Una guida completa agli snack a basso contenuto di carboidrati

Dimagrire con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Forse stai adottando un piano di consumo paleo o keto. Oppure potresti semplicemente ridurre l'assunzione di carboidrati per gestire una condizione di salute o aumentare il benessere. Passare a uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati porta con sé una serie di sfide e trovare snack salutari a basso contenuto di carboidrati è uno di questi.

Non è insolito essere fuori a fare commissioni o essere bloccato in ufficio e improvvisamente essere colpito da morsi della fame. Quando ciò accade, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di afferrare qualcosa per un rapido aumento di energia, come un muffin, un biscotto o un candy bar. Ma quegli alimenti - e così tanti altri cibi veloci - possono inviare i tuoi carboidrati attraverso il tetto.

Che tu sia a casa con il tempo per cucinare, fare la spesa per il cibo sano al supermercato o cercare uno spuntino in viaggio, questa lista di snack a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a mantenere il tuo piano alimentare in pista.

Frutta

Molti consumatori di carboidrati a basso contenuto di carbonio evitano la frutta perché ritengono che contenga troppo zucchero. È vero che anche lo zucchero presente in natura (come il fruttosio trovato nella frutta) può essere problematico per qualcuno che sta guardando il loro consumo di zucchero. Ma la frutta può essere parte di un piano alimentare salutare a basso contenuto di carboidrati.

La frutta è naturalmente povera di grassi, sodio e calorie ed è una fonte intelligente di nutrienti chiave come la vitamina C, il potassio, la fibra e l'acido folico.

Cosa cercare: I frutti ricchi di fibre saranno la soluzione migliore. Le bacche, l'albicocca e il kiwi sono scelte intelligenti così come alcuni tipi di melone. Anche se il numero di carboidrati è più alto per alcuni di questi frutti, i carboidrati netti potrebbero essere più bassi.

Ricorda inoltre che alcuni frutti a basso tenore di carboidrati sono quelli a cui potresti aggiungere zucchero, come pompelmi, mirtilli e rabarbaro. Se aggiungi lo zucchero, dovrai aggiungere quei grammi aggiuntivi di carboidrati al totale. Per questo motivo, se stai cercando di gestire una voglia di zucchero, a volte è più intelligente afferrare frutta che sono naturalmente più dolci, anche se il numero di carboidrati per il frutto è leggermente più alto.

Frutti a basso contenuto di carboidrati includere:

More (13,8 grammi di carboidrati, 7,6 grammi di fibre, 7 grammi di zucchero per tazza)
Fragole (11,7 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 7,4 grammi di zucchero per tazza)
Lamponi (14,7 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre, 5,4 grammi di zucchero per tazza)
Rabarbaro (5,5 grammi di carboidrati, 2,2 grammi di fibre, 1,3 grammi di zucchero per tazza)
Cantalupo (14,4 grammi di carboidrati, 1,6 grammi di fibre, 13,9 grammi di zucchero per tazza)
Albicocca (3,8 grammi di carboidrati, 0,7 grammi di fibre, 3,2 grammi di zucchero per frutto)
Pompelmo (13 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 8,5 grammi di zucchero per tazza)
Mirtilli rossi (12 grammi di carboidrati, 4,6 grammi di fibre, 4 grammi di zucchero per tazza)
Guava (8 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 4,9 grammi di zucchero per frutto)
Kiwi (10 grammi di carboidrati, 2,1 grammi di fibre, 6 grammi di zucchero per tazza)
Avocado (12 grammi di carboidrati, 9,2 grammi di fibre, 2,7 grammi di zucchero per frutto)

Frutta da limitare includere qualsiasi frutta secca, tra cui uvetta, datteri, fichi e altro ancora. Anche le banane e le pere sono più alte nei carboidrati (ma forniscono anche dolcezza con le fibre), così come altri frutti tropicali come ananas, melograno e mango.

Verdure

Le verdure sane sono la pietra angolare di una dieta a basso contenuto di carboidrati intelligente. Le verdure non sono solo naturalmente a basso contenuto di calorie, sodio e grassi, ma forniscono anche nutrienti sani come fibre, vitamine e minerali.

Le diete che sono più elevate nelle verdure di tipo vegetale a base vegetale sono anche associate ad un minor rischio di diabete e altre condizioni come le malattie cardiovascolari. E la fibra in molte di queste verdure ti aiuterà a soddisfare le voglie per cibi salati e croccanti, mentre ti aiuta a rimanere più a lungo dopo aver mangiato.

Cosa cercare: La maggior parte degli esperti di salute suggerirà di mangiare l'arcobaleno quando si pianificano spuntini vegetariani a basso contenuto di carboidrati. Ciò significa che vorrai scegliere verdure in una vasta gamma di colori, come peperoni rossi, pomodori gialli o melanzane viola. Come un mangiatore a basso contenuto di carboidrati sano, ti consigliamo di concentrarti sul colore verde. Le verdure a foglia verde (come spinaci e cavoli) sono generalmente più alte in termini nutrizionali e di calorie e carboidrati. Ma le verdure a foglia verde possono essere difficili da consumare come spuntino, quindi potresti voler cercare verdure crucifere o altre selezioni facili da confezionare e trasportare.

Le verdure basse dello spuntino del carb includono:

Sedano (1,2 grammi di carboidrati, 0,6 grammi di fibre, 0,5 grammi di zucchero per gambo)
Ravanelli (0,2 grammi di carboidrati, 0,1 grammi di fibre, 0,1 grammi di zucchero per ravanello)
Pomodorini (0,7 grammi di carboidrati, 0,2 grammi di fibre, 0,5 grammi di zucchero per pomodoro)
Carote (6 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di fibre, 3 grammi di zucchero per carota)
Broccoli (6 grammi di carboidrati, 2,6 grammi di fibre, 1,5 grammi di zucchero per tazza)
Asparagi (3,7 grammi di carboidrati, 1,8 grammi di fibre, 1,2 grammi di zucchero per mezzo bicchiere)
Cavolfiore (5 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero per tazza, crudo)
Zucchine (3 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 2,5 grammi di zucchero per 3/4 di tazza)
Cetrioli (1,9 grammi di carboidrati, 0,3 grammi di fibre, 0,9 grammi di zucchero per mezzo bicchiere)
Cavoletti di Bruxelles (11 grammi di carboidrati, 4,1 grammi di fibre, 2,7 grammi di zucchero per tazza)
Peperoni (9 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 6 grammi di zucchero per tazza)

Verdure da limitare sono principalmente verdure che non si mangerebbero come snack perché sono più difficili da trasportare. Includono il mais (che è tecnicamente un grano ma spesso considerato un vegetale), la zucca (come la zucca), la zucca e le piantaggine.

Noci e semi

Se stai andando a basso contenuto di carboidrati, noci e semi sono i tuoi amici. Nella maggior parte dei casi, forniscono grassi sani polinsaturi o monoinsaturi in bundle con proteine e fibre che liberano la fame per tenere a bada le voglie. Noci e semi sono anche facili da trasportare e consumare in modo da fare uno spuntino a basso contenuto di carboidrati per i momenti in cui sei in movimento.

Cosa cercare: Frutta a guscio e semi sono facili da mangiare, soprattutto se li tieni in una ciotola o piatto sul bancone. Potresti non voler comprare questi snack a basso contenuto di carboidrati alla rinfusa. Se lo fai, tieni un singolo cucchiaio (di solito due cucchiai) all'interno del contenitore in modo da mangiare solo una singola porzione o confezionarli in contenitori monodose in modo che siano facili da afferrare e andare.

Noci basse di carboidrati da mangiare come snack:

Arachidi (6 grammi di carboidrati, 2,3 grammi di fibre, 1,2 grammi di zucchero per oncia)
Pecan (4 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero per oncia)
Noci di macadamia (3,9 grammi di carboidrati, 2,4 grammi di fibre, 1,3 grammi di zucchero per oncia)
Noci (3,8 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibre, 0,7 grammi di zucchero per oncia)
Pinoli (3,7 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 1 grammo di zucchero per oncia)
Mandorle (6 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre, 1,2 grammi di zucchero per oncia)
Semi di girasole (7 grammi di carboidrati, 3,9 grammi di fibre, 0,9 grammi di zucchero per 1/4 di tazza)
Semi di zucca (15 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre per oncia)

Noci e semi per limitare: Gli anacardi sono più generosi offrendo 22 grammi di carboidrati per oncia. I pistacchi sono anche più alti nei carboidrati che forniscono 15 grammi di carboidrati per porzione. Inoltre, evita i mix di noci e noci aromatizzati perché molti di essi (anche le miscele salate) contengono zuccheri aggiunti e alti livelli di sodio. Vai con le noci semplici o crude, se possibile.

Snack da latte

Il corridoio dei latticini può essere una parte difficile del mercato da navigare quando si vive uno stile di vita low-carb. Ma i prodotti caseari possono essere una parte nutriente e importante del tuo piano alimentare sano. La maggior parte dei latticini aumenta l'apporto di calcio per ossa e denti sani. Molti prodotti lattiero-caseari aumentano anche l'assunzione di potassio e vitamina D.

Cosa cercare: Molti prodotti lattiero-caseari e snack sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e relativamente a basso contenuto di zuccheri, ma includono ingredienti aggiunti che modificano i dati nutrizionali. Alcuni prodotti yogurt, ad esempio, sono ricchi di carboidrati a causa della frutta e degli zuccheri aggiunti. Allo stesso modo, la ricotta aromatizzata può includere ingredienti che aumentano il numero di carboidrati. Controllare sempre l'etichetta Fatti nutrizionali.

Idee per gli snack da latte a basso contenuto di carboidrati

Ricotta (4,1 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 4,1 grammi di zucchero per porzione)
Yogurt puro (11,4 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 11,4 grammi di zucchero per porzione)
Provolone (0,6 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0,2 grammi di zucchero per fetta)
Formaggio svizzero (1,5 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0,4 grammi di zucchero per porzione)
Formaggio a pasta filata (0,5 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Crema di formaggio (0,6 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0,5 grammi di zucchero per porzione)

Snack da latte a basso contenuto di carboidrati per limitare: Gli alimenti trasformati in formaggio possono non solo includere forme non salutari di grasso, ma possono anche contenere zucchero. Inoltre, i prodotti caseari congelati sono spesso anche più alti in zucchero. Quindi, mentre lo yogurt bianco potrebbe essere uno spuntino salutare a basso contenuto di carboidrati, lo yogurt congelato potrebbe essere molto ricco di carboidrati.

Spuntini proteici

Gli spuntini proteici per la costruzione del muscolo ti aiuteranno a sentirti soddisfatto tra i pasti quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli snack proteici forniscono nutrienti che sono gli elementi costitutivi di ossa forti, muscoli, cartilagine, pelle, sangue, enzimi e ormoni. Quando consumi snack proteici probabilmente aumenterai anche l'assunzione di vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnesio.

Cosa cercare: Molti alimenti proteici non sono facili da trasportare, quindi possono essere complicati se hai bisogno di uno snack a basso contenuto di carboidrati per il viaggio. Le carni affettate sono solitamente più facili. O potresti prendere il sashimi al sushi bar locale. Inoltre, è importante ricordare che una singola porzione di proteine è di circa tre once. Una porzione di dimensioni snack potrebbe essere la metà di questo.

Idee per snack a basso contenuto di carboidrati:

Uovo sodo (0,6 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0,6 grammi di zucchero per uovo)
Turchia (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Petto di pollo (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Tonno (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Salmone (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Gamberetti (1 grammo di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per porzione)
Tofu solido (1,8 grammi di carboidrati, 0,5 grammi di fibre, 0,3 grammi di zucchero per porzione)
Burro di arachidi (8 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 3 grammi di zucchero per porzione)
Edamame (15 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre, 3,4 grammi di zucchero per porzione)

Snack di proteine a basso contenuto di carboidrati per limitare: Le carni lavorate, come bologna, peperoni o salame, sono più elevate in grassi saturi e calorie. Sono anche più ricchi di sodio e alcuni possono persino includere zuccheri aggiunti. Manzo o tacchino a scatti e Slim Jims sono anche comunemente menzionati come snack a basso contenuto di carboidrati proteici, ma anche in questo caso possono essere molto ricchi di sodio o zucchero.

Bevande

Non è raro cercare una bevanda quando sei affamato di uno spuntino. Miscele di caffè, bevande sportive, succhi di frutta e altre bevande sono facili da trasportare e possono riempirti rapidamente. Ma molte bevande sono ad alto contenuto di calorie e zuccheri.

Una bevanda intelligente aumenta la tua idratazione e può aiutarti a rimanere energizzata. La bevanda a basso contenuto di carboidrati più intelligente è l'acqua. Ma se stai cercando qualcosa con più gusto, ci sono alcune altre opzioni.

Cosa cercare: Leggi sempre le etichette degli ingredienti sulla bevanda che acquisti. Molte bevande sono fatte con ingredienti (come il succo di frutta) che non ti aspetteresti. Inoltre, se si sceglie latte di mandorle (o un altro latte a base di noci), controllare l'etichetta per lo zucchero aggiunto. Molte delle varietà aromatizzate sono più elevate nei carboidrati.

Tè (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per tazza)
Caffè (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per tazza)
Acqua minerale frizzante (0 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero per tazza)
Latte di mandorla (1 grammo di carboidrati, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Latte a bassa percentuale di grassi (12 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 12 grammi di zucchero per tazza)
Succo di sedano (9 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre, 6 grammi di zucchero per tazza)
Acqua di cocco (8,9 grammi di carboidrati, 2,6 grammi di fibre, 6,3 grammi di zucchero per tazza)

Bevande a basso contenuto di carboidrati da limitare includere quelli che usano dolcificanti artificiali. Ad esempio, le bibite dietetiche sono bevande senza carboidrati, ma la dolcezza fornita dagli ingredienti artificiali potrebbe indurvi a desiderare dolci più spesso. Inoltre, i frullati proteici sembrano un'opzione intelligente, ma molti di loro sono fatti con succo di frutta e sono più ricchi di carboidrati di quanto tu possa immaginare.

Alimenti preconfezionati

Gli alimenti trasformati o confezionati sono un'opzione se stai cercando uno snack a basso contenuto di carboidrati, ma non sono sempre una scelta intelligente. Molti snack grab-and-go includono cracker, prodotti da forno o dolcetti che aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Sono anche più inclini a includere carni lavorate.

Confezioni di snack di verdure crude stanno diventando molto più comuni nei negozi di alimentari. Cerca i marchi che includono una salsa a basso contenuto di carboidrati come hummus o burro di arachidi. Alcuni pacchetti vengono anche con una fetta di formaggio o alcuni dadi.

Un'altra opzione di tendenza è il kale chips. Le patatine fritte di Kale non solo stanno diventando comuni negli scaffali dei negozi, ma possono anche essere sorprendentemente a basso contenuto di carboidrati. Mentre alcuni marchi sono chiaramente migliori di altri, i chip kale possono fornire meno di dieci carboidrati netti per porzione.

Infine, potresti considerare uno snack bar se stai cercando uno snack a basso contenuto di carboidrati. Molti sono ricchi di proteine che potrebbero farti credere che siano a basso contenuto di carboidrati. Ma molti snack sono semplicemente ricchi di calorie complessive, quindi sono ricchi di proteine, ricchi di carboidrati e talvolta anche ricchi di grassi. Leggi l'etichetta Fatti nutrizionali prima di acquistare.

Spuntini senza carboidrati

Che ci crediate o no, ci sono alcuni snack che forniscono zero carboidrati. Le scelte più sane sono quelle che non vengono elaborate. Per mantenere la dieta sana, si consiglia di evitare snack a zero carboidrati come le cotiche di maiale e le carni lavorate.

Prendi in considerazione alcune di queste idee di snack senza carboidrati più salutari:

Olive
sottaceti
Alga marina
Sedano
Shirataki noodles
Uova bollite
Confezioni di noci
Tonno in scatola

Ricette e idee per gli snack a basso contenuto di carboidrati

Il modo migliore per goderti il tuo snack a basso contenuto di carboidrati è combinare alcune delle opzioni sopra elencate. Utilizzare una di queste ricette low carb o idee snack per mantenere il vostro programma alimentare in pista tra i pasti.

Combustibile con basso contenuto di carboidrati

Combina cibi salati e dolci o cremosi e croccanti a basso contenuto di carboidrati per uno spuntino soddisfacente.

Yogurt naturale con cannella, semi di chia o semi di lino
Impacchi di lattuga con tacchino e verdure magre
Uovo sodo riempito con hummus
Bastoncini vegetariani con guacamole
Sedano e burro di arachidi
Fette di peperone con crema di formaggio
Fragole con formaggio blu
Ricotta ai lamponi
Ravanelli con salsa di spinaci
Formaggio a pasta filata e mandorle
Noci e fette di albicocca
Ricette snack basso contenuto di carboidrati

Fai uno o due di questi snack a basso contenuto di carboidrati e mantienili a portata di mano per uno spuntino sano tra i pasti.

Ricetta per muffin senza glutine e farina di mandorle
Budino di farina di lino
Insalata di noci di tonno a basso contenuto di carboidrati
Ricetta del cioccolato fondente del burro di arachidi senza zucchero
Dip di cinque minuti di spinaci
Ricetta più sana di uova alla diavola
Ricetta tradizionale dei peperoni ripieni
Cracker di lino al parmigiano all'aglio
Cracker di sesamo a basso contenuto di carboidrati
Miscela di tracce a basso contenuto di carboidrati
Patatine al forno al parmigiano
Nachos a basso contenuto di carboidrati
Pizza a basso contenuto di carboidrati
Sfere di proteine di burro di arachidi
Jalapeno Poppers in forno
Pecan dolci piccanti di 5 minuti
Morsi di pizza
Chip di sedano rapa