Programma di allenamento della mezza maratona di 8 settimane
Se hai già completato una mezza maratona e hai tenuto il passo con la corsa, non devi aspettare qualche mese per eseguire la tua prossima mezza maratona. Di seguito è riportato un programma di mezza settimana di otto settimane che ti consentirà di prepararti per la gara e di correre al massimo delle tue potenzialità.
Tieni presente che questo programma di allenamento non è per chi è nuovo di zecca per la corsa o non è stato in esecuzione negli ultimi due mesi. Per iniziare questo programma di allenamento, avrai bisogno di una base di allenamento di circa 15 miglia a settimana e dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia alla volta. Se non sei a quel livello, potresti voler seguire un programma di allenamento della mezza maratona più lungo. Prova una di queste 12 settimane di allenamento di mezza maratona per principianti, intermedi o avanzati.
Corse settimanali di allenamento
Il tuo allenamento include corse di tempo, corse a intervalli, corse lunghe e corsa facile, che sono tutte spiegate in dettaglio qui sotto. Vedi il programma settimanale (sotto) per i dettagli esatti su esattamente quanto correre e con che ritmo. Il programma non indica il giorno in cui eseguire ogni allenamento, quindi spetta a te decidere quando vuoi eseguirli. La maggior parte dei corridori gradisce salvare i loro long run per il sabato o la domenica quando hanno più tempo per correre, ma puoi fare ciò che funziona meglio per il tuo programma. Basta provare a evitare di eseguire calcoli, intervalli e long run in giorni back-to-back. Dovresti fare un giorno di riposo o fare una corsa facile o un allenamento incrociato in mezzo.
Tempo Run (TR): Per le corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Se sei un corridore avanzato e stai cercando di aggiungere più chilometri, potresti sempre allungare il tuo tempo per il riscaldamento o il cooldown. Dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa al tuo ritmo di gara 10K. Se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile.
Interval Run (IR): Le corse a intervalli sono ripetizioni di una certa distanza (cioè 400 m) al ritmo di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 4 x 800m a 10K di ritmo con recupero di 90 secondi in mezzo, significherebbe eseguire un totale di quattro ripetizioni da 800 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni. Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, incluso il tapis roulant, ma è più facile eseguirle su una pista. Dovresti innanzitutto riscaldarti a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.
Long run (LR): Alcune lunghe percorrenze saranno effettuate a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Se la tua respirazione è fuori controllo, stai andando troppo veloce. Porzioni di alcune lunghe tirature saranno fatte ad un ritmo specifico, in base al tuo ritmo di mezza maratona (THMP). Puoi usare un calcolatore di stima del tempo di gara come questo per ottenere una stima del tuo tempo di mezza maratona collegando un tempo recente da una gara di un'altra distanza.
Easy Runs (ER) e Cross-training: Gli allenamenti incrociati o le corse facili possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come previsto dal programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Come le tue lunghe percorrenze, anche le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.
Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, ballare, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento per la forza. Dovresti svolgere l'attività a intensità moderata. Obiettivo per almeno un giorno di allenamento per la forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature speciali: puoi semplicemente fare esercizi base di peso corporeo, come in questo esempio di allenamento.
Riscaldamento e cooldown: Per i riscaldamenti e i cooldown, dovresti correre a passo facile o camminare. Puoi anche iniziare con esercizi di stretching dinamico e di riscaldamento come calci di testa e jack da salto.
Il piano di allenamento
Settimana 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 miglio facile ritmo per il riscaldamento; 1 miglio al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
Run # 2: Interval run (IR): riscaldamento di 10 minuti; 6 x 400m a 10K di ritmo con recupero di 90 secondi (passo facile) nel mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui n. 3: long run (LR): 6 miglia a passo facile e confortevole
Esegui n. 4: corsa facile (ER): 4 miglia
Settimana 2:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 1 miglio al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui # 3: LR: 8 miglia a passo facile e confortevole
Esegui n. 4: ER: 4 miglia
Settimana 3:
Esegui n. 1: TR: 2 km di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui # 3: LR: 10 miglia a THMP (velocità di mezza maratona mirata) + 30 secondi / miglio
Esegui n. 4: ER: 5 miglia
Settimana 4:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP
Esegui n. 4: ER: 4 miglia
Settimana 5:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a passo 10K, con recupero di 90 secondi in mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui # 3: LR: 13 miglia a passo facile e confortevole
Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 6:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di ricarica
Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP
Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 7:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; 1 miglio di cooldown
Esegui n. 2: ER: 5 miglia
Esegui # 3: LR: 6 miglia di ritmo facile
Esegui n. 4: ER: 3 miglia
Settimana 8:
Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; 1 miglio di cooldown
Esegui n. 2: ER: 3 miglia
Esegui # 3: ER: 2 miglia
Come trovare una mezza maratona
Dovrai decidere se organizzare una mezza maratona grande o piccola e se vuoi viaggiare in un luogo divertente o stare vicino a casa. Se stai cercando qualcosa di locale, controlla con il tuo club locale, negozio di quartiere o cerca Active.com. Se desideri viaggiare per una grande gara, controlla gli annunci di alcune delle migliori mezze maratone negli Stati Uniti in primavera, estate, autunno e inverno.
Una parola da Verywell
Completare i tuoi allenamenti settimanali è solo una parte della tua preparazione per la corsa di mezza maratona. Avrai anche bisogno di prepararti mentalmente per la gara sviluppando strategie per affrontare il disagio e le sfide mentali che incontrerai senza dubbio durante l'allenamento e le corse. Dovresti anche praticare una buona cura di sé ottenendo un sacco di sonno e praticando abitudini alimentari sane. Ascoltare il proprio corpo e prestare attenzione a eventuali segnali di pericolo di lesioni in esecuzione. Se avverti dolore che dura da più di sette a dieci giorni, consulta il tuo medico per determinare le possibili cause e il trattamento.
