Programma di allenamento per una maratona e una mezza maratona

Cosa fai quando la maratona non è abbastanza? Che ne dici di combinarlo con una mezza maratona il giorno prima o il giorno dopo?

Gare e eventi della maratona e della mezza maratona

La Walt Disney World Marathon ha due sfide che richiedono questo requisito. Questi sono aperti ai corridori e ai pedoni che possono soddisfare i requisiti di velocità per tutte le gare di 16 minuti o più veloci. Si tiene a gennaio a Disney World, in Florida.

The Goofy Challenge prevede di finire la mezza maratona di Walt Disney World sabato, seguita domenica dalla Walt Disney World Marathon. La Dopey Challenge ti rallegra con il Walt Disney World 5K il giovedì e il 10K il venerdì prima della mezza maratona e la maratona di sabato e domenica.

Anche Avon 39 Walks to End Breast Cancer aveva questo formato, ma questa serie di passeggiate si è conclusa dopo gli eventi del 2017.

Programma di allenamento per la maratona e la mezza maratona

Questo programma di allenamento ti aiuterà a prepararti per queste sfide. È adatto a corridori, pedoni e run / walker. Puoi scambiare a piedi la distanza più lunga del primo o del secondo giorno del tuo viaggio a lunga distanza.

Prerequisiti:

Prima di iniziare questo programma, devi essere in grado di soddisfare questi requisiti minimi. Se non si è ancora in grado di eseguire questa quantità minima, lavorare sulla creazione della capacità prima di iniziare questa pianificazione. Utilizza il programma di costruzione del chilometraggio di base per ottenere il minimo.

• In grado di camminare o correre comodamente per 8 miglia nel tuo lungo giorno e per 4 miglia 3 giorni a settimana.
• Capace di impegnarsi per un lungo giorno alla settimana, da 2 a 6 ore.

Programma settimanale di allenamento

• Puoi variare i giorni esatti della settimana per rispettare il tuo programma, in particolare passare il sabato e la domenica, a condizione di mantenere i due lunghi giorni di fila in andata e ritorno.
• Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con settimane di chilometraggio di base, per consentire un aumento costante del chilometraggio con un minore rischio di lesioni.
• Martedì giovedì:  4-6 miglia.
• Lunedì mercoledì venerdì: Questi sono giorni liberi, anche se camminando per la salute puoi fare le tue solite passeggiate. Dovresti usarli per allenamenti incrociati come ciclismo, allenamento della forza e esercizi addominali.
• Sabato: Giorno di costruzione delle miglia. Questa lunga giornata è essenziale - e dovresti provare a correre o percorrere l'intera distanza con solo brevi pause.
• Domenica: Giorno di distanza moderato. Questo ti mostrerà anche gli effetti sui tuoi muscoli e sui tuoi piedi durante la corsa o camminando per lunghe distanze nei giorni back-to-back.
• Puoi scambiare il chilometraggio del sabato e della domenica, soprattutto se stai facendo il Pippo / Dopey, ma farli in questo ordine è il modo migliore per evitare lesioni durante l'allenamento.

• Allenamento della maratona dall'inizio alla fine: consigli completi su ogni aspetto della formazione per camminare una maratona.