Tabelle di composizione giornaliera della dieta per carboidrati, proteine e grassi

Quante proteine, carboidrati e grassi avete bisogno per una dieta sana e per una dieta ricca di proteine? Questi grafici possono mostrarti quale dovrebbe essere il tuo obiettivo in calorie e in grammi per ogni macronutriente. Puoi leggere le etichette nutrizionali o utilizzare un'app di monitoraggio della dieta per aggiungerle ogni giorno.

In primo luogo, determinare quale dovrebbe essere il tuo livello calorico giornaliero. Puoi utilizzare un calcolatore di fabbisogno calorico giornaliero per trovare quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Se si desidera perdere peso, si dovrebbe mirare a un numero che è di 500 calorie in meno al giorno rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Una regola di perdita di peso è di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.600 calorie al giorno per gli uomini. Carboidrati e proteine ciascuno apportano 4 calorie per grammo, mentre il grasso contribuisce a 9 calorie per grammo.

Scegliere una dieta

Le persone hanno successo di perdita di peso con diversi tipi di diete. Alcuni fanno molto bene con una dieta proteica più elevata, mentre altri preferiscono seguire una dieta tradizionale in stile mediterraneo, vegetariano o a ridotto contenuto calorico. Questi grafici si basano su tre diete salutari modellate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e una dieta ricca di proteine 40-30-30.

Se ti stai allenando per un evento di durata come una mezza maratona, una maratona o un giro in bicicletta del secolo, i preparatori atletici di solito raccomandano l'uso di una delle tre diete con carboidrati più alti piuttosto che la dieta ricca di proteine ma povera di carboidrati. Hai bisogno di carboidrati per bruciare energia durante l'esercizio di resistenza.

Grafico ad alta percentuale proteica del calcolatore di dieta 40-30-30

Questo grafico è orientato verso una dieta ricca di proteine, che potrebbe non essere appropriata per chi ha problemi al fegato o ai reni o quando si allena per l'esercizio di resistenza.

Caloria Bersaglio	carb calorie	carb grammi	Proteina calorie	Proteina grammi	Grasso calorie	Grasso grammi
1.000	400	100	300	75	300	33
1.100	440	110	330	83	330	37
1.200	480	120	360	90	360	40
1.300	520	130	390	98	390	43
1.400	560	140	420	105	420	47
1.500	600	150	450	113	450	50
1.600	640	160	480	120	480	53
1.700	680	170	510	128	510	57
1.800	720	180	540	135	540	60
1.900	760	190	570	143	570	63
2.000	800	200	600	150	600	67
2.100	840	210	630	158	630	70
2.200	880	220	660	165	660	73
2.300	920	230	690	173	690	77
2.400	960	240	720	180	720	80
2.500	1.000	250	750	188	750	83

Dieta sana in stile americano

Questa dieta è modellata dall'USDA, con il 51 percento di carboidrati, il 18 percento di proteine e il 33 percento di grassi. È appropriato per gli atleti, in particolare per le persone che amano gli esercizi di resistenza, come camminare, camminare, correre e andare in bicicletta.

Caloria Bersaglio	carb calorie	carb grammi	Proteina calorie	Proteina grammi	Grasso calorie	Grasso grammi
1.000	510	128	180	45	330	37
1.100	561	140	198	50	363	40
1.200	612	153	216	54	396	44
1.300	663	166	234	59	429	48
1.400	714	179	252	63	462	51
1.500	765	191	270	68	495	55
1.600	816	204	288	72	528	59
1.700	867	217	306	77	561	62
1.800	918	230	324	81	594	66
1.900	969	242	342	86	627	70
2.000	1.020	255	360	90	660	73
2.100	1.071	268	378	95	693	77
2.200	1.122	281	396	99	726	81
2.300	1.173	293	414	104	759	84
2.400	1.224	306	432	108	792	88
2.500	1.275	319	450	113	825	92

Grafico di dieta vegetariana sana

Questa dieta è modellata dall'USDA con il 55 percento di carboidrati, il 14 percento di proteine e il 34 percento di grassi.

Caloria Bersaglio	carb calorie	carb grammi	Proteina calorie	Proteina grammi	Grasso calorie	Grasso grammi
1.000	520	130	180	45	320	36
1.100	572	143	198	50	352	39
1.200	624	156	216	54	384	43
1.300	676	169	234	59	416	46
1.400	728	182	252	63	448	50
1.500	780	195	270	68	480	53
1.600	832	208	288	72	512	57
1.700	884	221	306	77	544	60
1.800	936	234	324	81	576	64
1.900	988	247	342	86	608	68
2.000	1.040	260	360	90	640	71
2.100	1.092	273	378	95	672	75
2.200	1.144	286	396	99	704	78
2.300	1.196	299	414	104	736	82
2.400	1.248	312	432	108	768	85
2.500	1.300	325	450	113	800	89

Tabella di dieta in stile mediterraneo sano

Questa dieta è modellata dall'USDA con il 52 percento di carboidrati, il 18 percento di proteine e il 32 percento di grassi.