Come fare Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) nello Yoga

obiettivi: Apribocca, quadricipiti

Livello: Principiante

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) è un tratto profondo per i flessori dell'anca e il quadricipite. Può anche essere un po 'un backbend se vuoi che sia. È una posa familiare che si trova nella sequenza di Salutation C del Sole.

Benefici

Crescent Lunge Pose allunga i flessori dell'anca e il quadricipite. Questo è utile per i ciclisti e per coloro che si siedono gran parte della giornata. Apre anche il torace, le spalle e il busto. Puoi praticarlo per costruire il tuo equilibrio e stabilità. Come apri del cuore, è considerato eccitante.

00:54

Guarda ora: come fare una posa a lenta mezzaluna

Istruzioni passo-passo

Da un affondo basso, abbassa il ginocchio posteriore (il ginocchio sinistro, in questo caso) al tappeto. Se il tuo ginocchio è sensibile, puoi posizionare una coperta sotto il ginocchio o raddoppiare il tappetino yoga per maggiore ammortizzazione.
Porta le mani sul ginocchio destro e il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
Inspirate e alza le braccia sopra la testa, tenendo le braccia in linea con le orecchie.
Espirare e approfondire in avanti l'affondo, piegando il ginocchio destro più se possibile. Mentre lo fai, il tuo fianco sinistro si avvicina al pavimento.
Puoi prendere la parte superiore della colonna vertebrale in un backbend se ti senti a tuo agio.
Inspirare per uscire, riportando il ginocchio davanti alla caviglia.
Ripeti sul lato sinistro.

Errori comuni

Assicurati di non approfondire rapidamente il ginocchio anteriore e di ascoltare il tuo corpo mentre ti muovi.

Se noti un qualsiasi disagio in quel ginocchio, assicurati di fermarti e di fermarti per evitare ulteriori dolori e possibili lesioni.

Mantieni il piede posteriore dritto, non lasciarlo scivolare verso l'interno.

Modifiche e Variazioni

Se hai dolore al ginocchio, ci sono alcune cose che puoi provare. Allo stesso modo, puoi modificare questa posa per una maggiore sfida alla stabilità.

Hai bisogno di una modifica?

Infilare le dita dei piedi posteriori sembra aiutare alcune persone. Questa è una modifica perfettamente accettabile.

Un'altra cosa da provare è piegare le dita dei piedi posteriori e sollevare il ginocchio posteriore dal tappetino. Quindi rimetti il ginocchio sul pavimento, ma prova a farlo rotolare un po 'in modo che in realtà tu scenda di più sul fondo della coscia invece che sulla parte più bassa del ginocchio. Questa leggera regolazione è spesso sufficiente per alleviare il dolore.

Se non si dispone di alcun peso sul ginocchio posteriore non è possibile, si può anche provare la posa con quel ginocchio sollevato da terra. Potresti farlo con le dita del piede o con la parte superiore del piede piatta sul pavimento, il che sarebbe un po 'più difficile.

Se lo fai, è una buona idea far cadere le mani per darti il supporto che hai perso dall'avere il ginocchio posteriore alzato. La posa diventa quindi focalizzata sull'allungamento dell'anca e meno su un backbend, ma va bene. Se questa opzione causa qualche fastidio al ginocchio anteriore, non è una buona scelta.

Per una sfida?

Per approfondire il tratto quadrangolare, piega il ginocchio sinistro in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto. Lascia cadere la mano sinistra e prendi la parte superiore del piede sinistro. Tira il tallone verso il tuo gluteo.

Per migliorare il tuo equilibrio, chiudi gli occhi quando reggi questa posa.

Sicurezza e precauzioni

Questa posa non è raccomandata se hai un infortunio al ginocchio o alla schiena.

Si noti che, nella maggior parte delle posizioni yoga con un ginocchio piegato, si dovrebbe fare attenzione a non portare il ginocchio davanti alla caviglia poiché questa è una posizione vulnerabile per il ginocchio. Anjaneyasana è una delle poche posizioni in cui si viene incoraggiati ad approfondire lo stinco anteriore dopo essere perpendicolari al pavimento per ottenere un allungamento dell'anca davvero profondo. Questo è sicuro a causa della stabilità offerta dal ginocchio posteriore sul pavimento.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Yoga pone che allunga i tuoi quad
Yoga pone per i ciclisti
Yoga pone per principianti