto per un rapido cambiamento.
