Come calcolare l'effetto termico del cibo
Se stai cercando di perdere peso, probabilmente ti concentri un po 'sulle calorie, le calorie bruciate con l'allenamento cardiovascolare e di forza e le calorie che mangi dal cibo. C'è anche il nostro metabolismo basale, le calorie che il nostro corpo spende facendo cose come respirare, battere le palpebre, dormire e solo generalmente esistono.
Ma questo è un fatto divertente a cui molti di noi non pensano: come i nostri corpi bruciano effettivamente le calorie solo mangiando cibo. L'energia extra che il tuo corpo richiede durante la digestione è chiamata effetto termico del cibo (TEF) ed è spesso usata per determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno.
Qual è il tuo TEF?
Non esiste un metodo provato e vero per capire quante calorie brucia il tuo corpo mentre digiuni il cibo. La formula generale è di moltiplicare le calorie totali che mangi del 10%. Quindi, se mangi 2000 calorie al giorno, brucerai circa 200 calorie per digerire quel cibo.
Cosa influenza il tuo TEF
Questa formula è molto basilare e non tiene conto di tutti i fattori che contribuiscono all'effetto termico del cibo. Ecco cos'altro contribuisce al tuo TEF generale:
- Il contenuto calorico del tuo cibo
- La quantità di grassi, proteine e carboidrati che mangi - Alcuni studi hanno rilevato che una dieta mista può produrre un dispendio energetico del 5-15%. Più proteine e alcol sono le tue bevande, più alto è il tuo TEF. Più grasso mangi, più basso sarà il tuo TEF.
- La tua dieta individuale - Dipende anche dalle cose specifiche che mangi. Quanti frutti e verdure o quanto cibo trasformato. Più tempo ci vuole per digerire un cibo, come cibi proteici più alti, più alto sarà il tuo TEF.
- Quanto ti eserciti - Alcuni esperti suggeriscono che essere fisicamente attivi può aumentare il tuo TEF, ma nessuno sa davvero come funziona.
- Della tua età - Solo un'altra cosa non vedo l'ora che invecchiamo; più vecchio sei, più basso sarà il tuo TEF.
Come funziona
Dopo aver mangiato, il tuo dispendio energetico aumenta per circa 4-8 ore mentre il tuo corpo distrugge il cibo che hai mangiato e si prepara a conservare i nutrienti nel tuo corpo. È questo il periodo in cui entra in gioco il tuo TEF.
Tieni presente che l'effetto termico del cibo è una delle tre componenti del dispendio calorico giornaliero. Hai TEF e hai anche l'effetto termico dell'esercizio e il tuo metabolismo basale. Usi tutti questi componenti per capire quante calorie brucia ogni giorno, anche se ottenere un numero preciso è attraverso le formule che utilizziamo per calcolare queste cose.
Aumentando il tuo TEF
Il tuo TEF è in realtà una parte piuttosto piccola del tuo dispendio calorico complessivo, ma puoi spingerlo nella giusta direzione con alcuni trucchi:
- Mangia pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno
- Bere più caffè, tè o altre bevande con caffeina
- Mangia cibi piccanti come peperoni cileni o cospargili di pepe caldo in alcuni dei tuoi pasti
- Mangia più proteine
