Una guida completa allo yoga prenatale

Durante la gravidanza, vuoi rimanere in forma e fare ciò che è meglio per il tuo futuro bambino. Lo yoga prenatale è un modo meraviglioso per fare entrambe le cose. Nel nostro mondo go-go-go, lo yoga offre un'opportunità tanto necessaria per rallentare e connettersi con il tuo bambino e con il tuo corpo mentre si trasforma. Se sei nuovo allo yoga o sei già un professionista esperto, puoi goderti i numerosi benefici dello yoga durante la gravidanza.

Cosa può fare lo yoga prenatale per te

Quando sei incinta, a volte può sembrare che il tuo corpo sia stato preso da un alieno. Tutte le cose che pensavi di sapere di te escono dalla finestra mentre il tuo corpo fa il suo incredibile lavoro. Il cambiamento fuori dal tuo controllo può portarti a sentirti disconnesso dal tuo senso di sé.

Nello yoga, si dice spesso che il tuo corpo è diverso ogni volta che vai sul tappeto. Lavori per accettare che il cambiamento sia una costante. In gravidanza, questo è doppiamente vero. Lo yoga ti aiuta a ricollegarti al tuo corpo e ad abbracciare il suo viaggio. 

Le lezioni di yoga prenatale sono un ottimo modo per prepararsi al processo di parto e godersi la compagnia di altre donne incinte, promuovendo un senso di comunità che non dovrebbe essere sottovalutato. Molti gruppi di supporto di nuovi mamme e gruppi di gioco per i più piccoli sono emersi dalle obbligazioni forgiate nello yoga prenatale.

Considerazioni sulla sicurezza

Lo yoga durante la gravidanza non ha ricevuto molti studi scientifici, ma è generalmente considerato sicuro e benefico per la maggior parte delle future mamme e dei loro feti.

Se la tua gravidanza è considerata ad alto rischio o hai altre complicazioni, parla con il tuo team di heathcare prima di iniziare lo yoga. Anche se non hai preoccupazioni particolari, dovrai adattare la pratica dello yoga man mano che il tuo bambino cresce.

Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina durante tutta la gravidanza che aiuta a fare spazio al bambino in crescita e preparare la consegna. La presenza di relaxin può farti sentire più flessibile del solito, ma fai attenzione a non allungare eccessivamente; è anche possibile destabilizzare articolazioni e legamenti durante questo periodo. 

Il più grande pericolo per la gravidanza yoginis sta cadendo. Pertanto, ridurre al minimo tale rischio, in particolare una volta che la pancia inizia a sporgere, facendo attenzione alle posizioni di equilibrio. Evita qualsiasi pranayama che possa farti sentire stordito per ridurre il rischio di svenimento. Poiché è stato dimostrato che lo yoga Bikram riscalda la temperatura interna del corpo in alcuni casi, dovrebbe essere evitato.

Dos Prenatal Yoga e cosa non fare

Yoga nel primo trimestre

Per lo yoga del primo trimestre, i cambiamenti posturali sono minimi perché la dimensione della pancia non è ancora un problema. È molto importante prendere l'abitudine di sintonizzarti con il tuo corpo. Potresti sentirti stanco e nauseato, quindi concediti il ​​permesso di prendertela comoda se è il caso.

La maggior parte delle donne che stanno già frequentando le lezioni di yoga possono continuare con la loro routine regolare, anche se è una buona idea menzionare la gravidanza al tuo insegnante. Se stai facendo yoga per la prima volta, va bene iniziare con una lezione prenatale. 

Yoga nel secondo trimestre

Il secondo trimestre è il momento ideale per iniziare lo yoga prenatale. Probabilmente hai passato il peggio della tua malattia mattutina, se ne avessi avuta. Il tuo ventre sta iniziando a fare la tua comparsa, quindi hai più bisogno di pose e consigli specifici per la gravidanza.

Mentre il tuo utero si espande, è ora di smettere di fare qualsiasi posizione dove sei sdraiato sulla pancia. Evita anche le torsioni profonde, che a questo punto non sono molto comode. 

Yoga nel terzo trimestre

Nello yoga del terzo trimestre, il tuo ventre diventa un fattore importante, spingendo più adattamenti per fare spazio in pose erette.

Prendere una posizione più ampia ti rende più stabile, il che è utile perché vuoi evitare tutto ciò che potrebbe farti cadere. Per questo motivo, le inversioni sono scoraggiate a questo punto della gravidanza.

Uno studio di ricerca del 2015 è stato il primo a monitorare il feto durante l'esecuzione di posizioni yoga nel terzo trimestre. Non ha trovato prove di sofferenza fetale in nessuna delle 26 posizioni tentate, incluso il cane rivolto verso il basso e la savasana. Tuttavia, a un certo punto, queste pose possono ancora sentirsi a disagio, e va bene evitarle.

Se sei nuovo allo Yoga

Molte donne che non hanno mai fatto yoga prima trovano che è una forma ideale di esercizio durante le loro gravidanze e oltre. Quando cerchi una lezione, attieniti a quelli etichettati come "yoga prenatale", poiché i loro insegnanti saranno in grado di istruirti in modo appropriato.

Se vai a una lezione normale, assicurati di dire all'insegnante che sei incinta. Alcune donne hanno solo l'opportunità di intraprendere lo yoga prenatale nel terzo trimestre. Trarrai comunque beneficio dalle lezioni se questa è la tua situazione, ma prima puoi iniziare, meglio è.

Se hai esperienza di yoga

I devoti dello Yoga saranno felici di sapere che possono continuare a praticare durante la gravidanza. Puoi continuare a seguire le tue lezioni regolari finché ti senti a tuo agio, ma, di nuovo, assicurati che l'insegnante sappia che sei incinta. Non sentirti mai obbligato a praticare all'intensità pre-gravidanza.

Se sei un praticante a casa dedicato, inizia a fare i saluti prenatali del sole. Studia le linee guida del trimestre precedente per assicurarti di capire quali posizioni evitare. È anche una buona idea prendere lezioni di yoga prenatale per incontrare altre future mamme e conoscere il parto.

Primi 5 esercizi yoga prenatali

Ci sono molte posizioni yoga che sono comode e sicure da fare durante i tuoi nove mesi (e altre che non sono raccomandate). Questi cinque sono quelli che molto probabilmente vedranno inseriti in una lezione di yoga prenatale:

1. Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana): Un modo gentile per svegliare la colonna vertebrale che aiuta anche il bambino ad entrare nella posizione migliore per la consegna
2. Gate Pose (Parighasana): Un tratto laterale che ti aiuta a fare un po 'più di spazio nel tuo addome affollato
3. Warrior II (Virabhadrasana II): Una posizione eretta che rinforza le gambe e apre i fianchi
4. Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Un leggero apribocca all'anca che allunga le cosce interne; utilizzare puntelli sotto ogni ginocchio per supporto, se necessario
5. Leg-Up-The-Wall (Viparita Karani): Un antidoto contro gonfiore alle caviglie e ai piedi

Yoga dopo la gravidanza

Dopo aver avuto il tuo bambino, potresti essere desideroso di riprendere la pratica dello yoga. I medici di solito raccomandano sei settimane di tempo di recupero per le neo mamme dopo un parto vaginale e più a lungo dopo un taglio cesareo.

Quando hai ricevuto l'OK dal tuo medico e non hai sanguinamento significativo, sei pronto per fare yoga dopo il parto, da solo o in una classe di mamma e bambino. Alcune pose aiutano le madri che allattano a combattere dolori alla schiena e al collo.

Una parola da Verywell

La gravidanza può essere un momento emozionante e speciale, ma è anche un po 'misterioso. Lo yoga ti aiuta a darti gli strumenti per rallentare e goderti l'esperienza accettando e rispettando l'incredibile cosa che il tuo corpo sta facendo.

Legare il tempo con altre mamme in attesa è un altro beneficio reale di prendere lezioni prenatali. Anche se hai un partner nella tua gravidanza, quella persona non sta attraversando i cambiamenti fisici che tu sei. Unirsi a una comunità di donne incinte è una cosa bella e preziosa da fare.