Come cucinare i verdi nella vostra dieta sana

I verdi sono un'aggiunta perfetta ad una dieta sana. I benefici nutrizionali di verdure a foglia verde sono numerosi e ci sono molti modi per preparare queste deliziose verdure.

Quando si tratta di cucinare le verdure, in genere possono essere divisi in tre gruppi, a seconda della quantità di cottura richiesta. Se stai cercando di gustare verdure crude, verdure a cottura veloce o verdure abbondanti, abbiamo alcuni suggerimenti che ti aiuteranno.

Insalata verde

Le verdure insalate sono generalmente consumate crude e tipicamente rientrano nella categoria di "lattuga". Le erbe e alcuni altri verdi come gli spinaci possono anche essere considerati verdure insalata.

In generale, più il colore è scuro, più le insalate sono nutrienti. La lattuga iceberg, per esempio, è estremamente povera di nutrienti rispetto ai suoi parenti più colorati. La lattuga romana ha 17 volte la vitamina A e 6 volte la vitamina C della lattuga iceberg.

Quando hai una scelta, una varietà di verdure è sempre la migliore, poiché ognuna ha la sua varietà di sostanze nutritive. Puoi trarre qualche ispirazione dai green trovati in un sacchetto di mix primaverile, che è comune in molti negozi di alimentari. Miscelando alcune varietà di lattuga con spinaci, bietole, radicchio e verdure simili, puoi massimizzare il valore nutrizionale.

La vera caduta nutrizionale di un'insalata deriva dai condimenti, in particolare il condimento per l'insalata, quindi è necessario scegliere con saggezza. I migliori condimenti per insalate hanno oli salutari come l'olio d'oliva, che ha molti benefici nutrizionali.

La soia e l'olio di mais hanno un sacco di grassi omega-6 ed è meglio allontanarsene per la maggior parte. La maionese è prodotta principalmente dal petrolio. Molti usano una base di olio di soia, quindi controlla l'etichetta per vedere che tipo di olio include prima di acquistarlo.

La tua migliore opzione è quella di creare il tuo abbigliamento personale. È incredibilmente facile farlo anche nella ciotola. Inizia con aceto e succo di limone o lime. Aggiungere sale, pepe e condimenti a piacere, quindi frullare con olio (circa tre volte l'olio come aceto). Aggiunga questo ai vostri verdi di insalata e getti la miscela per ricoprire tutto bene.

Verdi di cottura rapida

Quello che classificheremmo come "verdure per cucinare velocemente" può essere consumato crudo o leggermente cotto. Spinaci è l'esempio più ovvio di questa categoria. Ci vogliono solo pochi secondi per cucinare una foglia di spinaci tenera. 

La bietola è un verde a cottura rapida che può anche essere consumato crudo, anche se di solito non lo è. La bietola è disponibile in molti colori, che sono spesso più delicati rispetto alla più tradizionale bietola svizzera. I gambi possono essere cucinati insieme alle foglie o mangiati crudi. Ad esempio, puoi metterli nell'insalata di tonno al posto del sedano. Se non hai provato la bietola, potresti essere sorpreso da quanto è delizioso e versatile.

La bietola e gli spinaci più familiari sono buoni posti per iniziare con verdure cotte, in quanto sono così facili e non amari come alcuni altri.

I verdi di barbabietola sono in realtà legati alla bietola e agli spinaci. Sono anche veloci e deliziosi. La scarola, i tarassaco e l'acetosa sono anche verdure a cottura relativamente veloce che potresti voler provare.

Anche se il cavolo non è molto ricco di foglie, può rientrare anche in questa categoria, anche se è legato ai più freddi cavoli verdi e ai cavoli. Dopotutto, cosa sarebbe un'insalata di cavolo sana senza cavolo crudo?

Un vantaggio per i verdi cotti è che si restringono molto in modo da poter ottenere facilmente un sacco di nutrizione da loro. Generalmente, sei tazze di verdure crude diventano circa una tazza di verdure cotte. La maggior parte di questi piatti a cottura rapida richiede solo pochi minuti per cucinare. 

Verdi abbondanti

Le persone hanno smesso di resistere a verdi salutari come cavoli e cavoli, e questa è una cosa molto buona. Provateli se non lo avete già fatto perché offrono i maggiori benefici nutrizionali di tutti i green. Nel corso del tempo, potrebbero persino diventare preferiti.

Kale e cavolo sono gli esempi più comuni di verdure abbondanti. Hanno bisogno di cucinare, anche se non così tanto come molte persone pensano. Sì, puoi cuocere i cavoli per un'ora, ma se tagli le verdure dai gambi fibrosi, possono essere teneri in 10-15 minuti. Kale è anche bello quando viene cotto per quel tempo.

Lavare e conservare i verdi

Il modo più semplice per lavare i green è metterli in molta acqua e farli roteare. Ciò consente allo sporco di affondare verso il basso. È davvero facile se usi una pentola grande con un inserto per drenare la pasta. Dopo aver sbriciolato i verdi, rimuovere l'inserto e dargli una scossa davvero buona. Lasciare asciugare i verdi per alcuni minuti prima di riporli.

Idealmente, i verdi dovrebbero essere asciutti o quasi asciutti. Conservali in una borsa con la maggior quantità possibile di aria espulsa. È inoltre possibile mantenere una buona quantità di umidità posizionando un asciugamano di carta appena umido nella borsa. Metti la borsa nel cassetto del tuo frigorifero.

Come cucinare i verdi

I verdi possono essere brasati - cucinati abbastanza lentamente in una piccola quantità di liquido, di solito un brodo saporito o cotto rapidamente in una piccola quantità di olio. Possono anche essere al vapore o bolliti, ma alla maggior parte delle persone piace aggiungere altri sapori che si sposano bene con i verdi. Questo è più facile con il brasato o il sauté.

Un altro modo per preparare i verdi è quello di cuocerli con formaggio gratinato. Sono anche eccellenti quando sono cotti con uova e formaggio come in una casseruola di spinaci.

Le verdure possono anche essere gettate in quasi tutti i piatti di zuppa o di zuppa, specialmente i verdi più saporiti come la bietola.

Le migliori combinazioni di sapori

Quando leggi le ricette per i verdi, alcuni ingredienti emergono ancora e ancora. Questo perché vanno così bene con i verdi. Qualsiasi combinazione di questi sarà di solito un vincitore:

• Carni affumicate, tra cui pancetta, salsiccia, prosciutto e tacchino affumicato
• Paprica affumicata o chipotle
• aglio
• Limone o aceto
• Peperoncini piccanti in una certa forma (fiocchi di peperoncino secco, salsa piccante, ecc.)
• Acciughe (Non puoi assaggiare il pesce, ma fanno davvero la differenza).
• salsa Worcestershire
• Dairy, come crema e formaggio

Una parola da Verywell

Utilizzare questi suggerimenti come ispirazione per aggiungere più verdure a foglia verde alla vostra dieta. Se non hai ancora provato alcuni di questi verdi, dai loro una possibilità in alcune ricette diverse. Potresti scoprire che cucinare determinati green in un modo particolare è proprio quello di cui hai bisogno per goderti veramente.