Programma di allenamento a piedi per la perdita di peso

Come camminare per la perdita di peso

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Quando si cammina per perdere peso, seguire un programma di allenamento ti aiuterà a essere coerente e ti assicurerà di ottenere la quantità di esercizio necessaria per bruciare calorie e grassi. Ma il tuo allenamento a piedi non deve essere lo stesso vecchio grind ogni giorno. È bene alternare brevi giornate a piedi e lunghe giornate a piedi, con un giorno di riposo, se necessario.

Un programma di passeggiate a perdita di peso dovrebbe fornire la quantità di esercizio a intensità moderata e l'esercizio di forza raccomandato dall'American Heart Association e dai Centers for Disease Control and Prevention. Il tempo totale di allenamento a intensità moderata per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti per la salute e la forma fisica, e più è meglio per mantenere la perdita di peso. Dovresti esercitare la maggior parte dei giorni della settimana.

Piano di allenamento per la perdita di peso

È possibile utilizzare questo programma di esempio e modificare i giorni secondo necessità. Il tempo elencato è alla frequenza cardiaca e al ritmo target, dopo il riscaldamento. Puoi interrompere le lunghe passeggiate in due o più brevi passeggiate se il tuo programma non ti concede abbastanza tempo per una lunga camminata in un giorno.

Domenica: Allenamento a piedi lunghi con 60 minuti ad un ritmo vivace
Lunedi: Giornata libera senza allenamento a piedi, ma puoi goderti delle facili passeggiate.
martedì: Allenamento a piedi brevi con 30 minuti a passo sostenuto, oltre a un allenamento di allenamento per la forza
mercoledì: Allenamento a piedi brevi con 30 minuti ad un ritmo vivace
giovedi: Allenamento a piedi lunghi di 60 minuti a passo sostenuto
Venerdì: Allenamento a piedi brevi con 30 minuti a passo sostenuto, oltre a un allenamento di allenamento per la forza.
Sabato: Lunga giornata di facile camminata con 30 minuti a passo sostenuto, quindi da 30 a 90 minuti in più a passo facile.

Mentre il numero di calorie bruciate dipende dal peso e dalla distanza percorsa, questo piano può bruciare 2000 calorie a settimana per il deambulatore medio.

Allenamenti ambulanti per la perdita di peso

Ecco i dettagli sui diversi tipi di allenamenti che puoi utilizzare nella costruzione del tuo piano personale. Un ritmo veloce è quello in cui si respira più forte del solito e la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. È possibile controllare la frequenza cardiaca prendendo il polso (a mano o utilizzando un'app), utilizzando una fascia di fitness con rilevamento della frequenza cardiaca o indossando un cardiofrequenzimetro.

1. Breve allenamento a piedi

Riscaldare a un ritmo facile per 3-5 minuti.
Accelerare fino a una camminata veloce al ritmo obiettivo per 30 minuti.
Lento a un ritmo facile da tre a cinque minuti.
Potresti voler eseguire una leggera stiratura dopo il riscaldamento o dopo aver terminato la camminata.

2. Allenamento a piedi molto breve

Se non hai tempo per una passeggiata prolungata, trova il tempo di fare due o quattro passeggiate di 15 minuti. Il tuo tempo a ritmo sostenuto per il giorno dovrebbe aumentare di almeno 30 minuti.

Riscaldare a un ritmo facile per uno o tre minuti.
Accelerare fino a un ritmo sostenuto per almeno 10 minuti.
Lento a un ritmo facile da uno a tre minuti.

3. Allenamento a piedi lunghi

Riscaldare per cinque minuti a passo facile.
Camminare a passo sostenuto per 60 minuti.
Lento a un ritmo facile per cinque minuti.

4. Allenamento a lunga distanza

È possibile rendere questo allenamento unendosi a una passeggiata benefica locale o unendosi a un gruppo o club a piedi per i loro allenamenti.

Riscaldare per cinque minuti a passo facile.
Camminare al bersaglio a passo sostenuto per 30 minuti.
Lento a un ritmo facile per altri 30 a 90 minuti.

Giorni liberi

Quando si cammina per la perdita di peso, si dovrebbe prendere non più di uno o due giorni liberi in una settimana. Nel tuo giorno libero, puoi comunque goderti delle facili passeggiate e assicurarti di non stare seduto per lunghi periodi.

Allenamento della forza

L'allenamento per la forza fa parte dell'esercizio sano raccomandato a tutti di ridurre i rischi per la salute. Quando si perde peso, può aiutare a mantenere e persino costruire muscoli sani. Cerca di includere allenamenti per l'allenamento della forza due giorni alla settimana. Il tuo breve giorno di camminata o il tuo giorno libero dalla camminata potrebbero essere momenti convenienti per lavorare nel tuo programma.

Sentirsi esausti?

Se il tuo allenamento a piedi ti fa sentire dolorante o stanco il giorno dopo, prenditi un giorno libero. Se ciò accade ogni giorno che cammini, controlla la frequenza cardiaca per essere sicuro di non esagerare. Ridurre al 50 percento o meno della frequenza cardiaca target e ridurre il numero di giorni lunghi preferibilmente per giorni brevi.

Costruisci il tuo tempo a piedi

Se sei nuovo nel camminare, è meglio aumentare gradualmente il tempo di percorrenza. Se hai camminato per meno di 30 minuti alla volta, inizia con una passeggiata di 10 minuti o 20 minuti per vedere come fai. Ripeti la camminata ogni giorno e aggiungi un paio di minuti di camminata dopo la prima settimana. Continua a farlo in modo da migliorare costantemente la tua resistenza.

Allo stesso modo, prolunga gradualmente i tuoi lunghi giorni di camminata se non hai già camminato per 45 minuti o più ininterrottamente. Basta aggiungere altri cinque minuti di camminata all'allenamento ogni settimana fino a raggiungere 60 minuti.

Una parola da Verywell

Camminare è un buon esercizio cardio che può essere parte dei vostri sforzi di perdita di peso. Avrai anche bisogno di mangiare meno calorie di quelle che brucia ogni giorno, quindi può aiutare a tenere traccia del cibo con un diario alimentare o un'app o seguire un programma di dieta strutturato. La quantità di esercizio raccomandata per la perdita di peso si adatta bene a ciò che tutti hanno bisogno di ridurre i rischi per la salute. Adottando questo programma, sarai sulla strada di una vita più sana a qualsiasi peso.

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