Calcolatori e inseguitori di macro Che cosa è necessario sapere

Il conteggio delle calorie è probabilmente la prima cosa che si guarda quando si guarda un'etichetta di fatti nutrizionali. Tuttavia, per comprendere meglio un prodotto o un pasto, è utile consultare i macronutrienti.
Il cibo fornisce energia sotto forma di calorie (che in realtà sono chiamate kilocalorie). Tutti gli alimenti forniscono calorie, indipendentemente dal fatto che abbiano un'etichetta nutrizionale o meno, e tutti gli alimenti hanno anche macro.

macronutrienti

I macronutrienti sono definiti come alimenti contenenti sostanze nutritive che la tua dieta richiede in grandi quantità. (I micronutrienti, al contrario, sono sostanze necessarie in quantità molto minori come vitamine, minerali ed elettroliti). I tre macronutrienti di cui gli esseri umani hanno bisogno per sopravvivere e prosperare sono carboidrati, proteine e grassi: ne servono tutti e tre, almeno in alcuni capacità.

Carboidrati

I carboidrati ci forniscono energia rapida, specialmente durante l'esercizio fisico e se abbiamo fame tra i pasti. Quando mangiamo carboidrati, vengono convertiti in glucosio (zucchero) nel nostro corpo e sono usati immediatamente o conservati come glicogeno per un uso successivo.

I carboidrati promuovono anche la salute dell'apparato digerente perché gli alimenti ricchi di carboidrati sono spesso ricchi di fibre. Alcuni esempi di cibi ricchi di carboidrati includono cereali, patate, frutta, latte e yogurt. Altri alimenti come verdure, fagioli, noci e semi contengono anche carboidrati, ma non tutti gli alimenti amidacei.

proteine

Le proteine sono gli elementi costitutivi di molte strutture nel nostro corpo. Le proteine che consumiamo nella nostra dieta ci aiutano a crescere, costruire muscoli, riparare le ferite, produrre ormoni ed enzimi e combattere le malattie, tra le altre funzioni. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollame, manzo, pesce, formaggio, prodotti a base di soia e alcuni amidi e verdure.

grassi

Infine, i grassi sono essenziali per quasi tutti i nostri processi corporei. Il grasso alimentare è necessario affinché il nostro corpo assorba una qualsiasi delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) che consumiamo. Il grasso è anche essenziale per l'isolamento durante il freddo e per averci permesso di andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare. Inoltre, un certo livello di grasso corporeo funge da riserva di energia utile per gli atleti di resistenza.

Calorie in macro

Ogni macronutriente fornisce una quantità particolare di calorie per grammo.

Calorie in Macronutrients

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo
Le proteine forniscono 4 calorie per grammo
I grassi forniscono 9 calorie per grammo

L'alcol, sebbene non sia uno dei macronutrienti necessari per la sopravvivenza, fornisce anche calorie. Ogni grammo di alcol è pari a sette calorie.

Il miglior rapporto macro

Le raccomandazioni dietetiche federali suggeriscono che dal 45 al 60 percento delle calorie giornaliere provengono dai carboidrati, dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provengono da grassi sani e che il resto proviene dalle proteine.

Queste raccomandazioni si basano sul fatto che i carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo e il modo più semplice per il corpo di convertire il cibo in energia (rispetto a proteine e grassi). La raccomandazione di grasso deriva dalle proprietà di regolazione essenziali del grasso alimentare.

Tuttavia, ogni persona è diversa. Molte persone prosperano con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri sentono che hanno bisogno di più carboidrati per funzionare. Allo stesso modo, alcune persone potrebbero fare bene con una dieta ad alto contenuto proteico, e altre potrebbero ottenere un mal di stomaco da troppe proteine.

Determinare il rapporto tra macronutrienti dipende dagli obiettivi di salute e fitness e da quanto determinati alimenti ti fanno sentire.

Si prega di notare che i seguenti intervalli sono generalizzazioni. I macro tracker specifici varieranno nella proporzione di macro che raccomandano a seconda della dieta determinata da seguire.

Macro per la perdita di peso

Un buon rapporto macronutriente giornaliero per la perdita di peso o la perdita di grasso è:

carboidrati: dal 40 al 50 per cento
proteine: dal 25 al 30 percento
grasso: dal 25 al 35 percento

Macro per costruzione muscolare

Un buon rapporto macronutriente giornaliero per la costruzione muscolare o l'aumento di peso è:

carboidrati: dal 50 al 60 percento
proteine: dal 25 al 35 percento
grasso: dal 10 al 15 percento

Macro per manutenzione

Per mantenere il peso attuale e la composizione corporea, un buon rapporto macronutrienti da seguire è:

carboidrati: dal 45 al 60 percento
proteine: dal 25 al 30 percento
grasso: dal 20 al 30 percento

Ricorda che, sebbene i rapporti con i macronutrienti possano essere utili, il raggiungimento degli obiettivi di salute legati al peso dipende in realtà dal bilancio energetico. Cioè, puoi vedere quali calorie stai assumendo rispetto al numero di calorie bruciate. Finché hai un deficit calorico, perdi peso; Finché sei in eccedenza, guadagnerai peso.

Calcolo

Le informazioni di cui sopra ci forniscono rapporti macro in percentuale delle calorie totali. Tuttavia, le informazioni nutrizionali ci vengono fornite in grammi, quindi vorremmo capire quanti grammi di ciascun macronutriente da mangiare in un giorno.

Esistono due modi per calcolare il rapporto macro. Un modo che può essere più difficile è usare un'equazione.

Per prima cosa, determina quante calorie hai bisogno in un giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Usiamo 2000 calorie come esempio.
Determina il tuo rapporto. Ad esempio, se vuoi mantenere il peso attuale, utilizzerai il 50 percento di carboidrati, il 25 percento di proteine e il 25 percento di grassi.
Moltiplica le tue calorie totali per ogni percentuale (non dimenticare di spostare il decimale!). Ad esempio, 2.000 moltiplicato per 0,50 equivale a 1.000. Quindi si arriva a mangiare 1.000 calorie di carboidrati ogni giorno. Questo ti lascia 500 calorie per proteine (2.000 x .25) e 500 calorie per i grassi (2.000 x .25).

Quindi ora sai quante calorie valgono per ogni cibo che riceverai ogni giorno in base all'esempio sopra. In termini di grammi effettivi, abbiamo notato in precedenza che ogni macro offre una particolare quantità di calorie per grammo: 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine e 9 calorie per grammo di grassi.

Dato che ora hai la quantità di calorie, tutto ciò che devi fare è dividere il numero di calorie per il rispettivo numero di grammo di ciascuna macro.

In base all'esempio sopra, questo significa 250 grammi di carboidrati (1.000 divisi per 4), 125 grammi di proteine (500 divisi per 4) e 56 grammi di grassi (500 divisi per 9).

Fortunatamente, non devi farlo da solo. Il web è la casa di molti calcolatori macro che faranno questo per voi.

I migliori calcolatori Macro

Mangiatore sano

Il calcolatore macro di Healthy Eater è piuttosto semplice. Calcola il rapporto dei macronutrienti in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso e al livello di attività. Ti dà la possibilità di calcolare in base a se si desidera perdere peso, perdere il 10 per cento di grasso corporeo, mantenere o aumentare di peso.

Con questo calcolatore macro, puoi vedere il tuo rapporto in termini di tutto il giorno (tre pasti, quattro pasti o cinque pasti).

Prezzo: gratuito

Muscolo per la vita

Il calcolatore macro Muscle for Life è molto più dettagliato. Richiede il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo e il tuo livello di attività. Utilizzando questi fattori, determina la tua massa corporea magra (LBM), il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).

Questa calcolatrice ti permette anche di scegliere se vuoi guadagnare, mantenere o perdere peso, e poi si riempie automaticamente se hai bisogno di un deficit calorico o di un surplus. Puoi usare i cursori in basso per regolare il rapporto.

Suggerimento: il calcolatore di macro di Legion Athletics è esattamente lo stesso del calcolatore Muscle for Life.

Prezzo: gratuito

Katy Hearn

La calcolatrice macro Katy Hearn è super semplice. Richiede età, genere, altezza, peso e livello di attività. Ti dà "ricompilare" come opzione obiettivo. Recomp si riferisce al miglioramento della composizione corporea o all'aumentare la massa magra diminuendo la massa grassa.

Prezzo: gratuito

Freedieting

Il calcolatore macro freedieting è utile se hai solo bisogno di ottenere una ripartizione da un particolare numero di calorie. Non è personalizzato e non richiede alcuna delle variabili necessarie per calcolare il numero di calorie o di macro di cui hai bisogno. Detto questo, è un'ottima opzione se sai già quante calorie hai bisogno.

Prezzo: gratuito

IIFYM

IIFYM sta per "If It Fits Your Macros". Questa è una frase usata dalla comunità di macro-tracking per riferirsi agli alimenti adatti alla loro dieta.

Questa calcolatrice ti offre una procedura dettagliata per capire i tuoi macro e raccoglie le tue informazioni con i prompt. Dà anche un aiuto stimolante. Ad esempio, se dici che vuoi perdere peso, ti chiederà quanto velocemente vuoi perdere peso. Se scegli l'opzione "veloce e aggressiva", la calcolatrice ti informa che questo metodo di perdita di peso spesso si accompagna a un elevato umore e voglie.

Il calcolatore IIFYM va oltre gli altri chiedendo quanto sei attivo al lavoro e quanto esercizio ottieni. Questo è importante perché più informazioni entrano nel tuo calcolo, più accurato sarà il tuo rapporto. Questo calcolatore ti chiede anche la tua dieta attuale, alcune condizioni mediche e le voglie.

Prezzo: è necessario fornire il proprio indirizzo e-mail per utilizzare questo calcolatore

Come rintracciare

Quindi hai calcolato i tuoi macronutrienti. Ora cosa? "Tracciare macro" si riferisce al processo di sommare tutti i macros nel cibo durante il giorno per assicurarsi che stai mangiando secondo il tuo rapporto. È come un diario alimentare a un livello più alto. Se questo suona leggermente (o seriamente) scoraggiante per te, è perché potrebbe esserlo se lo facessi da solo.

Fortunatamente, ci sono molti macro tracker digitali a tua disposizione, quindi non preoccuparti! Non devi sommare manualmente ogni grammo di carboidrati, proteine e grassi che mangi. La tecnologia ha reso il processo molto più semplice.

I migliori macro tracker

Proprio come i calcolatori di macro, Internet è la patria di innumerevoli opzioni per il tracciamento delle macro. Molti di loro sono simili o addirittura quasi identici. Di seguito è riportata la ripartizione di alcuni dei migliori macro tracker.

MyFitnessPal

La versione gratuita di MyFitnessPal ti darà una bella ripartizione dei tuoi grafici a torta, che ti permetterà di vedere se stai colpendo le tue percentuali. Per iniziare a tracciare i tuoi macros in MFP, tutto ciò che devi fare è impostare le calorie e quindi impostare il rapporto macro. Quando avvii la registrazione del cibo, il grafico a torta si aggiorna automaticamente.

Per ottenere un feedback più macro, dovrai eseguire l'upgrade a premium. L'abbonamento $ 9,99 al mese ti offre funzionalità come analisi degli alimenti, data e ora del cibo e rapporti settimanali.

Una delle cose migliori di MFP è l'enorme database di cibi e bevande, quindi non devi inserire manualmente ogni prodotto che mangi. Puoi anche semplicemente scansionare il codice a barre di qualsiasi cibo che mangi, il che potrebbe fornirti informazioni più accurate. (Alcuni database di prodotti alimentari includono più voci diverse per lo stesso articolo, che possono confondere).

Prezzo: è disponibile sia una versione gratuita che una versione premium ($ 9,99 al mese)

Cronometer

Il tracker cronometro fa tutto un ulteriore passo avanti: tiene traccia di vitamine e minerali oltre alle macro. Permette anche di tenere traccia di importanti dati biometrici, come la pressione sanguigna, il colesterolo, il sonno, l'umore, le pulsazioni e altro ancora. Naturalmente, per prima cosa devi avere accesso a queste informazioni, quindi queste funzionalità non sono molto utili se non ricevi regolarmente un check-up.

Cronometer fornisce informazioni sulle tendenze a lungo termine, in modo da poter ottenere un'immagine molto chiara della tua salute generale. Mentre cronometer è impressionante, potrebbe non essere il tracker per te se tutto ciò che vuoi è tenere traccia delle macro.

Prezzo: chiunque può iscriversi a cronometro gratuitamente online, ma l'app mobile costa $ 2,99 e l'abbonamento Gold è $ 5,99 al mese.

MyPlate Calorie Tracker

Il nome su questo è fuorviante, perché fa molto più che contare solo le calorie. L'app MyPlate è un prodotto di LIVESTRONG e offre una pratica istantanea quotidiana del tuo macro consumo. Quando fai clic sul grafico, otterrai un'analisi più approfondita che include anche alcuni micronutrienti. MyPlate ti consente anche di monitorare l'allenamento, il peso corporeo e l'acqua.

Prezzo: c'è una versione base dell'app gratuita, ma un abbonamento premium costa $ 9,99 al mese. L'abbonamento include statistiche avanzate e un'esperienza senza pubblicità, tra le altre caratteristiche.

MyMacros+

MyMacros + è un'altra fantastica app che ti permette di scansionare un codice a barre per registrare l'assunzione di cibo. Ha anche un database di oltre 5 milioni di prodotti alimentari. Ti permette anche di monitorare il peso corporeo e inserire alimenti personalizzati, come le ricette fatte in casa che mangi spesso. È possibile registrare il cibo in qualsiasi numero di pasti, quindi non si limita solo a colazione, pranzo, cena e uno spuntino.

MyMacros + è anche utilizzabile senza Internet. Questo è utile per tenere traccia quando sei in viaggio o per trovarti senza assistenza.

Prezzo: $ 2,99 da scaricare

Macro di Fitocracy

Fitocracy Macros è un'app sviluppata da Fitocracy, una piattaforma di allenamento fitness online. L'app di tracciamento macro è gratuita ed è la soluzione migliore per le persone che desiderano monitorare manualmente i propri macro. Questa app non ha ancora un database, quindi richiede di inserire manualmente tutte le informazioni macro.

Offre un buon rapporto settimanale sull'assunzione media, oltre a una cronologia completa delle calorie e dei consumi macro.

Prezzo: gratuito

Devo tenere traccia?

In breve, no. Tuttavia, molte persone sono interessate ad imparare come calcolare e tenere traccia dei loro macro nel caso in cui dovessero mai trovarli utili. Tracciare macro è utile per cose come perdere peso, prepararsi per uno spettacolo di bodybuilding, ottimizzare le prestazioni atletiche e costruire muscoli.

Le macro di tracciamento possono anche essere utili per coloro che desiderano implementare una dieta flessibile.

Dieta flessibile è un termine che si riferisce al mangiare in modo tale che nessun cibo è off-limits purché si adattino alle macro assegnate. La dieta flessibile è ottima per le persone a cui non importa seguire il proprio apporto e non vogliono sentirsi limitati tagliando cibi o gruppi di alimenti. Questo è coerente con la nozione di calorie in / calorie.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone non esiste un vero motivo per tenere traccia dei loro macro. I principi di una dieta sana sono piuttosto semplici: mangiare cibi per lo più non trasformati o minimamente lavorati, bere abbastanza acqua, dormire a sufficienza e spostare il corpo almeno ogni pochi minuti ogni giorno.

Tracciare macro è più vantaggioso per le persone che hanno obiettivi molto specifici, come vincere una competizione. Per la maggior parte delle persone, il tracciamento delle macro può essere una seccatura. All'inizio è molto dispendioso in termini di tempo (anche se se continui, le porzioni a bulbo oculare andranno molto meglio, e può essere una seccatura ricordare di registrare ogni pasto.

Una parola da Verywell

Essere consapevoli dei macro può essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi di salute o fitness. Tuttavia, non è necessario calcolare e rintracciare i macronutrienti per vivere uno stile di vita sano e felice.

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