Come fare Criss Cross in Pilates

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena in una spina dorsale neutrale.

1. Piega le ginocchia e porta gli stinchi in modo che siano paralleli al pavimento.
2. Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio. Tieni i gomiti larghi.
3. Usa un'espirazione per tirare gli addominali in una presa profonda, e lasciando il bacino in una posizione neutra (non piegato o inclinato), arrotola il mento e le spalle dal tappeto fino alla base delle scapole. Assicurarsi che le scapole siano abbassate.
4. Inalare: La parte superiore del corpo è in una curva completa, gli addominali stanno tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale e le gambe sono in posizione da tavolo.
5. Exhale: Allunga la gamba sinistra fuori a lungo, e man mano che tieni i gomiti larghi, ruota il busto verso il ginocchio destro piegato in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio.
6. Inalare: Inspirate mentre passi le gambe e porta il tronco al centro
7. Exhale: Estendi la gamba destra. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro. Tieni il petto aperto e gomiti larghi per tutto il tempo.
8. Inizia con sei ripetizioni e vai fino a 10.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire la tensione.

Non mantenere la pelvi stabile

È necessario mantenere una pelvi stabile e neutra mentre si ruota la colonna vertebrale. Non piegare, inclinare o oscillare.

Spallacci

Mantieni molta lunghezza tra le spalle e le orecchie. Immagina che la tua schiena sia molto larga e che le tue scapole scivolino lungo la schiena mentre ti sollevi dal tappeto.

Utilizzo di spalle e gomiti invece di Abs

Mentre fai le rotazioni, resisti all'impulso di sollevarti e fai il movimento con le spalle e le braccia invece degli addominali. Fai questo esercizio sugli addominali. Tieni i gomiti estesi e non piegarli verso l'interno durante il movimento.

Modifiche e Variazioni

Puoi chiedere al tuo istruttore di Pilates modi per rendere questo esercizio più accessibile o per offrirti un'ulteriore sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Più in alto lavori le gambe, più facile sarà l'esercizio sulla parte bassa della schiena. Mantieni le gambe in alto finché non hai abbastanza forza addominale per mantenere un bacino neutro durante l'esercizio.

Prova a lavorare solo la parte superiore del corpo dell'esercizio. Puoi lasciare i piedi distesi sul pavimento, con le ginocchia piegate e le gambe parallele.

Se hai difficoltà a fare il cross incrociato, inizia con queste mosse:

• L'allungamento a gamba singola ti darà il rollio e il passaggio delle gambe, senza la difficoltà extra della rotazione.
• Visto ti aiuterà a sviluppare un buon senso di rotazione della colonna vertebrale con un torace aperto e bacino stabile.

Per una sfida?

Tenere le gambe più basse ti darà più di una sfida. Assicurati di utilizzare una buona forma prima di progredire.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai l'osteoporosi o un'ernia del disco. Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o il fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te. Sii consapevole di come si sente la parte bassa della schiena e interrompi l'esercizio se ti trovi a sforzarti. Evita questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande. Fermare questo esercizio se si sente alcun dolore acuto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Serie di Pilates di cinque per addominali
• Serie di abs piana di Pilates
• Allenamento di pilates per sciatori