Programmi di allenamento per correre le gare
Mettiti in forma e motivati per il giorno della gara seguendo questi programmi di allenamento in corso. Che tu ti stia allenando per la tua prima 5K, 10K, mezza maratona o piena maratona, troverai un piano che funziona per la tua distanza e il tuo livello di corsa.
Programmi di allenamento 5K
Una razza da 5K è lunga 5 chilometri, che equivale a 3,1 miglia. Perché il 5K è una delle gare su strada più brevi, è molto popolare tra i corridori principianti che vogliono entrare nella loro prima gara. I corridori avanzati amano anche correre 5K per mantenere affilate le loro abilità di corsa.
Se sei abbastanza nuovo a correre, la distanza di 5 km potrebbe sembrare scoraggiante all'inizio. Tuttavia, anche qualcuno che è nuovo di zecca per la corsa può essere pronto per 5K in un paio di mesi.
Programmi di allenamento 5K per corridori principianti
Programma di allenamento 5K per principianti: Questo programma di allenamento di otto settimane è perfetto per i principianti che vogliono correre per l'intera distanza di 5 km. Per iniziare, dovresti essere in grado di eseguire almeno 1 miglio.
Programma di allenamento Run / Walk 5K: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per coloro che possono correre per cinque minuti alla volta e vogliono accumulare fino a correre per un'intera gara di 5K.
Allenati per un 5K in un mese: Questo programma di allenamento è concepito per principianti / camminatori che desiderano accumulare fino a 5K in quattro settimane.
Programma di allenamento di 5 settimane per principianti di sei settimane: Questo programma di formazione di sei settimane è per principianti / camminatori che vogliono accumulare fino a 5K.
Programma di allenamento 5K per principianti avanzati: Questo programma di otto settimane è orientato verso i corridori che possono correre comodamente 2 miglia e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Allenamento 5K per corridori intermedi
Programma di allenamento 5K per corridori intermedi: Questo programma di otto settimane è orientato verso i corridori che hanno eseguito alcuni 5K e stanno cercando di ottenere un record personale (PR) nel 5K.
Programma di allenamento intermedio di 4 settimane di 4 settimane: Se attualmente corri per circa 15 miglia a settimana, questo programma di quattro settimane di 5K dovrebbe funzionare per te.
Programma di allenamento intermedio di 6 settimane di 6 settimane: Questo programma di formazione di sei settimane è per corridori intermedi che attualmente corrono almeno 15 miglia a settimana.
Allenamento 5K per corridori avanzati
Programma di allenamento 5K per corridori avanzati: Questo corso di formazione di otto settimane su 5K è rivolto a corridori di livello avanzato che sperano di migliorare il loro tempo di 5K. Dovresti correre da almeno quattro a cinque giorni alla settimana e sei in grado di correre per almeno 5 miglia.
Programma di allenamento avanzato a 4 settimane di 4 settimane: Questo programma di quattro settimane di 5K è per corridori esperti che corrono almeno cinque giorni alla settimana e sono in grado di correre almeno 6 miglia.
Programma di allenamento 5K avanzato di 6 settimane: Questo programma di sei settimane è per corridori esperti che corrono circa 20 miglia a settimana.
Orari di allenamento di 5 miglia (o 8K)
La distanza di 8K (4.97 miglia) o di 5 miglia è popolare per le corse su strada. Se hai iniziato di recente a correre, una gara di 8 km è una buona introduzione alle corse su strada. Una corsa di 5-miler o 8-K è anche un obiettivo realizzabile dopo aver terminato una gara di 5K.
Programma di 8 settimane di 8K o 5 miglia per principianti: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una corsa da 8 o 5 miglia. Suppone che tu possa già correre almeno 1 miglio.
Programma di 8 settimane di 8K o 5 miglia per principianti avanzati: Questo programma di otto settimane è rivolto ai corridori che non sono principianti e possono correre fino a 2 miglia in una volta.
Programma di allenamento intermedio di 6 settimane o 8 miglia o 5 miglia: Questo programma di allenamento di 8 settimane di sei settimane è progettato per i corridori intermedi che desiderano allenarsi per una corsa di 8 km. Funziona anche per tutti i corridori intermedi che si allenano per una corsa di 5 miglia. Il programma presuppone che è possibile eseguire almeno 4 miglia.
Programma di allenamento intermedio a 4 settimane 8K o 5-Mile: Questo programma di allenamento di 8 settimane di quattro settimane è progettato per i corridori intermedi che vogliono accumulare fino a correre una corsa da 8 o 5 miglia. Il programma presuppone che tu possa già correre 5 miglia, ma stai cercando di affinare la tua velocità e le tue abilità di corsa prima della gara.
Programma di allenamento avanzato di 6 settimane o 8 miglia o 5 miglia: Questo programma di allenamento di 8 settimane di sei settimane è progettato per corridori esperti che vogliono correre con successo in una corsa di 8 km. Questo programma funziona anche per qualsiasi formazione di corridori avanzati per una corsa di 5 miglia. Il programma presuppone che è possibile eseguire almeno 6 miglia.
Programmi di allenamento 10K
Una gara di 10 km è lunga 10 chilometri, che equivale a 6,2 miglia. Poiché il 10K è una delle gare su strada più brevi, è popolare tra i runner principianti che vogliono passare da un 5K. I corridori esperti amano anche correre 10K per avere un obiettivo a breve termine e testare la loro forma fisica e affinare le loro abilità di corsa in preparazione di una gara più lunga.
Programmi di allenamento 10K per principianti:
Run / Walk 10K Training Schedule: Questo programma di allenamento 10K di 10 settimane è perfetto per i principianti / escursionisti che vogliono correre / camminare una gara di 10 km (6,2 miglia). Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 1 min / 1 min di marcia / camminata) per 20 minuti.
Programma di allenamento 10K per principianti: Questo programma di allenamento di otto settimane è orientato verso i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una gara di 10 km. Suppone che tu possa già correre almeno 2 miglia.
Programma di allenamento di 10 settimane per principianti: Questo programma di quattro settimane è per i corridori principianti che hanno un mese per prepararsi per il loro 10K. Dovresti essere in grado di correre fino a 3 miglia per iniziare questo programma.
Programma di allenamento di 10 settimane per principianti di 6 settimane: Per iniziare questo programma di allenamento di sei settimane, dovresti essere attivo un paio di giorni a settimana e puoi correre fino a 2 miglia.
Programma di allenamento 10K per principianti avanzati: Questo programma di otto settimane è per i corridori che possono correre 3 miglia e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Allenamento 10K per corridori intermedi:
Programma di allenamento 10K per corridori intermedi: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per aiutarti a gestire il tuo 10K più veloce.
Programma di allenamento intermedio di 10 settimane di 4 settimane: Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di gara e stanno cercando di migliorare i loro 10K tempo. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 5 miglia per avviare questo programma.
Programma di allenamento intermedio di 10 settimane di 6 settimane: Questo programma di formazione di sei settimane è rivolto ai corridori con esperienza di gara precedente che desiderano migliorare i loro 10.000 minuti. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 4 miglia per avviare questo programma.
Allenamento 10K per corridori avanzati:
Programma di allenamento 10K per corridori avanzati: Questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per corridori esperti che possono correre fino a 6 miglia comodamente e possono correre cinque giorni a settimana.
Programma di allenamento avanzato di 10 settimane di 4 settimane: Questo programma di formazione di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno precedenti esperienze di 10K e stanno cercando di migliorare il loro tempo. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 7 miglia per avviare questo programma.
Programma di allenamento avanzato di 10 settimane di 6 settimane: Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia per iniziare questo programma di allenamento 10K.
Programmi di allenamento della mezza maratona
Una mezza maratona è di 13,1 miglia o 21 chilometri, o esattamente la metà della distanza di una maratona (26,2 miglia). Una volta che i corridori hanno completato circa 5K e 10K, spesso guardano a una gara di mezza maratona come il loro prossimo obiettivo.
La mezza maratona è una distanza popolare tra i corridori perché molti la considerano una sfida motivante che non richiede tempo o fatica fisica come allenamento per una maratona completa.
Se stai pensando di allenarti per una mezza maratona, ecco alcuni piani di allenamento della mezza maratona:
Programma Run / Walk Half Marathon: Questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è progettato per aiutarti a correre / raggiungere il traguardo della tua mezza maratona. Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre / camminare per almeno due mesi e dovrebbe avere un chilometraggio di base di circa 8-10 miglia a settimana.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti: Questo programma di allenamento di 12 settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono arrivare al traguardo di una gara di mezza maratona. Si presume che tu abbia già eseguito almeno 8 miglia a settimana.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti avanzati: Questo programma di 12 settimane è per i corridori che possono correre 4 miglia e può correre da quattro a cinque giorni a settimana. Forse non hai mai corso una mezza maratona prima, ma stai cercando un programma un po 'più impegnativo rispetto alla mezza maratona Programma per principianti.
Programma di allenamento della mezza maratona per corridori intermedi: Questo programma di allenamento di 12 settimane ti aiuterà a correre la tua mezza maratona più veloce.
Per iniziare questo piano, dovresti già eseguire da 30 a 60 minuti al giorno, circa cinque giorni a settimana.
Programma di allenamento della mezza maratona per corridori avanzati: Questo programma di allenamento della mezza maratona è per i corridori con esperienza di corsa a lunga distanza. Prima di iniziare questo programma di allenamento di 12 settimane, è necessario essere in grado di eseguire 8 miglia comodamente e essere in grado di eseguire cinque giorni alla settimana.
Orari di allenamento della maratona
Una maratona costa 26,2 miglia o 42 chilometri. Prima di provare a correre una maratona, dovresti aver stabilito una base di corsa correndo alcuni giorni a settimana per 3-6 mesi. Se non hai mai corso una gara prima, è una buona idea allenarsi e correre una gara più breve per ottenere un'esperienza di gara e aumentare la tua fiducia nella corsa. Dovresti anche prendere in considerazione queste domande sull'addestramento alla maratona prima di iscriverti a una maratona.
Seguire un programma di allenamento per la maratona ti aiuterà a prepararti adeguatamente per la gara, evitare di farti male e sentirti sicuro che finirai. Ti manterrà anche motivato durante i quattro-cinque mesi che dovrai preparare per la gara.
Ecco alcuni piani di allenamento per la maratona gratuiti:
Esegui / cammina Marathon Training Piano: molti maratoneti della prima volta utilizzano una strategia di corsa / camminata per portarli sul traguardo. Questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua maratona.
Beginner Marathon Training Plan: Questo programma è rivolto ai maratoneti della prima volta. Per iniziare questo piano di allenamento per la maratona di 20 settimane, dovresti avere un chilometraggio base di 12-15 miglia a settimana.
22-Week Beginner Marathon Training Plan: Questo programma è simile al piano principianti sopra, ma ti offre un paio di settimane in più di allenamento.
Avanzato programma di allenamento per principianti: Questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è progettato per i corridori che possono correre comodamente 4 miglia e sono in funzione da 4 a 5 giorni alla settimana.
Piano di allenamento della maratona intermedia: Questo programma di allenamento di 18 settimane per la maratona è rivolto a corridori intermedi che hanno già corso una maratona, corrono attualmente cinque giorni a settimana e possono correre fino a 6 miglia alla volta.
Avanzato piano di allenamento per la maratona: Questo programma di allenamento di 18 settimane per la maratona è rivolto a corridori esperti con esperienza maratona che possono correre fino a 8 miglia comodamente e sono in esecuzione almeno cinque giorni alla settimana.
