I benefici per la salute della vitamina A
La vitamina A è un membro della famiglia di vitamine liposolubili che include anche vitamina D, vitamina E e vitamina K.
Trovata in molti alimenti, tra cui carote, patate dolci e fegato, la vitamina A è importante per la normale visione, un'adeguata crescita e divisione cellulare e differenziazione. È essenziale per la funzione del sistema immunitario e necessaria per la salute della pelle e delle mucose.
La carenza di vitamina A è raramente presente nei paesi sviluppati, ma quando si verifica può causare problemi alla vista e perdita della funzione del sistema immunitario sano.
La vitamina A si trova in entrambe le piante e gli animali. Fonti animali, come burro, tuorli d'uovo, pesce, fegato, carne e latte intero, contengono vitamina A preformata o retinolo.
Le fonti vegetali di vitamina A sono chiamate provitamina A carotenoidi e comprendono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Il tuo corpo prende questi precursori e li converte nella forma di vitamina A di cui le tue cellule hanno bisogno. I carotenoidi si trovano in frutta e verdura verde scuro, gialla e arancione.
Comunemente conosciuto come
- vitamina A
- retinolo
- beta carotene
- alfa-carotene
- beta-criptoxantina
- acetato di retinile
- retinile palmitato
Benefici alla salute
Una sostanza nutritiva essenziale per una buona salute, la vitamina A ha dimostrato di essere efficace per prevenire e curare condizioni specifiche. Ecco uno sguardo alla ricerca:
Degenerazione maculare legata all'età
Ottenere abbastanza vitamina A può aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD). Ricerca pubblicata in JAMA Opthalmology mostra che livelli più elevati nel sangue dei carotenoidi contenuti nella vitamina A, tra cui luteina e zeaxantina, possono ridurre il rischio di AMD fino al 25%.
Secondo i ricercatori, i carotenoidi proteggono il tessuto maculare abbassando i livelli di stress ossidativo.
Prevenire le fratture
Uno studio del 2017 riporta che un maggiore consumo alimentare di vitamina A può aiutare a mantenere le ossa forti e in salute. La meta-analisi di oltre 300.000 adulti di età superiore ai 20 ha riscontrato che le persone con livelli ematici più bassi di vitamina A sono a maggior rischio di fratture ossee.
Possibili effetti collaterali
In dosi normali, la vitamina A è sicura e non sembra causare alcun effetto collaterale. Tuttavia, grandi dosi di vitamina A possono causare nausea, vomito, vertigini e visione offuscata.
Inoltre, l'integrazione a lungo termine di grandi dosi (10 volte il fabbisogno giornaliero minimo) può causare assottigliamento osseo, danni al fegato, mal di testa, diarrea, nausea, irritazione della pelle, dolore alle articolazioni e alle ossa e difetti alla nascita.
interazioni
Se sta assumendo uno dei seguenti farmaci, non assumere integratori di vitamina A:
- anticoagulanti: La vitamina A può aumentare il rischio di sanguinamento
- Farmaci epatotossici: Assunzione di vitamina A in combinazione con farmaci che causano danni al fegato può aumentare il rischio di malattie del fegato.
- Retinoidi orali: L'assunzione di entrambi i retinoidi e della vitamina A può causare livelli pericolosamente elevati di vitamina A nel sangue.
- Targretin (Bexarotene): Assunzione di vitamina A insieme a questo farmaco topico per il cancro può aumentare gli effetti collaterali del farmaco, tra cui prurito e pelle secca.
Dosaggio e preparazione
La vitamina A è disponibile in multivitaminici e come integratore stand-alone, spesso sotto forma di retinil acetato, retinil palmitato o beta carotene.
Le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina hanno determinato l'assunzione di riferimento dietetico (DRI) per la vitamina A in base all'età e al sesso. Rappresenta l'importo giornaliero necessario per la persona sana in media. Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo medico dei tuoi requisiti di vitamina A.
La vitamina A è tipicamente elencata sulle etichette degli alimenti e degli integratori in unità internazionali (UI), tuttavia le quote raccomandate quotidianamente sono elencate come equivalenti dell'attività del retinolo. Questo perché le diverse varianti della vitamina si convertono in retinolo in modo diverso.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina A, in base all'età, al sesso e al tipo di vitamina A, è la seguente:
- Da 1 a 3 anni: 300 microgrammi di equivalenti dell'attività retinolica (mcg RAE) al giorno, pari a 90 UI di retinolo, 40 UI di beta-carotene negli integratori alimentari, 15 UI di beta-carotene dal cibo o 7,5 UI alfa-carotene o beta-criptoxantina.
- Da 4 a 8 anni: 400 mcg RAE al giorno, pari a 120 UI di retinolo, 60 UI di beta-carotene negli integratori alimentari, 20 UI di beta-carotene dal cibo, o 10 UI alfa-carotene o beta-criptoxantina.
- Da 9 a 13 anni: 600 mcg RAE al giorno, pari a 180 UI di retinolo, 30 UI di beta-carotene negli integratori alimentari, 30 UI di beta-carotene dal cibo, o 15 UI alfa-carotene o beta-criptoxantina.
- Femmine 14 anni e più: 700 mcg RAE al giorno, pari a 210 UI di retinolo, 105 UI di beta-carotene negli integratori alimentari, 35 UI di beta-carotene dal cibo, o 17,5 UI alfa-carotene o beta-criptoxantina.
- Maschi di 14 anni: 900 mcg RAE al giorno, che equivale a 270 IU di retinolo, 135 UI di beta-carotene negli integratori alimentari, 45 UI di beta-carotene dal cibo, o 22,5 UI di alfa-carotene o beta-criptoxantina.
Cosa cercare
Quando si seleziona una marca di integratori, cercare i prodotti che sono stati certificati da Consumer Labs, The US Pharmacopeial Convention, o NSF International.
Altre domande
La vitamina A può prevenire il cancro?
Alcuni studi hanno indicato che le persone con determinati tipi di cancro hanno livelli più bassi di vitamina A nel sangue. E poiché la vitamina A è coinvolta nella differenziazione cellulare, alcune persone hanno raccomandato l'assunzione di supplementi di vitamina A per il trattamento o la prevenzione del cancro, ma non ci sono prove per questa raccomandazione. Nel caso dei fumatori di sigarette, l'assunzione di integratori di beta-carotene può effettivamente aumentare il rischio di cancro.
Quali sono buone fonti di cibo di vitamina A?
La vitamina A è abbondante in molti alimenti tra cui patate dolci, fegato, spinaci, carote, melone, peperoni rossi, uova e albicocca.
