Programmi di allenamento da 8K (5 Miglia)

Questi programmi di allenamento 8K sono progettati per principianti o corridori intermedi che vogliono correre una gara di 8 km (4,97 miglia). Dal momento che l'8K è quasi cinque miglia, questi orari funzionano anche per tutti i corridori che si allenano per una corsa di 5 miglia.

Panoramica sulla formazione

Gli orari di allenamento di seguito ti danno tutti i tuoi allenamenti per ogni settimana. Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti cercare di evitare di correre due giorni di seguito.

È meglio prendere un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Anche fare da 15 a 20 minuti di allenamento della forza una o due volte alla settimana può essere utile.

Programma per principianti

Questo programma per principianti presuppone che tu possa già correre almeno un miglio. Se non hai mai corso prima, potresti iniziare con una gara di 5k e allenarti a un ritmo meno aggressivo per 8 settimane.

Iniziare ogni corsa con una passeggiata di riscaldamento o jogging lento per 5-10 minuti. Le corse dovrebbero essere fatte a un ritmo colloquiale. Termina con una passeggiata di defaticamento o jogging lento per 5 o 10 minuti.

Settimana 1

Giorno 1: Corri facile per 1 miglio (1,6 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1 miglio (1,6 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 2

1 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1 miglio (1,6 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 3

1 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 4

1 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1,5 mil (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile 2,5 miglia (4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 5

1 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
Giorno 6: Corri facile per 3 miglia (5 K)
7 ° giorno: riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 6

1 ° giorno: corri facile per 3,5 miglia (5,6 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile o 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 3,5 miglia (5,6 K)
7 ° giorno: riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 7

1 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 4,5 miglia (7,2 K)
7 ° giorno: riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 8

1 ° giorno: corsa 40 min
2 ° giorno: 30 minuti di cross-training
3 ° giorno: corri per 30 minuti
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri per 30 minuti
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: giorno della gara

Settimana 8 la settimana della tua corsa 8K (5-miler). Prendi un po 'più facile questa settimana in modo che tu sia ben riposato per la gara.

Programma per principianti avanzato

Il programma presuppone che tu possa già eseguire 2 miglia. Se sembra troppo difficile, optare invece per il programma per principianti.

Settimana 1

1 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 2

1 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 1,5 miglia (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 2,5 miglia (4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 3

1 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 2 miglia (3,2 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
Giorno 6: Corri facile per 3 miglia (5 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 4

1 ° giorno: corri facile per 3,5 miglia (5,6 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 3,5 miglia (5,6 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 5

1 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 6

1 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 5 miglia (7,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 7

1 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri facile per 4 miglia (6,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: corri facile per 5 miglia (7,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi

Settimana 8

1 ° giorno: corri per 40 minuti
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 30 minuti di cross-training
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri per 30 minuti
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: giorno della gara

Come principiante avanzato, puoi dedicare più tempo all'allenamento durante la settimana di gara, ma tieni sotto i 40 minuti per evitare il superallenamento.

Come sapere se si sta sovvertendo

Programma intermedio

La pianificazione intermedia 8K incorpora alcune sessioni aggiuntive nell'allenamento. Questi includono:

• Tempo corre (TR): Inizia la tua corsa di tempo con dieci minuti di corsa facile, quindi continua con 20-25 minuti di corsa circa dieci secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con dieci minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevolmente difficile" che puoi mantenere per 20-25 minuti.
• Allenamenti a intervalli di 8K: Esegui gli allenamenti intervalli al ritmo di gara 8K, con un recupero di due minuti di ritmo facile tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
• Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara di 8K (5 miglia). Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.
• Lunghe tirature (LR): Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di poter parlare in frasi complete. Puoi anche fare le tue corse facili (ER) in questo sforzo.

Settimana 1

1 ° giorno: 40 minuti di CT o riposo
2 ° giorno: 20 minuti di TR + 2 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti di CT o di riposo
4 ° giorno: 4 minuti @ 8K sforzo x 3
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: LR 4 miglia
7 ° giorno: ER di 3 miglia

Settimana 2

1 ° giorno: 40 minuti di CT o riposo
2 ° giorno: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 25 minuti di CT o di riposo
4 ° giorno: 4 minuti @ 8K sforzo x 4
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 5 miglia LR
7 ° giorno: ER di 3 miglia

Settimana 3

1 ° giorno: 40 minuti di CT o riposo
2 ° giorno: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti di CT o di riposo
4 ° giorno: 4 minuti @ 8K sforzo x 4
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 6 miglia LR
7 ° giorno: ER di 3 miglia

Settimana 4

1 ° giorno: 40 minuti di CT o riposo
2 ° giorno: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti di CT o di riposo
4 ° giorno: 4 minuti a 8.000 ore x 4
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: LR 7 miglia
7 ° giorno: ER di 3 miglia

Settimana 5

1 ° giorno: 40 minuti di CT o riposo
2 ° giorno: 25 minuti di TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno: 30 minuti di CT o riposo
4 ° giorno: 4 minuti @ 8K sforzo x 3
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 5 miglia LR
7 ° giorno: ER di 3 miglia

Settimana 6

1 ° giorno: 30 minuti di CT
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 20 minuti di TR
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: da 2 a 3 miglia ER
6 ° giorno: resto
7 ° giorno: giorno della gara

Durante la settimana della gara, adottare misure supplementari per la dieta in modo appropriato. Il giorno della gara, mangia circa 2 ore prima della gara e mantienilo semplice, scegliendo cibi ad alta energia e facilmente digeribili.

Dovrei Carico di Carb prima di una grande gara?

Una parola da Verywell

Con sei-otto settimane di allenamento per la tua 8K race, avrai tutto il tempo per prepararti per la gara, quindi assicurati di non esagerare e commettere errori comuni che potrebbero portare a lesioni.

Scegli il programma di allenamento 8K adatto a te in base al tuo attuale livello di corsa e prendi un giorno di riposo in più se noti un dolore che dura più di un giorno o due.

Programmi di allenamento 8K per corridori avanzati