Benefici per la salute della riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina (vitamina B2) è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo chiave in molte importanti funzioni del corpo. Tra le altre cose, aiuta a metabolizzare il glucosio, la forma di zucchero che il corpo usa per l'energia, e sostiene la produzione di globuli rossi sani. La riboflavina serve anche come antiossidante, impedendo ai radicali liberi di danneggiare le cellule e aumentando il rischio di molte malattie legate all'invecchiamento.

La vitamina B2 si trova naturalmente in molti cibi diversi, molti dei quali sono comuni nella dieta americana. Per questo motivo, la carenza di riboflavina viene raramente vista negli Stati Uniti. Se si verifica, di solito è il risultato di una grave malnutrizione o di condizioni che compromettono l'assorbimento della vitamina.

Perché le vitamine del complesso B sono importanti?

Benefici alla salute

La riboflavina, insieme a tutte le altre vitamine del gruppo B, è importante per mantenere un'alimentazione e una salute ottimali. Svolge un ruolo importante nel metabolizzare i nutrienti nel cibo, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi, per produrre energia. Senza di esso, semplicemente non potremmo funzionare.

Ma riboflavina ha anche considerato utile nella prevenzione o nel trattamento di determinate condizioni mediche, tra cui:

• emicrania
• Alcuni tipi di cancro
• cataratta
• preeclampsia
• Convulsioni
• Malattia cardiovascolare
• Demenza

Sembra farlo mantenendo l'integrità metabolica del corpo, riducendo al minimo certi sottoprodotti del metabolismo, come l'omocisteina, che sono dannosi per le cellule.

Oltre al suo ruolo nel metabolismo e nella sintesi delle cellule del sangue, la vitamina B2 consente la conversione della vitamina B6 (piridossina) nella sua forma attiva di coenzima e la conversione del triptofano in niacina. Oltre queste normali funzioni biochimiche, vi è evidenza che la vitamina B2 è benefica per le persone con condizioni mediche specifiche.

Ecco cosa dice una parte della ricerca attuale:

emicrania

Secondo il National Institutes of Health, la vitamina B2 sta mostrando molte promesse come potenziale trattamento per l'emicrania. Si pensa che le emicranie siano causate da cambiamenti nel tronco cerebrale o da squilibri nelle sostanze chimiche del cervello.

La riboflavina sembra aiutare a superare questi squilibri migliorando la respirazione e la produzione di energia all'interno dei mitocondri delle cellule cerebrali.

Uno studio del 1998 pubblicato sulla rivista Neurologia ha scoperto che gli adulti con emicrania che assumevano 400 milligrammi (mg) di riboflavina al giorno avevano due meno attacchi di emicrania al mese rispetto alle persone che assumevano un placebo.

Uno studio successivo ha riportato risultati simili nei bambini.

Cancro

C'è anche la prova che la vitamina B2 è utile per prevenire il cancro. La teoria sottostante è che la riboflavina può proteggere il DNA cellulare dagli agenti cancerogeni come il fumo di sigaretta.

Nel suo cuore, il cancro è la rottura della normale funzione cellulare in cui le cellule non subiscono più l'apoptosi (morte cellulare programmata). Se ciò accade, le cellule possono improvvisamente riprodursi senza controllo e formare tumori.

Stabilizzando la struttura del DNA cellulare, gli scienziati ritengono che alcuni tipi di cancro, come il cancro esofageo e il cancro cervicale, possano essere evitati.

Sebbene sia noto che il deficit di riboflavina è un fattore di rischio indipendente per entrambe le condizioni, non è chiaro quale sia l'eventuale quantità di riboflavina necessaria per ottenere una riduzione tangibile del rischio.

Disturbi della cornea

La cataratta è una condizione comune legata all'invecchiamento in cui la lente dell'occhio inizia a velarsi. Le persone che hanno la riboflavina nella loro dieta sembrano avere un minor rischio di sviluppare la cataratta.

Uno studio del 2014 della Tufts University ha suggerito che solo 2 microgrammi (μg) di riboflavina possono ridurre il rischio di cataratta nelle persone denutrite.

La riboflavina è anche importante nella sintesi della niacina, con livelli di niacina più elevati corrispondenti a una riduzione del rischio di cataratta.

Le gocce di riboflavina vengono talvolta utilizzate con la terapia della luce ultravioletta (UV) per il trattamento di un disturbo oculare degenerativo noto come cheratocono. Se usati insieme, le gocce oculari e la radiazione UV rinforzano il collagene corneale e stabilizzano la lente.

omocisteinemia

L'omocisteina è un aminoacido comune presente nel sangue. Alti livelli di omocisteina (denominati omocisteinemia) sono associati a una serie di condizioni mediche avverse, tra cui ictus, demenza, infarto.

Gli integratori di riboflavina assunti giornalmente possono ridurre i livelli di omocisteina fino al 40% in alcune persone.

Secondo uno studio pubblicato in Circolazione, una riduzione del 25% dell'omocisteina riduce il rischio di malattia coronarica (CAD) dell'11-16% e il rischio di ictus del 19-24%.

Allo stesso modo, una riduzione dell'omocisteina può ridurre il rischio di disturbi neurocognitivi, tra cui il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la demenza vascolare e l'epilessia, secondo una ricerca dell'Università di Northumbria in Inghilterra.

Quando prescritto con farmaci anticonvulsivanti, la riboflavina riduce i livelli di omocisteina del 26%, garantendo un miglior controllo delle crisi.

Un alto livello di omocisteina può anche aumentare il rischio di preeclampsia, una complicanza potenzialmente pericolosa della gravidanza caratterizzata da un forte aumento della pressione sanguigna. L'integrazione con riboflavina, acido folico e vitamina B12 è comunemente usata per ridurre il rischio.

Possibili effetti collaterali

Se non assume abbastanza vitamina B2 nella dieta, il medico può raccomandare un multivitaminico giornaliero o un integratore del complesso B. Utilizzare sempre integratori come prescritto. La maggior parte offre tra 25 mg e 100 mg di riboflavina, solo una piccola parte di questi viene assorbita nell'intestino. Il resto viene rapidamente espulso con le urine.

Anche piccole dosi di riboflavina possono far sì che l'urina si trasformi in un colore giallo brillante (un effetto collaterale noto come flavinuria). Dosi superiori a 100 mg possono causare prurito, diarrea, crampi allo stomaco, intorpidimento, sensibilità alla luce, sfocatura e sensazione di bruciore sulla pelle.

Mentre è impossibile overdose di vitamina B2 (dato l'alto tasso di escrezione e il basso livello di assorbimento) che non dovrebbe suggerire che non ci saranno effetti negativi. Mentre la rara sensibilità alla luce indotta può aumentare il rischio di danni agli occhi dovuti all'esposizione diretta al sole.

Detto questo, non sono noti effetti tossici associati all'assunzione di alto riboflavina, sia per via orale che per iniezione.

Dosaggio e preparazione

L'assunzione di riferimento dietetico (RDI) per riboflavina è stabilita dalle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina a Washington, D.C. La RSI descrive la quantità ottimale di nutrienti che una persona dovrebbe ottenere ogni giorno in base all'età e al sesso.

Per la riboflavina, gli RDI per bambini e adulti americani sono:

• Bambini da 1 a 3 anni: 0,5 milligrammi (mg)
• Bambini da 4 a 8 anni: 0,6 mg
• Bambini da 9 a 13 anni: 0,9 mg
• Ragazze da 14 a 18: 1,0 mg
• Ragazzi da 14 a 18: 1,3 mg
• Donne di età pari o superiore a 19 anni: 1,1 mg
• Uomini 19 e anziani: 1,3 mg
• Donne in gravidanza: 1,4 mg
• Donne che allattano al seno: 1,6 mg

Gli integratori di vitamina B2 sono disponibili in compresse, capsule, effervescenti e liquidi. Le iniezioni di vitamina B2 somministrate per via intramuscolare (in un muscolo) sono disponibili dal medico. Esistono anche colliri prescritti usati da oftalmologi e formulazioni di vitamina B2 iniettabili per iniezioni oculari.

Cosa cercare

La riboflavina si trova in molti cibi diversi, in particolare i latticini e le noci. Ecco una lista di alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina B2:

• Formaggio Cheddar: 1 oncia = 0,11 mg
• Salmone: 3 once = 0,13 mg
• Asparagi: 6 lance = 0,15 mg
• Carne macinata: 3 once = 0,15 mg
• Pollo arrosto (carne scura): 3 once = 0,16 mg
• Spinaci cotti: 1/2 tazza = 0,21 mg
• Latte scremato: 1 tazza = 0,22 mg
• Uovo sodo: 1 uovo grande = 0,26 mg
• Mandorle: 1 oncia = 0,29 mg

È inoltre possibile ottenere la vitamina B2 da cereali e cereali fortificati. Una tazza di cereali di grano soffiato, ad esempio, fornisce 0,22 mg di riboflavina, mentre due fette di pane integrale hanno 0,12 mg.

La cottura non distrugge la riboflavina, quindi non perderai nessuno dei benefici nutrizionali se un alimento viene arrostito, fritto, bollito o cotto a vapore. Dal momento che la vitamina B si rompe se esposta alla luce, è meglio conservare latticini e altri cibi ricchi di riboflavina in contenitori opachi piuttosto che trasparenti.

Integratori di riboflavina possono essere trovati in quasi qualsiasi farmacia, negozio di alimentari o negozio di alimenti naturali. Possono anche essere acquistati online in compresse, capsule e formulazioni liquide.

Quando acquisti un integratore di vitamina B2, acquista sempre un marchio testato e approvato da un organismo di certificazione come la US Pharmacopeia (USP), NSF International o ConsumerLab per garantire la massima qualità e sicurezza.

Altre domande

Anche se la carenza di vitamina B2 è rara negli Stati Uniti, ci sono alcune condizioni che possono aumentare il rischio di una persona:

• Abuso di alcool: È improbabile che le persone che bevono alcolici assumano un'ampia vitamina B2 nella loro dieta e siano meno in grado di assorbire le vitamine che ingeriscono.
• Anoressia: Poiché le calorie sono così drasticamente ridotte, le persone con anoressia sono meno in grado di raggiungere un'alimentazione adeguata in generale.
• Intolleranza al lattosio: Dato che i latticini sono una fonte primaria di riboflavina, non sorprende il fatto che le persone che non bevono latte o non mangiano prodotti lattiero-caseari sono comunemente carenti.
• Pillole anticoncezionali: Le pillole anticoncezionali interferiscono con l'assorbimento della vitamina B2 e possono anche causare l'esaurimento di vitamina B6, vitamina B12, acido folico, vitamina C, magnesio e zinco pure.
• Ipotiroidismo e insufficienza surrenalica: Sia la bassa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) che la bassa funzionalità surrenale (insufficienza surrenalica) compromettono la conversione della riboflavina in forme che il corpo può utilizzare.
• sovrallenamento: Gli atleti hanno bisogno di più nutrizione rispetto ad altre persone e spesso non riescono a soddisfare le loro esigenze dietetiche se il loro apporto nutrizionale non aumenta. Questo è particolarmente vero per gli atleti che si allenano troppo o sono vegetariani.

Sintomi di carenza

Il deficit di riboflavina di solito non si verifica da solo. Il più delle volte, ci sarà un esaurimento di tutte le vitamine del gruppo B, ognuna delle quali causa sintomi simili, tra cui

• Gola infiammata
• Affaticamento e debolezza
• Crepe o piaghe sulle labbra (cheilosi)
• Angoli spaccati della bocca (stomatite angolare)
• Infiammazione della lingua ("lingua magenta")
• Macchie scure e rosse di (dermatite seborroica)
• Vasi sanguigni gonfi negli occhi
• Perdita di capelli (alopecia)

Qual è il momento migliore per prendere le vitamine B?