Programma di allenamento per la camminata di 3 giorni di Susan G. Komen
Il Susan G. Komen 3-Day è una camminata impegnativa fino a 20 miglia al giorno per tre giorni. Per poter completare la distanza, è importante iniziare con mesi di anticipo e aumentare costantemente la distanza percorsa. Questo allenerà i tuoi muscoli, indurirà i tuoi piedi e ti permetterà di scegliere la migliore attrezzatura per la camminata.
Gruppi di formazione
Potresti avere accesso a gruppi di allenamento locali per la passeggiata di 3 giorni, oppure potresti doverlo fare da solo. Mentre camminare da solo può essere efficace, a molte persone piace avere compagni di cammino. Puoi provare ad arruolare i tuoi amici e la tua famiglia, oppure puoi controllare i club locali a piedi e i gruppi Meetup o Facebook. Inoltre, controlla con i club di corsa locali per i gruppi di allenamento della maratona nella tua zona.
Obiettivo per l'addestramento alla camminata di 3 giorni
Nel momento in cui inizi la passeggiata di 3 giorni, dovresti stare tranquillo camminando due giorni indietro a dietro per 15 o 20 miglia. Mentre questo può sembrare impossibile, se inizi abbastanza presto sarai in grado di costruire fino a quel punto.
Prerequisiti per un programma di formazione a piedi di 3 giorni
Prima di iniziare a utilizzare il programma di seguito, devi essere in grado di completare una passeggiata di 6 miglia comodamente. In caso contrario, iniziare prima camminando per 15 minuti, cinque giorni a settimana. Praticare una buona tecnica di camminata durante queste sessioni a piedi. Ogni settimana, prolunga le tue sessioni di camminata di cinque minuti. Dopo il primo mese, si prolungano una o due sessioni ogni settimana di 10 minuti. Continua ad estendere queste sessioni più lunghe finché non sei in grado di camminare per due ore o 6 miglia.
Si consiglia inoltre di sostenere un esame fisico e discutere con il proprio fornitore di assistenza medica i piani per la conduzione di questo evento. Consulta il tuo 3-Day Walk Coach per orari e consigli personalizzati.
Programma settimanale per la formazione di 3 giorni a piedi
Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con settimane di chilometraggio di base, per consentire un aumento costante del chilometraggio con un minore rischio di lesioni.
- Martedì, giovedì: camminare per un'ora (da 3 a 4 miglia).
- Lunedì, mercoledì, venerdì: giorni liberi.
- Sabato e domenica: Mileage building days (è possibile spostarlo in altri giorni della settimana, ma tenerli adiacenti).
- Se sei abituato a camminare un'ora al giorno, continua a farlo, ma costruisci un giorno di riposo dopo i tuoi due lunghi giorni.
- Quindi le ultime tre settimane sono il tuo cono. Riducendo il tuo chilometraggio, dai al tuo corpo il tempo di consolidare i suoi guadagni in termini di muscoli e resistenza e di iniziare la passeggiata di 3 giorni completamente rinfrescata.
| Settimana | Mon. | mar. | sposare. | Thur. | Fri. | Sat. | Sole. | Miglia totali |
| 1 | via | 3 | via | 3 | via | 6 | 6 | 18 |
| 2 | via | 3 | via | 3 | via | 6 | 8 | 20 |
| 3 | via | 4 | via | 4 | via | 8 | 6 | 22 |
| 4 | via | 4 | via | 4 | via | 8 | 8 | 24 |
| 5 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 6 | 24 |
| 6 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 8 | 26 |
| 7 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 10 | 28 |
| 8 | via | 4 | via | 4 | via | 12 | 6 | 26 |
| 9 | via | 4 | via | 4 | via | 12 | 8 | 28 |
| 10 | via | 4 | via | 4 | via | 12 | 10 | 30 |
| 11 | via | 4 | via | 4 | via | 12 | 12 | 32 |
| 12 | via | 4 | via | 4 | via | 14 | 6 | 28 |
| 13 | via | 4 | via | 4 | via | 14 | 10 | 32 |
| 14 | via | 4 | via | 4 | via | 14 | 14 | 36 |
| 15 | via | 4 | via | 4 | via | 16 | 6 | 30 |
| 16 | via | 4 | via | 4 | via | 16 | 10 | 34 |
| 17 | via | 4 | via | 4 | via | 16 | 14 | 38 |
| 18 | via | 4 | via | 4 | via | 16 | 16 | 44 |
| 19 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 10 | 28 |
| 20 | via | 4 | via | 4 | via | 18 | 10 | 36 |
| 21 | via | 4 | via | 4 | via | 18 | 14 | 38 |
| 22 | via | 4 | via | 4 | via | 18 | 18 | 42 |
| 23 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 10 | 28 |
| 24 | via | 4 | via | 4 | via | 20 | 10 | 38 |
| 25 | via | 4 | via | 4 | via | 6 | 6 | 20 |
| 26 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 6 | 22 |
| 27 | via | 4 | via | 4 | via | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Passeggiata di 3 giorni |
Tracciamento del tuo allenamento
Tieni traccia del tuo chilometraggio, della velocità, del modo in cui ti sei sentito, di quello che indossavi, della velocità e di ciò che mangiavi e bevevi durante le tue passeggiate. Questo ti aiuterà a essere coerente e in grado di vedere i tuoi progressi. Potresti anche prendere nota delle condizioni meteorologiche e del modo in cui le hai affrontate.
Se rimani indietro nel tuo allenamento, è consigliabile ripetere il chilometraggio suggerito della settimana precedente. È meglio aumentare in modo incrementale che saltare avanti. Assicurati di includere un cono di due settimane alla fine piuttosto che cercare di fare il chilometraggio più lungo la settimana prima del 3-Day.
Scarpe e abbigliamento per la formazione
Dovresti scegliere scarpe da passeggio adatte per camminare a una maratona. Vai al miglior negozio di scarpe da corsa nella tua zona per essere valutato e attrezzato per scarpe appropriate. Durante l'allenamento è probabile che tu possa indossare un paio di scarpe, quindi assicurati di acquistare un dolore sostitutivo da utilizzare nell'ultimo mese di allenamento.
Non trascurare i tuoi calzini. Acquista le calze atletiche traspiranti nel negozio di scarpe da corsa. Questi sono modellati per adattarsi ai piedi e ridurre il rischio di vesciche.
Il tuo abbigliamento da passeggio sarà simile all'equipaggiamento da gara indossato dai maratoneti. Mentre acquisti le tue scarpe, controlla le magliette, i pantaloncini, i collant e i pantaloni disponibili presso il negozio in esecuzione. Puoi chiedere allo staff consigli su quale sarebbe il più appropriato da indossare. Questi sono realizzati con tessuto traspirante che si esibirà al meglio su una lunga camminata. Evita il cotone e il denim in quanto mantengono il sudore e saranno scomodi durante una lunga camminata.
Sicurezza e prevenzione degli infortuni
Blister e irritazioni sono i problemi più comuni che incontrerai mentre sviluppi la resistenza a camminare. Indossare indumenti traspiranti e calzini può aiutare. Tuttavia, dovrai anche usare polvere e lubrificanti per aiutare a prevenire questi problemi.
La sicurezza del calore è una forte preoccupazione quando si cammina per lunghe ore. Questo è l'unico motivo principale per essere ricoverato in ospedale durante una passeggiata di 3 giorni e può colpire durante l'allenamento. Assicurati di bere abbastanza acqua e di usare bevande sportive per le passeggiate più lunghe. Dovresti portare abbastanza acqua e bevande sportive in modo da poter bere ogni volta che hai sete. Ciò può significare indossare un pacchetto di idratazione o portare una bottiglia d'acqua. Smetti di camminare, cerca l'ombra e reidratati se senti nausea o capogiro.
Una parola da Verywell
Congratulazioni per aver partecipato alla passeggiata di 3 giorni. Alla fine, avrai fatto tutto l'addestramento necessario per fare una maratona. Sarai in grado di iniziare i tuoi 3 giorni fiduciosi e goderti tutto il cameratismo e lo spirito di questo evento.
