Benefici per la salute del calcio
Il calcio è considerato un nutriente essenziale perché possiamo solo ottenerlo dai cibi che mangiamo o dai supplementi che prendiamo; il corpo non può produrlo da solo. Se il corpo non riceve abbastanza calcio dalle fonti alimentari, lo otterrà dall'osso in cui è conservato oltre il 99 percento di calcio. Se ciò accade, le ossa possono indebolirsi e diventare vulnerabili alla rottura.
Mentre latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari sono le principali fonti di calcio nella dieta, puoi anche ottenerlo da alcune verdure, frutta, legumi, carne, cereali e uova. Ci sono anche alimenti fortificati con calcio (come succo d'arancia e latte di soia) e integratori alimentari che possono aiutare a prevenire la carenza di calcio e la perdita di massa ossea quando si invecchia.
Benefici alla salute
Gli integratori di calcio sono in genere utilizzati per prevenire l'osteoporosi, una condizione che colpisce il 55 per cento degli americani oltre i 50, in particolare le donne in postmenopausa.Il calcio può aiutare nel trattamento di altre condizioni di salute correggendo gli squilibri negli ormoni o altri minerali essenziali. Questo include eccessive concentrazioni di potassio nel sangue (iperkaliemia), eccessivo fosfato (iperfosfatemia) causato da insufficienza renale, o una ghiandola paratiroidea iperattiva (iperparatiroidismo) causata da insufficienza renale o malattia paratiroidea.
Gli integratori di calcio possono anche aiutare ad alleviare il gonfiore, il dolore e gli sbalzi d'umore associati alla sindrome premestruale (PMS).
Secondo uno studio del 2005 nel Archivi di medicina interna, un apporto giornaliero di calcio di 1.283 milligrammi al giorno ha comportato una riduzione del 30% dei sintomi della PMS rispetto a un consumo giornaliero di 529 milligrammi.
osteoporosi
Osteoporosi, che significa letteralmente poroso (-porosis) osso (osteo-), è una malattia in cui la densità e la qualità dell'osso sono ridotte.La maggior parte della crescita ossea si verifica durante gli anni dell'adolescenza. Dopodiché, la densità ossea nelle donne rimane più o meno la stessa fino a circa 40 anni. Dopo il 40, la perdita ossea si verifica in genere a tassi compresi tra lo 0,5 e l'1% all'anno. Negli uomini, lo stesso può accadere ma di solito intorno ai 60 anni.
Secondo uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of American Dietetic Association, solo il 15% degli uomini e l'8% delle donne oltre i 70 soddisfano i fabbisogni dietetici di calcio o vitamina D (che favorisce l'assorbimento di calcio).
Controversia
Sebbene il calcio possa ridurre il rischio di osteoporosi, permangono controversie sul fatto che gli integratori di calcio possano effettivamente prevenire le fratture ossee. Le prove oggi rimangono miste.Nel 2018, la Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti (USPSTF) ha dichiarato che vi erano "prove insufficienti" che gli integratori di calcio riducono il rischio di fratture negli uomini e nelle donne in postmenopausa o che dosi superiori a 1.000 milligrammi potrebbero fare lo stesso per le donne in postmenopausa.
Per aggiungere ulteriore confusione, l'agenzia ha affermato che non vi erano prove sufficienti di supplementi di calcio sotto 1.000 milligrammi offrivano protezione contro le fratture nelle donne in postmenopausa.
Detto questo, gli anziani in case di cura o con una storia di fratture o ad alto rischio di cadute probabilmente beneficerebbero di supplementi di calcio. Lo stesso può valere per i vegani o gli intolleranti al lattosio che non ricevono abbastanza calcio dal cibo.
Per gli anziani che sono mobili e comunque in buona salute, non c'è nulla nella raccomandazione USPST che suggerisca di dover evitare supplementi di calcio. Tuttavia, è necessario evitare i sovradosaggi per evitare possibili danni a lungo termine per la salute.
Possibili effetti collaterali
I supplementi di calcio sono generalmente sicuri e ben tollerati se assunti alla dose prescritta. Alcune persone possono manifestare lievi effetti collaterali, tra cui gas, gonfiore, eruttazione e costipazione.In caso di uso eccessivo, i supplementi di calcio possono aumentare il rischio di calcoli renali, più spesso nelle persone con una precedente storia di calcoli renali. Gli integratori di calcio devono essere usati con estrema cautela nelle persone con malattie renali poiché potrebbero causare un eccessivo accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia) e calcoli renali.
Esistono anche prove, anche se controverse, che l'uso eccessivo di calcio a lungo termine può aumentare il rischio di infarto. Si ritiene che l'eccesso di calcio possa diffondersi nei depositi di grasso nelle arterie e accelerare lo sviluppo dell'aterosclerosi (indurimento delle arterie). Sebbene ci siano poche prove statistiche a supporto di queste preoccupazioni, tuttavia merita considerazione se si è a rischio di malattie cardiache.
Interazioni farmacologiche
I supplementi di calcio possono interagire con determinati farmaci. Il calcio può attaccarsi a determinati antibiotici e diminuirne l'assorbimento. Possono anche ridurre l'efficacia dei farmaci sostitutivi dell'ormone tiroideo come i farmaci Synthroid (levotiroxina) e angina come Cardizem (diltiazem).Nella maggior parte dei casi, la separazione delle dosi da due a quattro ore può aiutare a minimizzare queste interazioni. Parla con il tuo medico per ottenere le istruzioni di dosaggio corrette.
Il rovescio della medaglia, il calcio può aumentare la concentrazione di Lanoxin (digossina) utilizzato per rafforzare il battito del cuore. Assemblarli insieme può portare a ritmi cardiaci anormali (aritmia).
L'assunzione di calcio con diuretici tiazidici ("pillole d'acqua") può causare un eccessivo accumulo di calcio nel sangue, così come la droga psoriasi Dovonex (calcipotriene).
Dosaggio e preparazione
Gli integratori di calcio sono generalmente venduti in capsule, compresse e capsule in gel morbido nei negozi di alimentari, drogherie, negozi di alimenti naturali e negozi di integratori alimentari.Il Food and Nutrition Board (FNB) presso l'Institute of Medicine ha stabilito le seguenti indennità giornaliere raccomandate (RDA) per il calcio in base all'età e al sesso di una persona:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 200 milligrammi al giorno
- Bambini da 7 a 12 mesi: 260 milligrammi al giorno
- Bambini da 1 a 3 anni: 700 milligrammi al giorno
- Bambini da 4 a 8 anni; 1.000 milligrammi al giorno
- Bambini da 9 a 13 anni: 1.300 milligrammi al giorno
- Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 1.300 milligrammi al giorno
- Adulti da 19 a 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
- Uomini da 51 a 70 anni: 1.000 milligrammi al giorno
- Donne da 51 a 70 anni: 1.200 milligrammi al giorno
- Adulti 71 e oltre: 1.000 milligrammi al giorno
In generale, una dose di integratore di calcio superiore a 2.000 milligrammi al giorno deve essere considerata eccessiva negli adulti se non sotto la supervisione di un medico.
Cosa cercare
Esistono diversi tipi di calcio utilizzati negli integratori, tra cui il carbonato di calcio, il fosfato di calcio e il citrato di calcio. Ciascuno contiene una quantità diversa di calcio elementare (la quantità effettiva di calcio nel prodotto). È importante leggere attentamente l'etichetta per determinare la quantità di calcio elementare nel supplemento in modo da poter dosare correttamente.Ogni tipo di calcio è ugualmente vantaggioso. Il carbonato di calcio e il fosfato di calcio vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo. Il citrato di calcio può essere assunto in qualsiasi momento.
Poiché gli integratori alimentari non sono rigorosamente regolamentati negli Stati Uniti, optare per i marchi che sono stati presentati per l'ispezione volontaria dalla US Pharmacopeia (USP), da ConsumerLab o da altri organismi di certificazione indipendenti.
Altre domande
Quali alimenti sono più ricchi di calcio?
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono le principali fonti di calcio nella dieta americana, ma ci sono altre fonti alimentari a cui ci si può rivolgere, soprattutto se sei intollerante al lattosio o vegano. Tra i cibi più ricchi di calcio ci sono:- Yogurt: 415 milligrammi per porzione da 8 once
- Mozzarella: 333 milligrammi per porzione da 1,5 once
- Sardine in scatola: 325 milligrammi per porzione da 3 once
- Formaggi di formaggio cheddar: 307 milligrammi per porzione da 1,5 once
- Latte senza grassi: 299 milligrammi per porzione da 8 once
- Tofu: 253 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
- Salmone in scatola: 181 milligrammi per porzione da 3 once
- Ricotta a pasta piatta, 138 milligrammi per porzione da 1 tazza
- Cime di rapa (cotte): 99 milligrammi per 1/2 tazza di servizio
- Kale (fresco): 94 milligrammi per porzione da 1 tazza
- Bok choi (crudo): 74 milligrammi per porzione da 1 tazza
- Pane bianco: 73 milligrammi per fetta
