Come cucinare un pasto sano per la settimana in meno di un'ora

La chiave per la perdita di peso o il mantenimento del peso è un'organizzazione intelligente. Se hai un pasto sano e dimagrante pronto da mangiare quando sei affamato, è più probabile che tu mantenga il tuo conteggio delle calorie in controllo e raggiunga i tuoi obiettivi di salute e fitness. Quindi è intelligente imparare le abilità di preparazione del pasto sano.

Molte persone fanno shopping e cucinano la domenica sera, ma puoi farlo ogni volta che hai un'ora da spendere in cucina. Queste istruzioni ti guideranno attraverso l'intero processo di preparazione, conservazione e riscaldamento di pasti sani. Mangia questi pasti a cena o impacchettati e riscaldali a pranzo.

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Lista della spesa per preparare pasti sani

Prima di iniziare a preparare i pasti sani della settimana, è necessario avere tutti gli ingredienti pronti. Prendi questi oggetti dal negozio di alimentari.

• 4-6 petti di pollo senz'ossa e senza pelle. Ciascuno dei sei pasti del pasto dovrebbe contenere 3-5 once di proteine. Se non ti piace il pollo, scegli carne magra di maiale, pesce o carne magra. O se sei vegetariano, scegli fagioli abbondanti o tofu.
• 1-2 chili di verdura verde. Questo piano di preparazione pasto utilizza fagiolini, ma è possibile scegliere qualsiasi verdura verde che si può vapore sul fornello. Anche cavoletti di Bruxelles, broccoli e asparagi funzionano bene. Queste verdure sono molto povere di calorie e super-salutari, quindi li caricherete in ognuno dei pasti preparati.
• 1 libbra di verdure dai colori vivaci. Aggiungi un tocco di colore al tuo pasto con una verdura colorata. Le carote sono fantastiche perché sono economiche, facili da cucinare e nutrienti, ma scegli le verdure che ti piacciono di più. 
• 6 patate medie. Le patate d'oro Yukon funzionano meglio, ma anche le patate rosse funzionano. Salta le patate ruggine perché sono spesso troppo grandi.

Oltre a questi alimenti, avrai bisogno di sei contenitori richiudibili. Questo piano utilizza contenitori tondi Ziploc da 3,5 tazze perché si impilano bene nel mio frigorifero. Ma molte aziende realizzano contenitori che funzionano altrettanto bene.

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Fase uno: lavare e verdure a vapore

Inizia il processo di cottura lavando e cuocendo a vapore le verdure verdi e colorate. Taglia le estremità dei fagiolini e gettali in uno scolapasta per sciacquarli sotto il rubinetto. Quindi, sbuccia e affetta le carote.

Cuocere a vapore le verdure separatamente sul piano cottura. Dovrebbero essere necessari solo 10 minuti circa per preparare le verdure. Saprai quando le verdure saranno cotte quando puoi forarle con una forchetta. Ma non cucinarli troppo a lungo. Non vuoi verdure pastose nei tuoi pasti sani. 

Fase due: lavare e patate a vapore

Mentre le verdure stanno fumando, prenditi cinque minuti per strofinare le patate. Quindi, forare ogni patata con un coltello. Farai un po 'di vapore anche sulle patate. Ma ci vorrà un po 'di più. Pianifica 20-30 minuti per le patate da cucinare.

Se non ti piacciono le patate, puoi usare invece un grano sano. Prova il riso selvatico, il couscous o la quinoa aromatizzata al posto delle patate.

I cereali sono una buona fonte di fibre e alcuni cereali, come la quinoa, forniscono una buona dose di proteine.

Fase tre: pollo arrosto e affettato

Per preparare il petto di pollo, stendere ogni petto su una teglia e cospargere con sale e pepe. È inoltre possibile aggiungere sapore e sgranocchiare cospargendo le briciole di pane aromatizzato. Alcuni mangiatori sani aggiungono addirittura aceto balsamico sul loro pollo per un gusto saporito.

Puoi usare altre parti del pollo se preferisci. Probabilmente noterai che i petti di pollo disossati e senza pelle sono più costosi di altre parti dell'uccello. Ma tieni presente che i dati nutrizionali per le diverse parti del pollo possono variare, così anche le tue calorie possono aumentare.

Posizionare la teglia in un forno che è stato preriscaldato a 375 gradi. Arrosto per 20-30 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Quindi, tagliare ciascun seno a fette spesse.

Fase quattro: assemblaggio

Una volta che tutti i tuoi ingredienti sono cotti, è il momento di assemblare i tuoi pasti sani per la settimana. In primo luogo, mettere una patata in ogni contenitore richiudibile. Quindi aggiungere una manciata di verdure verdi e alcune verdure colorate. Infine, aggiungere alcune fette di petto di pollo e sigillare ogni contenitore.

Impilare i contenitori nel frigorifero o nel congelatore. Puoi tenere qualche pasto in frigorifero e alcuni pasti nel freezer per dopo la settimana. Se mantieni un frigorifero dietetico, avrai molto spazio accanto ai tuoi snack e bevande proteici sani.

Ogni pasto fornisce circa 260 calorie, 3 grammi di grassi, 17,4 grammi di carboidrati e 31 grammi di proteine. La nutrizione nel tuo pasto può variare a seconda delle dimensioni della porzione.

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Come riscaldare i pasti preparati ogni giorno

Per riscaldare il tuo pasto sano, basta prendere un contenitore dal frigorifero e farlo scoppiare nel microonde. Cuocere per il 70% di energia per un minuto. Quindi, rimuovere il contenitore dal microonde e posizionare il pollo su un piatto. Riscaldare gli altri ingredienti in alto per altri 2-3 minuti. Aggiungi gli ingredienti rimanenti al piatto e sei pronto per mangiare!

Per preparare un pasto congelato, rimuoverlo dal congelatore e lasciarlo scongelare nel freezer per tutta la notte. Quindi, seguire le stesse istruzioni (sopra) per il riscaldamento. 

Poiché la cena è a basso contenuto di calorie, puoi aggiungere le tue salse o condimenti preferiti. Condisci la salsa barbecue a basso contenuto di zucchero o un altro sapore sul pollo, aggiungi il burro alla tua patata o spruzza le mandorle sul pasto per un ulteriore sgranocchiare.

Basta essere sicuri di aggiungere questi condimenti con moderazione per mantenere le calorie del pasto basso e il tuo programma di dieta in pista.

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