Programma di allenamento per il tuo primo doppio secolo

Man mano che sempre più persone hanno iniziato ad abbracciare la sfida del ciclismo a distanza, l'idea di cavalcare un secolo (100 miglia) è diventata improvvisamente banale. Sempre desiderosi di ampliare gli orizzonti, una nuova razza di ciclisti è salita alla sfida del doppio secolo (200 miglia).

Il fenomeno del Double Century è iniziato sulla costa occidentale degli Stati Uniti e si è spostato costantemente verso est, in Nevada, Colorado, Arizona e oltre. Probabilmente il più famoso è il Solvang Spring Double Century in California.

Se hai già registrato alcuni Secoli, probabilmente sarai pronto ad affrontare i rigori del programma di allenamento di 16 settimane. Richiede non solo l'attrezzatura e l'attitudine giusta, ma richiede di allenarsi al ritmo giusto per raggiungere i tuoi obiettivi di velocità e durata ottimali.

Preparativi di allenamento

Come hai già completato il tuo primo secolo, sarai già ben consapevole dell'importanza di una bici ben equipaggiata. Ma non dare per scontato che cavalcare un secolo sia semplicemente "più o meno lo stesso" solo più a lungo. Lo stress sul tuo corpo sarà aumentato esponenzialmente, rendendo ancora più importante ottenere il fitting giusto per ridurre lo stress sui punti di pressione e massimizzare l'aerodinamica. A tal fine, dovresti fare quanto segue:

• Il tuo sedile dovrebbe essere regolato in modo che i fianchi non oscillino da un lato all'altro.
• Anche la posizione del sedile anteriore e di poppa dovrebbe essere regolata in modo che il ginocchio anteriore sia allineato direttamente sull'asse del pedale.
• Il manubrio dovrebbe essere posizionato in modo da poter piegare comodamente i gomiti durante la guida.
• Dovresti trovare la sella giusta per alleviare i punti di pressione sui tessuti molli.
• I tuoi pneumatici da 20 millimetri dovrebbero essere sostituiti con pneumatici da 25 millimetri più adatti a circa 105 psi.

Oltre alla bicicletta e ai vestiti da ciclismo, dovresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere un ciclocomputer. I migliori ciclisti Double utilizzano questi pratici gadget per registrare il loro chilometraggio, il tempo e l'altitudine. Il computer ti aiuterà a rimanere in rotta. Tenere traccia della tua arrampicata ti aiuterà a camminare meglio.

Obiettivi di allenamento

L'obiettivo principale dell'allenamento è preparare le gambe per completare il percorso nei tempi prescritti. Il programma si basa su tre o quattro corse a settimana con le lunghe miglia riservate per i fine settimana.

Per impostare i tuoi obiettivi di resistenza, dovrai completare un Double tra le 12 e le 15 ore. Ciò significa che dovrai fare più di 50 miglia e pensare che sarai preparato; non lo farai. Invece, dovrai essere in grado di completare alcune cavalcate di oltre 200 miglia da due a tre settimane prima della gara.

Le miglia infrasettimanali elencate di seguito dovrebbero essere considerate come minimo. È possibile superare questo chilometraggio e persino fare qualche giro in più durante la settimana, se lo si desidera.

Infine, è importante mangiare e bere in base alle esigenze di allenamento di resistenza.

Programma di formazione del doppio secolo della durata di 16 settimane

Settimana #	Obiettivo della settimana	di metà settimana	Sabato	Domenica
1	90	30	50	10
2	110	20	70	20
3	110	30	50	30
4	130	40	70	20
5	120	20	80	20
6	140	40	70	30
7	190	50	80	60
8	160	50	90	20
9	160	40	80	40
10	180	40	90	50
11	190	50	110	30
12	210	40	150	20
13	200	50	100	50
14	150	30	80	40
15	120	40	60	20
16	220	20	200	riposo