Forme di vitamina D, requisiti e fonti alimentari
La vitamina D è una vitamina liposolubile. Esiste in quattro diverse forme: colecalciferolo, calcifediolo, calcitriolo ed ergocalciferolo.
Forme di vitamina D
colecalciferolo: Questa forma è anche chiamata vitamina D3 ed è costituita da colesterolo nel corpo quando la pelle è esposta alla luce ultravioletta. Per la maggior parte di noi, ci vogliono dai 5 ai 30 minuti di esposizione al sole due giorni alla settimana per produrre una quantità sufficiente di vitamina D anche se varia in base alle condizioni meteorologiche e al periodo dell'anno. Il colecalciferolo non è biologicamente attivo; deve viaggiare attraverso il flusso sanguigno verso il fegato dove viene convertito in un'altra forma di vitamina D chiamata calcifediolo.
calcifediol: La forma di conservazione della vitamina D è chiamata 25-idrossivitamina D o calcifediolo. È anche la forma di vitamina D che viene misurata negli esami del sangue quando il tuo medico indica quando hai sintomi di carenza di vitamina D. Se i tuoi livelli di calcidiolo sono bassi, potresti non produrre abbastanza vitamina D, che può portare ad un addolcimento e indebolimento delle ossa. Nei bambini, questo si chiama rachitismo e negli adulti si chiama osteomalacia. L'osteomalacia può causare osteoporosi.
calcitriol: I reni assumono il calcifediolo e lo convertono nella forma biologicamente attiva di vitamina D chiamata 1,25-idrossivitamina D o calcitriolo. Questo tipo di vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e aiuta a bilanciare i livelli ematici. Ha anche un ruolo nella normale crescita delle cellule e nella funzione dei nervi e dei muscoli. Il calcitriolo è anche necessario per un sistema immunitario sano e può aiutare a ridurre l'infiammazione. Il tuo corpo regola con molta attenzione i livelli ematici di calcitriolo, quindi non è una forma adeguata per testare o monitorare la carenza di vitamina D. In realtà, i livelli di calcitriolo possono rimanere normali mentre i livelli di calcifediolo iniziano a scendere.
Ergocalciferol: La vitamina D2, o ergocalciferolo, è simile al colecalciferolo, ma è la forma di vitamina D sintetizzata nelle piante. Il tuo fegato può convertire ergocalciferolo nel calcifediolo. Non è convertito in calcidiolo in modo efficiente come colecalciferolo, ma sembra essere sufficiente per l'uso come integratore alimentare.
Da dove viene la vitamina D?
La vitamina D non si trova in molti alimenti a meno che non siano stati fortificati, come latte, yogurt, latte di soia e cereali per la colazione. Piccole quantità di vitamina D si trovano nel pesce grasso e nel fegato di manzo.
Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) alla luce del sole. Circa 5 o 30 minuti di esposizione alla pelle del viso, delle braccia, della schiena o delle gambe (senza protezione solare) due volte alla settimana è sufficiente.
Ma troppa esposizione alla luce solare è un rischio per il cancro della pelle, quindi dovresti usare la crema solare dopo alcuni minuti al sole, anche nei giorni nebulosi o nuvolosi.
La quantità di esposizione dipende anche dal periodo dell'anno. Nell'emisfero settentrionale, i raggi UVB sono più intensi durante i mesi estivi e meno intensi durante i mesi invernali. Infatti, se vivi a nord della latitudine di 42 gradi, avrai difficoltà a ottenere abbastanza esposizione al sole da novembre a febbraio.
Immagina una mappa del Nord America. Se vivi a nord di una linea tracciata su una mappa dal confine settentrionale della California a Boston, nel Massachusetts, probabilmente avrai bisogno di assumere più vitamina D dagli alimenti che mangi (o dai supplementi) durante i mesi invernali, anche se lo fai uscire tutti i giorni.
L'intensità dei raggi UVB è anche ridotta dalle nuvole e dall'inquinamento. I raggi UVB non viaggiano attraverso il vetro, quindi stare seduti vicino a una finestra non ti darà abbastanza luce solare per produrre vitamina D.
Perché hai bisogno di vitamina D?
Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire e utilizzare il calcio, che mantiene forti le ossa e i denti, ed è essenziale per la normale coagulazione del sangue e la funzione muscolare e nervosa.
Una carenza di vitamina D può verificarsi se non si ottiene un'esposizione solare sufficiente, se i reni non riescono a convertire la forma di conservazione nella forma attiva o se non è possibile assorbire la vitamina D a causa di problemi con il sistema digestivo. Una carenza cronica di vitamina D porta a indebolire le ossa e le malattie chiamate rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
La Divisione nazionale Accademie delle scienze, ingegneria e medicina, sanità e medicina fissa le assunzioni dietetiche di riferimento giornaliere per vitamine e minerali. Sebbene l'esposizione alla luce del sole sia la fonte primaria, l'IOM ha stabilito un fabbisogno giornaliero di vitamina D dietetica basata sull'età. È lo stesso per entrambi i maschi e le femmine.
Questi DRI rappresentano una quantità necessaria per una persona sana, quindi se hai problemi di salute, dovresti consultare il tuo medico.
Prese di riferimento dietetiche
- Fino a 70 anni: 600 unità internazionali (IU) al giorno
- Età 71 anni e oltre: 800 UI al giorno
Studi osservazionali indicano che avere livelli insufficienti di vitamina D può essere correlato ad un aumentato rischio di cancro, sclerosi multipla, diabete e ipertensione.
Ma finora, l'assunzione di integratori con l'idea di trattare queste condizioni non ha dimostrato di essere utile.
Gli integratori di vitamina D possono essere utili per alcune persone, soprattutto durante l'inverno o per coloro che in genere evitano l'esposizione al sole. Puoi scegliere tra due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo, forma trovata nelle piante) o vitamina D3 (colecalciferolo, il tipo che si trova negli animali). Il tuo corpo può assorbire la vitamina D3 un po 'meglio del D2, ma la maggior parte degli studi di ricerca indica che entrambi i tipi ti daranno abbastanza vitamina D se segui le indicazioni sull'etichetta o il consiglio del tuo medico.
Uno studio del 2017 ha esaminato l'uso di succo o biscotti fortificati con le due forme di vitamina D che hanno dimostrato che le donne a cui era stata somministrata la forma D3 per 12 settimane tendevano ad avere livelli ematici più elevati di vitamina D rispetto alle donne che avevano assunto D2, tuttavia ulteriori ricerche è necessario per apportare eventuali modifiche alle raccomandazioni correnti.
L'assunzione di grandi dosi di supplementi di vitamina D per lunghi periodi di tempo può causare tossicità da vitamina D, quindi l'Istituto di Medicina ha determinato livelli superiori tollerabili. L'uso a lungo termine di dosaggi superiori a queste quantità potrebbe causare calcificazioni tissutali che potrebbero causare danni al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni. Non usare grandi dosi di supplementi di vitamina D senza prima parlare con il medico.
Limiti superiori tollerabili
- Età 1-3: 2500 UI al giorno
- Età 4-8: 3000 IU al giorno
- Età 9 e oltre: 4.000 IU al giorno
La tossicità della vitamina D non si verifica dalla vitamina D prodotta dall'organismo quando la pelle è esposta al sole.
