Macronutrienti 101

I macronutrienti sono sostanze nutritive che il corpo utilizza in quantità relativamente grandi e ha bisogno quotidianamente. Ci sono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Il tuo corpo richiede anche micronutrienti in piccole quantità, come vitamine e minerali. Ma i macronutrienti forniscono al tuo corpo calorie (energia) e gli elementi costitutivi della crescita cellulare, della funzione immunitaria e della riparazione generale. È importante bilanciare i macronutrienti per una salute e un benessere ottimali.

I 3 macronutrienti primari: panoramica

Ognuno dei tre macronutrienti primari influenza il corpo in un modo diverso. Per capire come bilanciare il tuo apporto macro nella tua dieta quotidiana, è importante imparare il ruolo importante che ognuno svolge nel corpo.

carboidrati

I carboidrati sono la fonte di combustibile preferita dal corpo. È più facile per il corpo convertire i carboidrati in energia immediatamente utilizzabile di quanto non sia per il corpo convertire grasso o proteine in carburante. Il tuo cervello, i tuoi muscoli e le cellule del tuo corpo hanno bisogno di carboidrati per funzionare.

Quando si consumano cibi a base di carboidrati, il cibo viene convertito in zuccheri che entrano nel flusso sanguigno. Quegli zuccheri (glucosio) sono o usati immediatamente per l'energia o immagazzinati nelle cellule del corpo per l'uso in un altro momento.

I carboidrati forniscono al corpo carburante. I carboidrati sono suddivisi in zuccheri (glucosio) nel corpo e forniscono energia immediata o sono immagazzinati per un uso successivo.

I carboidrati possono essere sia complessi che semplici.

Carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono costituiti da una o due unità di zucchero e possono essere scomposti abbastanza rapidamente nel corpo. I carboidrati semplici hanno un impatto rapido e fugace sui livelli di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue (e di energia) in genere aumentano rapidamente e diminuiscono dopo aver consumato carboidrati semplici.

Carboidrati complessi (polisaccaridi e oligosaccaridi) sono costituiti da lunghe stringhe di unità zuccherine che impiegano più tempo ad abbattere per l'uso nel corpo. I carboidrati complessi hanno un impatto più costante sui livelli di glucosio nel sangue.

Oltre a fornire carburante al corpo, i carboidrati complessi, in particolare le fibre, possono aiutare il corpo a mantenere una sana funzione digestiva e livelli di colesterolo.

Esempi di alimenti ricchi di carboidrati includono cibi ricchi di amido come cereali (pane, cereali e pasta), patate e riso. Frutta, verdura e latticini forniscono anche carboidrati.

Esempi di carboidrati complessi

Piselli, fagioli e altri legumi
Cereali integrali
Pane e cereali
Riso
Verdure amidacee
Pasta

Esempi di carboidrati semplici

Zucchero da tavola
Miele
Acero e altri sciroppi
caramella
Succo di frutta, tè zuccherato e soda
latte

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggerisce che dal 45 al 65 percento del nostro apporto calorico giornaliero proviene dai carboidrati. Tuttavia, alcune persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati per gestire una condizione medica o per dimagrire.

Proteina

Le proteine forniscono all'organismo blocchi elementari (amminoacidi) per i muscoli e altre strutture importanti come il cervello, il sistema nervoso, il sangue, la pelle e i capelli. Le proteine servono anche da trasporto per l'ossigeno e altri importanti nutrienti.

In assenza di glucosio o carboidrati, il corpo può invertire la proteina (una conversione chiamata gluconeogenesi) da usare come energia.

Le proteine forniscono all'organismo i componenti strutturali per muscoli sani, cervello, sistema nervoso, sangue, pelle e capelli. Le proteine forniscono anche il trasporto di ossigeno e micronutrienti.

Il tuo corpo produce nove amminoacidi - o elementi costitutivi - da solo. Ma ci sono 11 aminoacidi che devi consumare nella dieta quotidiana perché il tuo corpo non è in grado di farli.

Ci sono diversi tipi di proteine che potresti consumare per ottenere questi aminoacidi. Proteine complete fornire tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità adeguate. Carne, pollame e prodotti ittici sono le proteine complete più comunemente citate. Uova e latte sono anche esempi di proteine complete.

Proteine incomplete fornire alcuni amminoacidi ma non tutti. Molte proteine vegetali sono proteine incomplete e devono essere consumate insieme come proteine complementari per ottenere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Noci, semi e (la maggior parte) grani sono esempi di proteine incomplete.

I requisiti per le proteine variano. L'USDA raccomanda di consumare ovunque dal 10 al 30 percento delle nostre calorie giornaliere dalle proteine. Le linee guida specifiche sulle proteine sono basate sull'età, il genere e il livello di attività. E alcune persone consumano più proteine per raggiungere determinati obiettivi di fitness o benessere.

Molti americani ricevono più delle proteine dagli alimenti che consumano. Tuttavia, gli integratori proteici sono anche ampiamente usati, sebbene non siano necessari in molti casi.

grassi

Mentre molte persone cercano di evitare il grasso nella loro dieta, il grasso svolge un ruolo importante nel corpo. Il grasso fornisce un'importante fonte di energia nei periodi di inedia o deprivazione calorica. Il grasso è anche necessario per l'isolamento, la corretta funzione cellulare e la protezione dei nostri organi vitali.

Mentre il grasso è necessario per un corpo sano, il grasso può anche contribuire all'obesità. Il grasso fornisce più energia (9 calorie per grammo) rispetto ai carboidrati o alle proteine (4 calorie per grammo). Quindi questo macronutriente deve essere consumato con moderazione per mantenere un peso sano.

I nostri corpi hanno bisogno di grasso per l'isolamento, l'energia, lo sviluppo e la funzione delle cellule e per la protezione dei nostri organi vitali. Ma il grasso è calorico-denso e può contribuire all'obesità quando è eccessivamente consumato.

Ci sono diversi tipi di grassi che potresti consumare nella tua dieta quotidiana. I grassi alimentari potrebbero essere saturi o insaturi.

Grassi saturi provengono principalmente da fonti di carne e latticini. Questi grassi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e tendono ad essere stabili per un periodo di tempo più lungo.

Grassi insaturi includere quelli che sono monoinsaturi o polinsaturi. I grassi insaturi provengono da fonti vegetali e forniscono al corpo alcuni benefici per la salute. Questi grassi sono generalmente liquidi anche se refrigerati e hanno una shelf life più breve.

Gli studi hanno dimostrato che quando sostituiamo i grassi saturi con grassi polinsaturi o monoinsaturi, riduciamo il nostro rischio per alcune malattie tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Fonti di grassi saturi

Burro
Lardo
Carni grasse
Formaggio
Prodotti lattiero-caseari grassi

Fonti di grassi insaturi

Noccioline
semi
Oli vegetali, come l'olio d'oliva
Frutti di mare grassi (salmone, tonno, ecc.)
Avocado

Un altro tipo di grasso, chiamato grasso trans, viene lentamente eliminato dagli alimenti. Questo tipo di grasso inizia come un grasso polinsaturo ed è idrogenato per diventare stabile a scaffale. Questi grassi idrogenati sono spesso usati nei prodotti da forno trattati come cracker, biscotti e torte. Tuttavia, gli esperti di salute hanno sconsigliato il consumo di grassi trans in modo che i produttori alimentari abbiano iniziato a rimuoverli dagli alimenti.

La maggior parte delle linee guida suggerisce che circa il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Tuttavia, non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.

Come bilanciare i macronutrienti

È importante includere ogni macronutriente nella dieta quotidiana. È più facile se costruisci ogni pasto intorno a una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Ma può essere difficile trovare l'esatto equilibrio giusto per te.

L'ampia gamma di percentuali raccomandate per ogni macronutriente lascia spazio alla sperimentazione. Il corpo di ognuno può funzionare diversamente con vari rapporti.

Quando inizi a bilanciare i tuoi macronutrienti, mantenendo ogni intervallo entro i suoi limiti, ma assicurandoti di averne abbastanza di ciascuno è l'obiettivo.

Un modo semplice per pianificare i pasti è utilizzare il sistema MyPlate dell'USDA. Il sistema ti incoraggia semplicemente a utilizzare un'icona della piastra divisa per pianificare i pasti. Circa un quarto della piastra è indicato per frutta, verdura, cereali e proteine. C'è anche una piccola icona nelle vicinanze per il caseificio.

Un sistema simile è chiamato "Healthy Eating Plate" ed è fornito da Harvard Health. Ognuna di queste immagini di lastre può servire come promemoria per ottenere nutrimento da diverse fonti in modo che le vostre esigenze di macro e micronutrienti siano soddisfatte.

I numeri dei macronutrienti forniti dall'USDA e altre fonti forniscono una linea guida per gli intervalli raccomandati. Per trovare il giusto equilibrio per te, usa l'icona La mia lastra insieme ai consigli del tuo medico e apporta le modifiche necessarie.

Monitoraggio di macro e tracciamento delle calorie

Alcune persone, in particolare gli atleti, seguono il loro consumo di macronutrienti piuttosto che il loro apporto calorico per raggiungere determinati obiettivi di fitness o prestazioni. Alcune persone possono anche gestire una condizione medica osservando il loro macro consumo. Ad esempio, le persone con diabete di tipo 2 spesso gestiscono e limitano l'assunzione di carboidrati.

Ci sono pro e contro nel rintracciare calorie e pro e contro nel tracciare macro. Il metodo migliore per te può dipendere dai tuoi obiettivi.

Perché monitorare le calorie?

Se il tuo obiettivo è la gestione del peso, il successo o l'insuccesso del tuo programma dipende in ultima analisi dall'assunzione calorica complessiva. Non perderai peso a meno che non crei un sostanziale deficit calorico su base regolare. Per mantenere il peso, è probabile che tu debba consumare una versione modificata del tuo obiettivo calorico di perdita di peso.

Per questi motivi, molte persone che stanno cercando di raggiungere o mantenere la perdita di peso semplicemente tengono traccia delle calorie. Il conteggio delle calorie può essere facilmente trovato sull'etichetta di Fatti di nutrizione di qualsiasi alimento e se non è disponibile lì, la maggior parte dei database nutrizionali fornisce numeri precisi online o in app per smartphone.

Tracciare le calorie è semplice e richiede poco tempo o sforzo.

Perché monitorare le macro?

Anche se il tracciamento delle calorie è facile (richiedendo di gestire un solo numero) alcune persone possono invece tenere traccia delle macro. Il monitoraggio dei macronutrienti è più complesso in quanto è necessario definire obiettivi per tre numeri di assunzione anziché uno. Ma alcune persone, compresi quelli che cercano di raggiungere gli obiettivi di fitness e quelli che cercano di perdere peso, trovano utili questi numeri.

Ad esempio, le persone che stanno cercando di perdere peso possono scoprire che possono raggiungere il loro obiettivo calorico con maggiore facilità se consumano più calorie da proteine. Le proteine in genere forniscono maggiore sazietà rispetto ai carboidrati e possono aiutarti a mangiare meno in generale se lo includi ad ogni pasto.

Le persone che gestiscono malattie cardiache o una condizione correlata possono monitorare l'assunzione di grassi, in particolare grassi saturi, al fine di ridurre il rischio di un incidente cardiaco.

E infine, le persone che stanno cercando di raggiungere gli obiettivi di fitness possono tenere traccia dei loro macro. Ad esempio, i corridori di resistenza possono provare a prendere di mira una particolare assunzione di carboidrati per essere adeguatamente riforniti per una gara. E gli atleti di forza possono guardare il loro apporto di proteine per raggiungere gli obiettivi di prestazione.

Strumenti e suggerimenti per tenere traccia delle macro

Se scegli di rintracciare i tuoi macronutrienti, ci sono diversi metodi che potresti usare per gestire l'assunzione.

Uno dei modi più semplici è usare un'app per smartphone. Molte app di salute e benessere forniscono dati calorici e macro per innumerevoli alimenti. Ti aiutano a inserire ogni cibo che consumi e quindi forniscono grafici aggiornati e altri elementi grafici per farti vedere dove ti trovi durante l'intera giornata.

Le app popolari includono LoseIt, MyFitnessPal e Fitbit.

Un altro metodo è usare l'approccio alla carta e alla penna vecchio stile. È possibile pianificare i pasti in anticipo in base al saldo macro richiesto. Oppure puoi utilizzare le risorse o le app online per ottenere i tuoi numeri e tenerli in un bloc notes che porti con te.

Una parola da Verywell

Ogni macronutriente fornisce un ruolo importante nel corpo. Mentre alcune diete di tendenza limitano o addirittura eliminano alcune macro, ognuna di esse fornisce una funzione vitale. È importante consumare ciascuno di essi in equilibrio a meno che non sia stato suggerito diversamente dal proprio medico.

Una volta che hai imparato come bilanciare i tuoi macronutrienti, impara come fare scelte salutari all'interno di ciascun gruppo. Scegli proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o mantenere il benessere.