Fatti nutrizionali dei fagioli verdi

I fagiolini, detti anche fagiolini, fagiolini o fagioli istantanei sono una fonte economica, versatile e facile da trovare di carboidrati, proteine ​​e micronutrienti sani. I dati nutrizionali per i fagiolini varieranno leggermente in base a come vengono preparati o elaborati. Ma in generale, il legume è una sana aggiunta alla vostra dieta.

Valori nutrizionali

Carboidrati in fagioli verdi

I fagiolini sono una buona fonte di carboidrati complessi. Se consumi una tazza di fagiolini verdi freschi o surgelati, otterrai 10 grammi di carboidrati sotto forma di amido e fibra.

Ci sono 4 grammi di amido in una singola porzione di fagiolini. L'amido fornisce al corpo energia rapida. Inoltre, trarrai beneficio da 4 grammi di fibre quando consumi una porzione di fagiolini. La fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, aumentare la sazietà e migliorare la salute dell'apparato digerente. Ci sono anche 2 grammi di zucchero naturale in fagiolini.

I fagiolini hanno un indice glicemico (GI) di circa 15. Come riferimento, gli alimenti con un IG uguale o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Il carico glicemico dei fagiolini è pari a 3. Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni della porzione di un determinato alimento o bevanda per stimare l'effetto di un alimento sul livello di zucchero nel sangue. È considerato più utile del semplice uso dell'indice glicemico per le persone che scelgono gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia.

Grassi in fagioli verdi

Non c'è grasso nei fagioli verdi, che li rende un alimento naturalmente privo di grassi. Mentre alcuni esperti di nutrizione mettono in guardia contro l'uso di alimenti senza grassi per la perdita di peso o il mantenimento del peso sano, generalmente si riferiscono agli alimenti che hanno subito un grasso rimosso durante la lavorazione. Gli alimenti come i fagiolini che forniscono naturalmente una buona alimentazione senza grassi sono un'aggiunta intelligente a qualsiasi dieta.

Tieni presente, tuttavia, che il modo in cui prepari i fagiolini potrebbe influire sul contenuto di grassi. Molte persone cuociono a vapore i fagiolini e si cospargono di burro o soffriggono i fagiolini in olio d'oliva. Entrambi i metodi di cottura aggiungono grasso al cibo. E, naturalmente, la casseruola di fagioli verdi è un piatto popolare. La maggior parte delle ricette di casseruola di fagioli verdi contengono 8 grammi di grasso o più per porzione.

Proteine ​​in fagioli verdi

Ogni porzione di fagiolini verde (fresca, congelata o in scatola) fornisce 2 grammi di proteine.

Micronutrienti in fagioli verdi

I fagioli verdi forniscono al corpo diversi nutrienti chiave. Una porzione fornisce il 22% del consumo giornaliero raccomandato di vitamina K, una vitamina liposolubile che aiuta con le funzioni di coagulazione del sangue nel corpo.

I fagiolini forniscono anche vitamina C. Trarrai beneficio da 12 mg di vitamina C, o il 16% della dose giornaliera raccomandata totale se consumi una dieta di 2.000 calorie al giorno.

Otterrai il 10% del consumo giornaliero consigliato di folato se consumi una tazza di fagiolini e segui una dieta da 2000 calorie al giorno. Il folato, una vitamina B, aiuta a migliorare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute. Beneficerai anche di 0,1 grammi di riboflavina o dell'11 percento del tuo obiettivo quotidiano.

Otterrai l'8 percento della dose giornaliera raccomandata di tiamina, l'8 percento dell'assunzione di rame consigliata, il 7 percento dell'assunzione di magnesio raccomandata e il 6 percento dell'assunzione giornaliera di vitamina A.

Benefici alla salute

I fagiolini possono essere un'aggiunta salutare alla vostra dieta perché sono una fonte di energia a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi. Alimenti densi di nutrienti come i fagiolini ti aiutano a raggiungere o mantenere un peso sano. Ma i fagiolini forniscono anche altri benefici per la salute.

La vitamina C (acido L-ascorbico) nei fagioli verdi offre numerosi vantaggi. La vitamina agisce come un anti-ossidante per proteggere le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi.

La vitamina C aumenta anche la produzione di collagene, migliora la funzione immunitaria e aiuta il corpo ad assorbire il ferro, un minerale importante necessario per un corpo sano.

La vitamina K in fagiolini è essenziale per le funzioni di coagulazione del sangue nel tuo corpo ed è particolarmente importante per le persone che assumono anticoagulanti. La vitamina K aumenta anche la salute delle ossa. Una carenza di vitamina K può metterti a maggior rischio di osteoporosi.

Infine, quando includi più alimenti a base vegetale nella tua dieta come i fagiolini, riduci il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. È possibile ridurre il bisogno di determinati farmaci in base alla ricerca pubblicata.

Domande comuni

Come seleziono i migliori fagiolini?

Nella sezione prodotti del negozio di alimentari, troverai fagiolini freschi e crudi che sono preconfezionati in sacchetti. A volte queste borse sono pronte per essere gettate nel microonde senza pre-risciacquo o sbavatura. Queste borse sono un modo conveniente per aggiungere fagiolini a un pasto in famiglia con meno clamore.

Se acquisti fagioli verdi in forma sfusa, puoi selezionare i tuoi fagioli. Cercare i fagioli verde brillante, che hanno una consistenza croccante e poche (o nessuna) imperfezioni.

Se scegli fagioli verdi surgelati o in scatola, controlla l'elenco degli ingredienti sotto l'etichetta Informazioni nutrizionali sulla confezione. Scegli i fagioli con meno ingredienti aggiunti che possono includere conservanti come il sodio.

Come dovrei conservare i fagiolini e quanto durano??

Conservare i fagiolini in frigorifero in un sacchetto di plastica o in un contenitore richiudibile. Non lavare o tagliare i fagiolini fino a quando non si è pronti ad usarli perché il taglio dei chicchi può accelerare il deterioramento. Memorizzato correttamente, i fagioli possono durare 5-7 giorni. 

Puoi congelare i fagiolini?

Sì, i fagiolini possono essere congelati. La maggior parte degli esperti consiglia di cuocere i fagioli prima di congelarli. Vapore o bollire prima i fagioli e asciugare. Quindi posizionare in un sacchetto di plastica ermetico e riporlo nel congelatore. Conservato correttamente, i fagiolini surgelati possono durare dai tre ai sei mesi.

I fagioli verdi in scatola sono sani come i fagiolini freschi o surgelati?

I fagiolini in scatola possono essere sani quanto i fagioli crudi, ma dipende dalla marca che si acquista. Molti produttori famosi aggiungono sodio ai fagioli in scatola. Una singola porzione può fornire 800 milligrammi di sodio. Se stai cercando la scelta più salutare, scegli i fagioli in scatola che dicono "Nessun sale aggiunto" sull'etichetta.

Inoltre, tieni presente che molte persone che amano i fagiolini non amano la consistenza più morbida della varietà in scatola. I fagiolini in scatola hanno anche meno probabilità di avere il colore verde brillante per cui sono noti i fagiolini freschi.

Ricette e consigli di preparazione

Il modo più semplice per preparare i fagiolini è bollire o cuocerli a vapore. Per farlo, sciacquare bene i fagioli e tagliare le estremità. O lanciare i fagioli in una pentola di acqua bollente salata o aggiungerli a un piroscafo. Cuocere i fagioli per circa cinque minuti o finché diventano verde brillante. Togliere dal fuoco e aggiungere limone, olio d'oliva o sale a piacere.

È anche possibile aggiungere fagiolini a una ricetta preferita. Il piatto più popolare è la casseruola di fagioli verdi. Le ricette tradizionali di casseruola di fagioli verdi usano la crema in scatola di zuppa di funghi e anelli di cipolla fritti. Questo piatto così preparato fornisce un bel po 'di grassi e calorie. Ma puoi fare una versione più salutare del verde casseruola.

• Come ridurre le calorie in casseruola di fagioli verdi
• Casseruola di fagiolo verde più sano con guarnizione di cipolla

Puoi anche gettare i fagiolini in un'insalata, una semplice pasta o un piatto di riso o aggiungerli a una ricetta creativa.

• Salmone cotto in forno con fagioli verdi in padella
• Capesante Herby con fagioli verdi e mais
• Fagiolino di sesamo all'aglio al filetto di mandorle

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, le allergie ai legumi sono piuttosto rare e vengono comunemente attribuite ai piselli o alle lenticchie piuttosto che ai fagiolini. Tuttavia, esistono studi di casi che dimostrano una reazione allergica ai fagiolini crudi.

I sintomi di un'allergia ai legumi (compreso il fagiolo verde) possono includere gonfiore nella faccia, difficoltà respiratorie, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la Campagna di Anaphylaxis, una rete di supporto per le allergie basata in Inghilterra.

Se sospetti di avere un'allergia ai legumi o alle lenticchie, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.

Antinutrienti in fagioli verdi

Fagiolini e altri legumi hanno causato preoccupazione in alcuni ambienti perché contengono composti chiamati antinutrienti o composti antinutrizionali. Questi composti vegetali si legano con vitamine e minerali nel corpo e possono ridurre la capacità di assorbire i nutrienti.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, gli antinutrienti non devono destare preoccupazione perché non consumiamo cibi antinutrittivi (come i fagiolini) in quantità tali da causare danni. Inoltre, il risciacquo o l'ammollo dei fagiolini in acqua e il riscaldamento dei fagioli ridurranno gli effetti antinutrienti del cibo.