Programma di allenamento da 8 o 5 miglia per corridori avanzati
Questo programma di allenamento di 8 settimane di sei settimane è progettato per i corridori avanzati che vogliono correre una gara di 8 km di successo (4,97 miglia). Questo programma funziona anche per qualsiasi formazione di corridori avanzati per una corsa di 5 miglia. Il programma presuppone che è possibile eseguire almeno 6 miglia. Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova questo programma intermedio da 8 o 5 miglia.
Note sul programma di allenamento
Cross Training: L'allenamento incrociato ti dà una pausa mentale e fisica dalla corsa, mentre continui a costruire la tua forma fisica. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. È anche una buona idea includere un allenamento di forza per migliorare le prestazioni e aiutare a evitare infortuni.
Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo 8K (5 miglia) sforzo di gara. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.
Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere un giorno di riposo completo o fare un facile allenamento incrociato (CT).
Tempo Runs (TR): Inizia la corsa del tempo con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 20-25 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevolmente difficile" che puoi mantenere per 20-25 minuti.
Allenamenti a intervalli di 8K: Esegui i tuoi allenamenti intervalli al tuo ritmo di gara 8K (5 miglia), con un recupero di due minuti di facile ritmo tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Runs (LR): Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di poter parlare in frasi complete. Dovresti anche fare il tuo corse facili (ER) a questo sforzo.
6 settimane di programmazione avanzata 8K o 5 miglia
Settimana 1
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 40 minuti CT
4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 3
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 2
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 4 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 40 minuti CT
4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 4
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 3
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 5 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 40 minuti CT
4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 5
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 7 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 4
Giorno 1: 45 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 6 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 40 minuti CT
4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 5
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 8 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 5
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 2 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti CT
4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 4
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 6
Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
3 ° giorno: 20 minuti TR
4 ° giorno: Riposo
5 ° giorno: 2-3 miglia ER
6 ° giorno: Riposo
7 ° giorno: 8K o 5-Mile Race
