Come fare Crow Pose (Bakasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Crane Pose, Frog Stand

obiettivi: Addominali, braccia, polso, parte superiore della schiena

Livello: Intermedio

Crow Pose è spesso il primo bilancio del braccio affrontato dagli studenti di yoga. Anche se sembra che tutto riguardi la forza delle braccia, i tasti stanno effettivamente imparando dove è il tuo centro di gravità e come distribuire il tuo peso in modo da poterti bilanciare. Il più grande ostacolo da superare è solitamente una riluttanza a spostare abbastanza del tuo peso in avanti nelle tue mani. Quando trovi quel punto debole, i piedini si staccano da terra quasi da soli.

Benefici

Crow Pose rinforza il polso, gli avambracci e l'addome mentre allunga la parte superiore della schiena. Migliora l'equilibrio e la forza principale. Mastering Crow costruisce la tua fiducia nello yoga e apre le porte a molte altre pose che implicano il bilanciamento del braccio. Migliorerai la tua consapevolezza di dove il tuo corpo è nello spazio e migliora il controllo del tuo corpo.

Istruzioni passo-passo

Inizia stando in Mountain Pose (Tadasana) con le braccia lungo i fianchi. Respira costantemente durante questa posa.

Piegare leggermente le ginocchia in modo da poter portare i palmi delle mani sul pavimento a una distanza di distanza dalla spalla.
Pianta i palmi delle mani fermamente sul tappeto di circa un piede di fronte ai tuoi piedi. Allargare le dita e premere nell'incastro superiore di ogni dito.
Piega i gomiti all'indietro. Non piegarli completamente Chaturanga braccia, ma dirigetevi in quella direzione.
Sali sulle palle dei tuoi piedi e apri le ginocchia in modo che si allineino con le tue braccia.
Metti le tue ginocchia sulla parte posteriore delle tue braccia.
Inizia a portare il tuo peso in avanti nelle tue mani, sollevando la testa mentre vai.
Sali in punta di piedi, poi solleva un piede e poi l'altro dal pavimento.
Abbraccia le ginocchia verso la linea mediana.
Abbraccia i tuoi piedi verso il tuo culo.
Per uscire, espirare e trasferire il peso indietro fino a quando i piedi non tornano sul pavimento.

Errori comuni

Una volta che vieni in posa, non lasciare che i gomiti si aprano su entrambi i lati. Tenerli in linea con le spalle e i polsi. Altrimenti, posizionerai troppo peso all'esterno dei polsi, il che potrebbe causare lesioni. Puoi evitare che ciò avvenga afferrando veramente la punta delle dita nel terreno e assicurandoti che i gomiti siano al di sopra dei tuoi polsi.

Le ginocchia dovrebbero essere all'altezza delle braccia, come puoi ottenerle, non permettendo alle gambe di riposare sulle braccia. Assicurati di utilizzare i muscoli centrali per tenere le gambe in alto e non fare affidamento solo sui fianchi.

Tieni lo sguardo sollevato verso l'orizzonte. Non guardare in basso o lasciare cadere la testa. Questo ti farà piegare in avanti e perdere l'equilibrio.

La parte più difficile della posa è capire come trasferire abbastanza peso sulle mani in modo che i piedi si avvicinino, ma non avanzare. Esercitati regolarmente a casa per imparare come si usa la tecnica giusta.

Modifiche e Variazioni

Se trovi la mossa difficile, ci sono delle modifiche che puoi usare fino a quando non crei la tua sicurezza. Una volta che sei esperto nella posa, puoi aggiungere varianti.

Hai bisogno di una modifica?

Ad alcune persone piace iniziare con un blocco sotto i loro piedi. Puoi provare questo e vedere come ci si sente.

Solleva un piede alla volta se non riesci ancora a sollevare entrambi i piedi. Questo ti aiuta a costruire la forza e ad avere un'idea della tecnica.

Per una sfida?

Lavora per raddrizzare le braccia, che poi viene correttamente chiamata Crane Pose (bakasana).

Puoi anche provare a tornare a Chaturanga. Se lo hai imparato, prova a saltare da un cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana) direttamente in un corvo.

Passaggio da Crow a treppiede Headstand (Salamba Sirasana II) e indietro aggiunge un altro elemento di sfida.

Sicurezza e precauzioni

Questa è una posa da evitare in caso di infortunio al polso o alla spalla o condizione come la sindrome del tunnel carpale. Non è raccomandato se sei incinta. Tradizionalmente, si dice che questa posa non dovrebbe essere fatta se si soffre di insonnia.

Metti una coperta davanti a te in modo da non aver paura di colpire la testa se cadi. Probabilmente ti capovolgerai almeno una volta mentre impari questa posa. Vuoi che sia il più morbido possibile di un atterraggio.

Provalo

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