Fatti di nutrizione al burro d'arachidi

Il burro di arachidi è uno dei cibi più popolari negli Stati Uniti, con un consumo medio di tre sterline per americano all'anno. È anche una delle migliori e meno costose fonti di proteine ​​che puoi trovare. 

Nonostante i suoi benefici nutrizionali, il burro di arachidi è ricco di grassi e calorie. Solo due cucchiai forniscono meno di un quarto della dose giornaliera raccomandata di grassi, alcuni dei quali saturi.

Inoltre, come una forma elaborata di arachidi, è uno degli otto allergeni alimentari più comuni negli Stati Uniti, che colpisce l'1,4% della popolazione (o circa 4,6 milioni di persone).

Anche così, i benefici nutrizionali del burro di arachidi superano di gran lunga le conseguenze, in particolare per le persone che sono private di nutrizione o semplicemente non assumono abbastanza proteine ​​nelle loro diete.

Calorie e Nutrizione al Burro di Arachidi

Valori nutrizionali

Una singola porzione di burro d'arachidi è di due cucchiai (32 grammi), approssimativamente la quantità necessaria per fare un burro di arachidi e sandwich di gelatina.

Come tutti gli altri tipi di burro di noci, il burro di arachidi è ricco di calorie e grassi.

Ma la buona notizia è che confeziona molta nutrizione in una quantità così piccola di cibo. E poiché il burro di arachidi ti fa sentire più pieno più velocemente, non tendo a mangiare molto. Quello che consumi può essere estremamente salutare per te, specialmente per il cuore.

Se incluso come parte di una dieta a ridotto contenuto di grassi, solo 1,5 grammi di noci consumati ogni giorno possono ridurre il rischio di malattia coronarica, secondo la ricerca della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.

Carboidrati in burro di arachidi

Il burro di arachidi è relativamente povero di carboidrati. I carboidrati in una porzione di arachidi rappresentano solo dal 13 al 16% del loro peso totale, traducendosi in un indice glicemico (GI) di soli 14 anni. Ciò significa che una porzione di burro di arachidi ha meno probabilità di influenzare il livello di zucchero nel sangue di alimenti a più alto indice glicemico come il pane bianco (75 GI per fetta) utilizzato per preparare un sandwich PB & J.

La maggior parte dei carboidrati nelle arachidi sono complessi, il tipo che il corpo si rompe gradualmente per il metabolismo. D'altra parte, il burro di arachidi ha pochi carboidrati semplici che innescano picchi di zucchero nel sangue.

Anche le marche commerciali di burro di arachidi che aggiungono zucchero (come Jif, Skippy e Peter Pan) tendono a mantenerle al minimo, aggiungendo non più di un grammo o due a quelle trovate naturalmente nelle arachidi.

Grassi nel burro di arachidi

Sebbene 16 grammi di grassi per porzione possano sembrare molto, la maggior parte sono grassi "sani" monoinsaturi e grassi polinsaturi. Solo il 4% circa viene da grassi saturi "non salutari", il tipo che può intasare le arterie.

I grassi monoinsaturi nelle arachidi sono principalmente di acido oleico (che influenza positivamente i livelli di colesterolo), mentre i grassi polinsaturi sono prevalentemente di acido linoleico (che aiuta a costruire i muscoli). Il burro di arachidi contiene anche quantità significative di acidi grassi omega-3, che sono anti-infiammatori e associati a un ridotto rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Tuttavia, alcune marche commerciali contengono oli idrogenati che stabilizzano il burro di arachidi e impediscono agli olii naturali di separarsi e salire verso l'alto. A differenza dei grassi monoinsaturi e polinsaturi, l'olio idrogenato influisce sul livello dei lipidi nel sangue, causando un aumento del colesterolo LDL "cattivo" e una caduta del colesterolo "buono" in HDL.

Nonostante il contenuto di grassi, il burro di arachidi è al 100% privo di colesterolo.

Proteine ​​in burro di arachidi

Circa il 35 percento del peso totale del burro di arachidi deriva dalle proteine, che lo rendono una delle migliori fonti di proteine ​​non della carne. A 7 grammi per porzione, puoi facilmente aumentare l'assunzione giornaliera se sei vegetariano o se semplicemente non stai assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta.

Micronutrienti nel burro di arachidi

Il burro di arachidi è denso di sostanze nutritive e può aiutarti a soddisfare l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di vitamine e minerali. È ricco di importanti vitamine del complesso B, nonché di minerali essenziali e antiossidanti.

Ecco come 32 grammi di burro di arachidi contribuiscono all'RDI dei nutrienti chiave: 

• Rame: 43% della RDI
• Folato: 20% della RDI
• Ferro: 22% della RDI
• Magnesio: 14% della RDI
• Manganese: 28% della RDI
• Potassio: 18% della RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 17% della RDI
• Vitamina B3 (niacina): 25% della RDI
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 11% della RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 9% della RDI
• Vitamina E: 18% della RDI
• Zinco: 10% della RDI

A differenza delle noci degli alberi, le arachidi e il burro di arachidi non offrono nulla in termini di vitamina A o C. 

Benefici alla salute

Oltre al suo valore nutrizionale, il burro di arachidi contiene composti che possono potenzialmente promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Perdita di peso

Si crede che il burro di arachidi aiuti nella perdita di peso causando sazietà prematura (la sensazione di sentirsi pieni subito dopo aver mangiato). Riducendo l'appetito, il burro di arachidi può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di obesità.

Se il burro di arachidi può effettivamente aiutarti a perdere peso è meno certo. Uno studio di otto anni condotto da Harvard Univesity ha valutato le storie mediche di oltre 50.000 donne e ha scoperto che un maggiore consumo di noci corrispondeva a una minore incidenza di aumento di peso e obesità rispetto alle donne che non mangiavano mai noci. Quello che non mostrava era un'associazione diretta tra consumo di noci e perdita di peso.

Mentre il burro di arachidi può aiutare a frenare l'appetito, è importante osservare le tue porzioni. Alla fine, nessun alimento può essere considerato "dieta" se due porzioni rappresentano il 50% del grasso giornaliero e il 20% di una dieta da 2.000 calorie.

Malattia del cuore

La prova che arachidi o burro di arachidi possono ridurre il rischio di malattie cardiache è in gran parte misto. Da parte sua, la FDA ha accettato di mangiare 1,5 once di frutta secca al giorno potrebbe essere benefico per il cuore, ma non andare così lontano da dire che potrebbe prevenire le malattie cardiache.

Alcuni scienziati non sono d'accordo. Una rassegna 2016 di studi francesi ha suggerito che un antiossidante in arachidi, noto come resveratrolo, può ridurre l'infiammazione cardiovascolare e rilassare i vasi sanguigni, aumentando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. È anche noto diminuire l'ossidazione delle LDL, che contribuisce allo sviluppo di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e malattia coronarica.

Queste proprietà anti-aterosclerotiche possono avere un effetto cardioprotettivo se usate come parte di una dieta povera di grassi con esercizi di routine.

Domande comuni

Devi refrigerare il burro di arachidi naturale?

Il burro di arachidi naturale è fatto da noccioline e arachidi solitario. Poiché non contiene alcun stabilizzante, gli oli naturali possono separarsi dai solidi e devono essere rimescolati prima di mangiare. Significa anche che il burro di arachidi naturale deve essere conservato in frigorifero poiché gli oli possono rovinarsi e girare rancidi a sinistra a temperatura ambiente per troppo tempo.

La durata media di conservazione del burro di arachidi naturale è di due o quattro mesi se lasciato nella dispensa e da tre a sei mesi se conservato in frigorifero. Al contrario, il burro di arachidi normale acquistato in negozio può essere conservato nella dispensa o nel frigorifero fino a un anno. 

Per ammorbidire il burro di arachidi naturale, togliere dal frigorifero 30 a 60 minuti prima dell'uso. 

Il burro di arachidi naturale e biologico è lo stesso?

Sia il burro di arachidi naturale che il burro di arachidi biologico contengono noccioline e nient'altro. Il burro di arachidi biologico deve essere certificato, il che significa che le arachidi devono essere prodotte senza l'uso di fertilizzanti chimici, pesticidi o altri agenti artificiali. Per ottenere la certificazione, il prodotto deve soddisfare gli standard stabiliti dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). 

Come puoi dire se il burro di arachidi è andato male?

La vista di solito è il modo migliore per dire se il burro di arachidi è andato male. Se è diventato più scuro, più duro o più secco, è meglio lanciarlo. Dovresti anche sentire l'odore del burro di arachidi. Se ha perso il suo aroma burroso o gli odori, è meglio lanciarlo indipendentemente dalla data di scadenza.

Non mangiare mai burro di arachidi con segni di scolorimento o muffa. Un tipo di muffa comune al burro di arachidi, chiamato aflatossina, è classificato come cancerogeno. Studi su animali hanno dimostrato che l'esposizione a lungo termine all'aflatossina può aumentare il rischio di cancro al fegato e altri tipi di cancro.

Ricette e preparazione

Come spuntino veloce, il burro di arachidi può essere mangiato da solo o spalmato su un bastoncino di sedano, una banana o un cracker. È anche gustoso vorticoso in yogurt alla vaniglia o mescolato in un frullato di proteine ​​o frullato di proteine. E c'è sempre l'amato panino PB & J adorato da bambini e adulti. 

Se sei un amante del burro di arachidi, ecco alcune ricette che dovresti assolutamente provare:

• Tagliatelle alle arachidi con tofu e verdure
• Insalata asiatica di noccioline di arachidi
• Frullato di banana e burro di arachidi
• Crepes alla banana croccanti al burro di arachidi
• Morsi di avena al burro di arachidi senza farina
• Fudge al burro di arachidi senza zucchero al cioccolato
• Cereali per la colazione al burro di arachidi di lino

Se ami il burro di arachidi ma non ti piacciono le calorie, puoi usare una polvere di proteine ​​di burro di arachidi come PBFit. Sia le polveri normali e al burro di arachidi al gusto di cioccolato possono essere miscelate in bevande o cotte in muffin, biscotti o frittelle. Puoi anche mescolarlo con l'acqua per ottenere una diffusione a ridotto contenuto calorico, a basso contenuto di grassi.

Una dose di due cucchiai di PBFit fornisce solo 50 calorie, 1,5 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati e 6 grammi di proteine.

Allergie e interazioni

Le allergie alle arachidi sono una delle allergie alimentari più comuni e potenzialmente pericolose, che colpiscono non meno dell'1% della popolazione degli Stati Uniti e il 2% dei bambini. I pericoli non sono meno gravi se mangi arachidi o burro di arachidi.

Le allergie alle arachidi possono variare in intensità da lieve a pericolosa per la vita. In rari casi, può portare a una reazione di tutto il corpo nota come anafilassi, caratterizzata da una grave eruzione cutanea o orticaria, mancanza di respiro, respiro sibilante, battito cardiaco accelerato e gonfiore del viso, della lingua o della gola. Se non trattata, l'anafilassi può portare a shock, coma, insufficienza cardiaca o respiratoria e morte.

Mentre il solo pensiero di un'allergia alle arachidi può colpire la paura nel cuore di un genitore, l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology (AAAAI) raccomanda che le arachidi vengano introdotte nella dieta di un bambino presto - dai quattro ai sei mesi - per sensibilizzarli alle arachidi ed evitare lo sviluppo di un'allergia.

Interazioni farmacologiche

Mentre non comune, il resveratrolo nel burro di arachidi può inibire la coagulazione del sangue se consumato in eccesso. Questo può amplificare gli effetti collaterali dei fluidificanti del sangue come Coumadin (warfarin), causando sangue dal naso, lividi facili, dolore addominale, sangue nelle urine (ematuria) e sanguinamento mestruale pesante.

Il consumo occasionale o addirittura giornaliero di burro di arachidi non dovrebbe essere problematico se si limita l'assunzione a una porzione (o forse a due per una pazzia).