Come migliorare le tue abilità di regolazione delle emozioni per una migliore salute

Molte persone affette da disturbo di personalità borderline (BPD) lottano con le abilità basilari di regolazione delle emozioni. Infatti, Marsha Linehan, uno dei principali ricercatori della BPD e sviluppatrice della terapia dialettica comportamentale (DBT) per la BPD, ha suggerito che i deficit di regolazione delle emozioni sono al centro del disturbo. Sapere come regolare le tue emozioni è importante per tutti, che tu abbia o meno una BPD, ma cos'è la regolazione delle emozioni, e come puoi migliorare le tue capacità di regolazione delle emozioni?

Comprensione del regolamento sulle emozioni

Tutti noi proviamo emozioni, sia negative che positive, su base giornaliera. Da bambini, la maggior parte di noi in genere impara a gestire, esprimere e affrontare queste emozioni in modo sano. Per alcune persone però, comprese quelle con BPD, la regolazione delle emozioni è molto più difficile, a volte a causa di esperienze dolorose dell'infanzia, abusi o traumi e, talvolta, a causa del non essere stato mostrato o insegnato come.

Sebbene sia considerata un'importante area di studio nel mondo della psicologia, finora non esiste una definizione concordata del termine "regolazione delle emozioni". Molti ricercatori definiscono la regolazione delle emozioni come la capacità di migliorare o ridurre le proprie emozioni quando necessario. Ad esempio, se ti senti sconvolto nel bel mezzo di un incontro al lavoro, potresti provare a distrarti da ciò che ti turbava pensando a qualcos'altro.

Altri ricercatori usano una definizione molto più ampia di regolazione delle emozioni, considerandola come un insieme di abilità che aiutano a mantenere sano e funzionante il sistema emotivo. Dal momento che le emozioni non sono assolute e permanenti, possiamo imparare a regolare le emozioni che abbiamo, quanto è intenso, quando ce l'abbiamo, e come reagiamo ad esso. L'aspetto determinante della regolazione delle emozioni è che si verifica quando viene attivato un obiettivo. Gli obiettivi sono altamente individuali. Sono ciò che immaginiamo nelle nostre teste, il modo in cui vorremmo che le cose accadessero. I tuoi obiettivi possono essere attivati in modo consapevole o subconscio dal tuo ambiente, che include persone, oggetti, immagini, parole e suoni.

Esempi di regolamento Emotion

Ecco alcuni esempi di obiettivi attivati che innescano la regolazione delle tue emozioni:

Influenzare un cambiamento in qualcun altro: Se sei un genitore, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aiutare il tuo bambino a imparare come regolare le proprie emozioni. Quando il tuo bambino ha una fusione, potresti sentirti arrabbiato o addirittura divertito, ma invece di urlare o ridere, regoli le tue emozioni per parlare tranquillamente a tuo figlio di come potrebbe reagire. Si parla di regolazione delle emozioni estrinseche.
Influenzare un cambiamento in te stesso: Se uno dei tuoi obiettivi è quello di essere più positivo, puoi regolare le tue emozioni negative concentrandoti su quelle positive. La regolazione delle proprie emozioni si chiama regolazione delle emozioni intrinseche. A volte questo tipo di regolamento è guidato da ciò che la nostra cultura considera buoni o cattivi sentimenti, o come dovremmo comportarci in determinate circostanze, come ad un funerale.
Raggiungere gli obiettivi a lungo termine: Puoi anche regolare le tue emozioni al fine di raggiungere un altro obiettivo finale. Ad esempio, quando il tuo capo ti tratta male al lavoro, ti comporti come se non ti infastidisse perché speri in quella promozione.

Modifica dell'intensità, della durata o del tipo di emozioni: A volte, lavoriamo per aumentare o diminuire l'intensità delle nostre emozioni. Ad esempio, potresti sentirti depresso o ansioso, ma nessuno al lavoro lo sa. Cambiamo anche quanto durano le nostre emozioni. Un esempio di questo non è il voler pensare all'ansia che provi per le difficoltà finanziarie e invece tenere la mente occupata con altre attività. Altre volte, possiamo cambiare il tipo di emozione che proviamo. Se cadi davanti a tutti, puoi scegliere di ridere o saltare fuori invece di essere imbarazzato.
Regolazione incosciente: Questo tipo di regolazione delle emozioni avviene senza che tu nemmeno lo sappia o lo realizzi. Un esempio di questo sarebbe il cambio rapido del canale quando qualcosa che trovi sconvolgente in TV.

A volte questi obiettivi si sovrappongono. Ad esempio, puoi parlare tranquillamente a un bambino esagerato (estrinseco) per contribuire a ridurre la tua stessa rabbia e frustrazione (intrinseca).

Il modello di processo del regolamento Emotion

La teoria generica prevalente della regolazione delle emozioni è chiamata il modello di processo. Prima di tutto, le nostre emozioni sono tipicamente generate da una sequenza di "situazione, attenzione, valutazione, risposta", in questo modo:

Situazione: La generazione di emozioni inizia in una situazione. Potrebbe essere una situazione esterna, come un amico che fa un commento critico, o potrebbe essere un pensiero o un'emozione nella tua testa.
Attenzione: Questa situazione attira la tua attenzione. Ad esempio, la tua attenzione potrebbe essere attirata dal modo in cui il tuo amico ha le braccia incrociate come se fosse arrabbiato.
Valutazione: Valutare la situazione. In questo esempio, potresti temere che questa persona non desideri più essere tua amica.
Risposta: La tua risposta iniziale può essere fisica e / o emotiva. Il tuo viso potrebbe diventare rosso e potresti sentirti ferito. Quindi rispondi alla persona, che può cambiare la situazione e ricominciare una nuova sequenza. Ad esempio, dici al tuo amico che il commento ferisce i tuoi sentimenti e ti chiedi perché lo ha detto. Potrebbe quindi scusarsi o dire che sta passando una brutta giornata.

Quando si tratta di regolazione delle emozioni, possiamo scegliere qualsiasi parte della sequenza di generazione di emozioni di cui sopra e influenzare le nostre emozioni di conseguenza.

Situazione: Possiamo scegliere di evitare le persone o le situazioni che pensiamo troveremo offensive, impegnarci in situazioni che troviamo positive, o possiamo cambiare la situazione in cui ci troviamo già cambiando il nostro comportamento.
Attenzione: Possiamo concentrarci su qualcos'altro nella situazione, come segnali non verbali che l'altra persona sta dando o cosa potrebbe essere davvero dietro ciò che sta dicendo.
Valutazione: Possiamo cambiare il modo in cui pensiamo alla situazione. Ad esempio, se la sequenza di generazione di emozioni è stata avviata da te pensando "Sono così stupido", puoi dire a te stesso che non è vero ed è solo una sensazione che stai avendo in questo momento. Nell'esempio sopra, dopo aver temuto che il tuo amico non voglia più essere tuo amico, puoi ricordare a te stesso che stai saltando alle conclusioni e un commento critico non significa la fine della tua amicizia.
Risposta: Possiamo cambiare il modo in cui rispondiamo alla situazione. Invece di arrabbiarsi e sferzare, puoi fare alcuni esercizi di respirazione. Invece di evitare una situazione di disagio, puoi portare con te un amico fidato. Invece di reagire in modo eccessivo a ciò che qualcuno dice, puoi chiedergli di più su di esso in modo che tu ti capisca a vicenda.

Regolazione dell'emozione salutare

La regolazione delle emozioni salutari include componenti come:

La capacità di riconoscere che stai avendo una risposta emotiva e di capire quale sia questa risposta.
Accettare le tue risposte emotive piuttosto che respingerle o reagire a loro con la paura. Questo può essere difficile anche per le persone che non hanno BPD, poiché le emozioni come la rabbia o la tristezza sono spesso scoraggiate dalla società.
La possibilità di accedere a strategie che ti consentono di ridurre l'intensità delle emozioni che senti quando ne hai bisogno. Ciò significa che se qualcuno ti ha infuriato, non cedere al desiderio di attaccare fisicamente o lanciare una lunga serie di epiteti a modo loro. Infatti, quando sei arrabbiato, dovresti essere in grado di impegnarti in un comportamento diretto agli obiettivi se sei esperto nella regolazione delle emozioni.
La capacità di controllare i comportamenti impulsivi quando sei arrabbiato. Se hai voglia di cestinare la tua casa perché hai ricevuto notizie sconvolgenti, puoi frenare l'inclinazione di buttare tutto sul pavimento o dare un pugno nel muro.

Poiché le persone con BPD possono lottare con alcune o tutte le abilità in questo elenco, questa definizione più ampia di regolazione delle emozioni sopra menzionata è probabilmente la più utile nel descrivere i deficit di regolazione che sono presenti nella BPD. Fortunatamente, è possibile sviluppare alcune delle abilità di regolazione delle emozioni che ti mancano.

Come migliorare le tue abilità di regolazione dell'emozione

Se hai bisogno di lavorare sulle tue capacità di regolazione delle emozioni, questo allenamento è fatto meglio con l'aiuto di un terapista BPD poiché è un componente importante della terapia comportamentale dialettica per BPD. Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi da solo al di fuori della terapia come:

Ridurre la vulnerabilità emotiva: Assicurarti di prenderti cura di te dormendo molto, mangiando una dieta sana, rimanendo attivo e facendo del tempo per fare attività che ti piacciono, puoi fare molto per aiutarti ad evitare alcuni degli alti e bassi emotivi associati alla BPD.
Capacità di consapevolezza: La consapevolezza è la pratica di essere presenti nel momento ed è una delle abilità fondamentali in DBT. Le persone consapevoli imparano a essere consapevoli dei respiri che prendono, la tensione nei loro muscoli e persino le loro pulsazioni. Masticano il loro cibo lentamente e intenzionalmente, e ascoltano i loro corpi per i segnali che sono pieni. Possono osservare obiettivamente se stessi nei momenti difficili, sicuri che anche questi tempi passeranno. Essere consapevoli può aiutarti a imparare come utilizzare le abilità di coping in buona salute per affrontare le tue emozioni.
Accettazione emotiva: Di per sé, le emozioni non sono buone o cattive, anche se possono essere spaventose, specialmente quando sono intense. Imparare come accettare le tue emozioni richiede pratica, ma più lo fai, più diventa naturale. Le capacità di consapevolezza possono aiutare anche con questo.