Come calcolare il metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale (BMR) è il livello minimo di energia richiesto per sostenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione: tutte le funzioni corporee che si verificano al di fuori del tuo controllo.
Il tuo BMR è solo un numero che devi sapere se stai cercando di perdere peso. Perdere peso è tutto sulle calorie, quelle che si bruciano e quelle che si mangiano. Tutte le calorie bruciate in un giorno sono note come spesa totale giornaliera di energia (TDEE). Il tuo BMR è un componente, ma altre fonti includono attività di non esercizio, esercizio e consumo di ossigeno post esercizio.
Misurare il tuo BMR
Ci sono un gran numero di formule là fuori per il calcolo del tuo BMR e, come sempre, puoi facilmente usare un calcolatore online per fare il lavoro per te. Tuttavia, esiste una formula comune che molti esperti usano per stimare il BMR, quindi prendi la calcolatrice e vedi cosa puoi inventare.
Formula riveduta di Harris-Benedict
Le formule di BMR sono diverse per uomini e donne e sono state modificate da quando sono state originariamente create. Queste sono le equazioni di BMR Harris-Benedict riviste:
- Uomo: (88,4 + 13,4 volte il peso in chilogrammi) + (4,8 x altezza in centimetri) - (5,68 x età)
- Femmina: (447,6 + 9,25 x peso in chilogrammi) + (3,10 x altezza in centimetri) - (4,33 x età)
Quando usi queste formule, il tuo peso è in chilogrammi e la tua altezza è in centimetri e dovrai eseguire una conversione se usi normalmente chili e pollici.
Ad esempio, un maschio di 42 anni che è alto 5 piedi e 8 pollici (173 centimetri) e pesa 200 libbre (91 chilogrammi) userebbe questi numeri nell'equazione:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,66 x 42) = 1900 calorie bruciate ogni giorno solo per mantenere in vita il corpo.
RMR vs. BMR
Il tasso metabolico a riposo (RMR) e il metabolismo basale sono due diverse misurazioni. Questi sono spesso usati in modo intercambiabile per altri scopi, ma nel mondo del fitness, se dovessi farlo misurare in laboratorio, il tuo BMR è molto più accurato. In realtà viene misurato in una stanza buia dopo che ti sei svegliato da otto ore di sonno e 12 ore di digiuno per assicurarti che il tuo sistema digestivo non sia molto attivo. È piuttosto hardcore, ed è per questo che quando vedi BMR, probabilmente intendi RMR, che è molto meno restrittivo.
Cose che influenzano il tuo BMR
Ci sono cose che possono influenzare temporaneamente il tuo BMR, come mangiare cibi piccanti o uscire in tempo veramente freddo, ma ci sono solo alcune cose che possono influenzare il tuo BMR a lungo termine.
- Età: La cattiva notizia è che il tuo BMR di solito diminuisce con l'età, il che significa che molte persone potrebbero aver bisogno di aggiustare la loro dieta quando invecchiano per evitare l'aumento di peso.
- Menopausa: Se lo attraversi o lo hai superato, sai già che il tuo BMR di solito va giù durante questo periodo di tempo, il che significa che stai bruciando meno calorie.
- Allenamento con i pesi: Costruire muscoli è un modo eccellente per aumentare il tuo BMR a lungo termine.
- Intervallo di allenamento ad alta intensità: Questa forma di esercizio sembra battere l'allenamento con i pesi per aumentare il tuo BMR.
