9 grani antichi che meritano un posto nel piatto

Ripensa ai tuoi ultimi pasti. È probabile che ci fosse qualche forma di riso, avena, grano moderno o forse un altro grano comune nel piatto. Ma per quanto riguarda teff, amaranto o sorgo? Questi, insieme a molti altri cereali e semi, sono noti come grani antichi e ognuno ha un sapore e una consistenza unici per aggiungere varietà al tuo piatto.

In realtà non esiste una definizione ufficiale per un grano antico, ma la maggior parte nell'industria alimentare lo classifica come un grano che è rimasto in gran parte invariato nel corso degli anni. In altre parole, la struttura e la composizione del grano è abbastanza simile a quando veniva coltivata da centinaia a migliaia di anni fa.

Fino ad ora, i grani antichi hanno mantenuto un basso profilo, ma stanno facendo strada verso la popolarità mainstream. Questi nove sono alcuni dei più popolari.

amaranto

Leggermente nocciolato e talvolta descritto come un po 'grintoso, l'amaranto è tecnicamente un seme commestibile. Poiché la sua composizione e gli usi nutrizionali sono simili ai grani tradizionali, è spesso classificata come tale.

L'amaranto fu ampiamente coltivato in Messico durante la civiltà azteca nel 1400, anche se l'uso lo abbandonò. Negli Stati Uniti, l'amaranto non è mai stato un giocatore importante nel gioco del grano fino a poco tempo fa, grazie a un segmento in crescita consapevole della salute del mercato alimentare.

Nutrizionalmente, l'amaranto è un'aggiunta preziosa alla tua dieta. Il suo contenuto proteico si aggira intorno al 13-14%, quindi una tazza di cereali cotti contiene circa nove grammi di proteine. È considerato una proteina completa grazie a livelli adeguati di lisina, un amminoacido che in genere è basso negli altri cereali.

Questo antico cereale è anche una buona fonte di fibre (per mantenere il sistema digestivo in perfetta forma) e ferro (per la salute del sangue). Inoltre, è naturalmente privo di glutine, il che lo rende ideale se hai una malattia celiaca.

Modi per gustare l'amaranto

Usa l'amaranto come cereale caldo per la colazione: È un'ottima alternativa alla farina d'avena. Cuocere fino a quando è tenero, quindi mescolare gli aromi di vostra scelta, come latte di cocco e mirtilli, o alcune banane a fette, burro di arachidi e noci.
Pop amaranto sul piano di cottura, simile a come faresti pop popcorn. Questo può essere mangiato così com'è, mescolato in ricette di barrette di muesli fatte in casa o spruzzato sopra delle insalate.
Aggiungere l'amaranto alla zuppa di peperoncino o verdura ricette per la cordialità in più.
Prova una "polenta" o "risotto" all'amaranto e ai funghi. Cuocere l'amaranto in brodo, quindi mescolare i funghi saltati, gli scalogni e il parmigiano.

5 grani senza glutine da provare

Grano saraceno

Nonostante il nome, il grano saraceno non è affatto correlato al grano. In realtà è uno pseudo-cereale senza glutine. Fu coltivato per la prima volta intorno al 4000 aC in Europa, ma in realtà si diffuse anni dopo nel sud-est asiatico. Probabilmente hai più familiarità con il grano saraceno di uno degli alimenti base di questa regione: gli spaghetti soba.

Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è ricco di fibre solubili, aiutando il corpo a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Simile all'amaranto, ha anche un profilo aminoacidico ben bilanciato, inclusa la lisina.

Troverete il grano saraceno sul mercato in diverse forme, come farina, semole di grano saraceno (la grana intatta), o in prodotti lavorati come noodles e miscele da forno.

Modi per gustare il grano saraceno

Prepara una fredda insalata di noodle soba con verdure fresche e salsa di arachidi.
Inizia la tua mattinata con questi crepes di grano saraceno ripieni di banana e cacao.
Prova Kasha, un porridge fatto con semole di grano saraceno che vengono tostate, ammollate e poi cotte. Puoi renderlo saporito cucendolo con brodo e aggiungendo burro e sale per condire, oppure puoi preparare una versione dolce cucinando nel latte e aromatizzando con zucchero di canna e frutta.
Cambia la tua normale farina di grano tenero per la farina di grano saraceno nella tua ricetta preferita per frittelle o waffle, come in queste cialde di grano saraceno con cagliata di lime.

Grano Einkorn

L'Einkorn era una delle prime specie di grano coltivato ed è attualmente l'unica forma sul mercato che non sia stata ibridata (in altre parole, non è stata ibridata). Rispetto al grano moderno, il monococco ha più proteine e meno amido.

Uno studio nel diario Nutrienti trovò che il grano di einkorn era ricco di sostanze fitochimiche che potenziavano la salute. Altre ricerche suggeriscono che questo tipo di grano può ridurre meglio il rischio di malattie cardiovascolari e l'infiammazione, anche se ci sono prove molto limitate su questo fronte.

Aneddoticamente, alcune persone con glutine sensibilità (Non intolleranza al glutine o celiachia) riferiscono che sono in grado di tollerare meglio la farina di einkorn rispetto al grano moderno. Sfortunatamente, non ci sono prove scientifiche per questo fino ad oggi. Tenere presente che chiunque abbia una malattia celiaca deve evitare il monococco, poiché contiene glutine.

Vuoi sperimentare con il piccolo? Lo puoi trovare facilmente online in questi giorni.

Modi per godersi il farro

Usa il monococco come sostituto dell'1-1 nella maggior parte delle ricette veloci di pane e frittella. Potrebbe essere necessario ridurre leggermente il liquido in alcune ricette per ottenere i migliori risultati.
Cuocere i biscotti con gocce di cioccolato usando farina di grano monococco invece di farina integrale di grano.
Crea una gustosa pagnotta di pane con lievito naturale. L'odore della cottura è forse una delle più grandi gioie della vita!
Fai la pasta fatta in casa usando la farina di monococco.

Farro

Farro si riferisce a diverse varietà di cereali integrali. Sebbene altri paesi usino il termine in modo intercambiabile per tali varietà, negli Stati Uniti il farro è tipicamente derivato dal grano di farro. È venduto in forma intera essiccata, che può essere cucinato e utilizzato insalate e antipasti.

Una porzione di farro contiene 5 grammi di fibre insieme al 15% del fabbisogno giornaliero di zinco. Tieni presente che poiché il farro è un tipo di grano, non è privo di glutine, quindi dovresti evitarlo se hai una malattia celiaca o una sensibilità al glutine.

Per coloro che possono mangiare il glutine, però, considera questi deliziosi modi per godere del farro.

Modi per divertirti con Farro

Prova questa ricetta di insalata di farro alle erbe! Combinerai abbondante farro con melograno dolce, feta salata e noci tostate.
Abbraccia la generosità dei prodotti estivi in questa insalata mediterranea di mais e farro, che include pomodori e zucchine oltre a quel grano estivo. Inoltre, è sormontato da halloumi per aggiungere sapore extra!
Aggiungi il farro alle altre ricette di insalate preferite per renderli più audaci, come un'insalata di rucola e farro con agrumi freschi, noci pecan e una salsa vinaigrette.

freekeh

Freekeh è un'altra varietà di grano, in questo caso, giovani chicchi di grano verde che vengono arrostiti alla perfezione! Molte persone descrivono il freekeh come leggermente nocciolato con un sottile accenno di smokiness.

Mentre è stato un punto fermo nelle diete mediterranee per un bel po 'di tempo, Freekeh è un nuovo arrivato relativamente alla scena del cibo negli Stati Uniti. La sua versatilità rende probabile che si resterà comunque attorno.

Nutrizionalmente, una tazza di orologi freekeh cotti in circa 5 grammi di fibra e 8 grammi di proteine. Tieni presente che, poiché il freekeh deriva dal grano, non è un granulo senza glutine.

Sei pronto per ottenere il tuo freekeh? Prova una di queste idee.

Modi per godersi Freekeh

Usa freekeh come base per qualsiasi insalata a base di cereali, dai sapori mediterranei con pomodori e olive, ai sapori messicani con peperoni piccanti, fagioli e avocado.
Sostituisci il freekeh per l'orzo in ogni zuppa che lo richiede.
Invece di un'avena tagliata d'acciaio, prova invece una colazione calda a base di cereali.

Miglio

Il miglio comprende diversi tipi di cereali senza glutine a seme piccolo della famiglia dell'erba. Questi includono:

miglio perlato - Nonostante sia il miglio più coltivato al mondo, negli Stati Uniti l'uso più comune del miglio perlato è l'alimentazione animale.
Foxtail miglio - Questo è uno dei più antichi tipi di cereali ed è molto popolare in Cina.
Finger Millet - Generalmente coltivata in Asia e in Africa, questa forma di miglio viene spesso macinata e utilizzata in focacce e prodotti da forno.
fonio - Questo grano dell'Africa occidentale è stato lento a prendere piede negli Stati Uniti, ma ha molte interessanti applicazioni culinarie.

Si pensa che tutti i tipi di miglio abbiano un'elevata attività antiossidante e siano una buona fonte di magnesio, quindi vale sicuramente la pena di montare in cucina.

Prendi il miglio dal tuo negozio di alimenti naturali preferito e dai a queste idee un giro.

Modi per godersi Millet

Aggiungi il miglio alle zuppe di verdure o agli stufati di manzo per un piatto più ripieno.
Prova a usare il miglio in questo caldo cereale per la colazione, con sapore aggiunto di cardamomo e cocco.
Macina il miglio nella farina, e usalo per sostituire alcune delle tue farina per tutti gli usi in cottura. Si consiglia di limitare il miglio a circa il 30% della farina totale. Se sei a dieta priva di glutine, puoi usare il miglio come un tipo di farina nelle miscele di cottura senza glutine.
Preparare un contorno di cavolfiore con purè di miglio! Cuocete il miglio con una consistenza morbida, aggiungete il cavolfiore cotto e il purè o la purea. Completare con funghi saltati e un sugo ricco.
Cambia riso per miglio nella tua ricetta preferita di peperoni ripieni.

quinoa

La quinoa è indiscutibilmente il più popolare "chicco" di questi tempi, nonostante il fatto che (simile a molti altri in questa lista) sia tecnicamente un seme.

Però è facile capire l'amore diffuso per questo pseudo-cereale. La quinoa è versatile, facile da trovare in qualsiasi grande negozio di alimentari e può essere utilizzata sia in piatti dolci che salati.

Originariamente consumato in Sud America, la popolarità della quinoa si è espansa in tutto il mondo. Mentre probabilmente hai familiarità con la varietà bianca della quinoa, ci sono in realtà più di 120 varietà conosciute dall'uomo. Non tutti sono venduti commercialmente, ma in questi giorni potresti essere in grado di trovare quinoa rossa e quinoa nera oltre al bianco.

Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è una buona fonte di proteine e fibre, con una tazza cotta a 8 grammi e 5 grammi rispettivamente. Altri benefici nutrizionali della quinoa includono l'essere una buona fonte di ferro e magnesio. È anche naturalmente senza glutine, che lo rende un'opzione eccellente per chi ha problemi di celiachia.

Sarai un appassionato cuoco con la quinoa usando questi suggerimenti deliziosi.

Modi per godersi la quinoa

Soffriggere le mele e i mirtilli con un po 'di burro e zucchero di canna, quindi mescolare con la quinoa cotta per una scodella da colazione dolce.
Servire questo salmone con la quinoa mediterranea, dove olive e pomodori secchi sono aggiunti a questo grano antico per un piatto saporito.
Goditi una visione unica di un classico dell'infanzia con questa ciotola di quinoa PB & J!
Crea insalate di quinoa che caratterizzano i tuoi prodotti stagionali preferiti. Ad esempio, in estate, mescolare la quinoa con pomodori e cetrioli e mescolare il tutto in una bella vinaigrette.
Sbatti questo giallo dal con la quinoa. Ricco di spezie fragranti, la casa avrà un profumo incredibile mentre cuoce!

saggina

Il sorgo è un cereale cruciale in Africa e in Asia; una base per molte diverse creazioni culinarie. Mentre il suo uso negli Stati Uniti era in precedenza limitato principalmente all'alimentazione del bestiame e alla produzione di etanolo, il sorgo si è lentamente fatto strada sul tavolo anche qui.

Come fonte chiave di vitamine B6, niacina e magnesio, il sorgo è un'aggiunta ricca di vitamine ai pasti. È anche naturalmente privo di glutine, a condizione che non vi sia alcuna contaminazione incrociata tra agricoltura e produzione.

È possibile acquistare il sorgo come chicchi intatti interi o macinato in una farina. Prova questi modi unici per incorporare il sorgo nel tuo piano alimentare.

Modi per godersi il sorgo

Prova questo gambero dolce su un'insalata di fagioli neri di sorgo. Otterrai proteine nei gamberetti, cereali integrali nel sorgo e verdure a base di fagioli, peperoni e pomodori.
Pop it! Puoi farlo a casa usando lo stesso metodo di scoppiare popcorn, oppure puoi comprare sorgo sbucciato commercialmente prodotto.
Il sorgo funziona bene in qualsiasi ciotola di grano. Pensa a creare una ciotola di burrito con sorgo anziché riso.
Usa la farina di sorgo come alternativa alla farina di frumento in cottura.

Teff

Originario dell'Etiopia, il teff è una minuscola grana, delle dimensioni di una papavero, che è comunemente macinata nella farina. Potresti avere familiarità con injera, una focaccia fermentata a base di teff comunemente servita con cucina etiope.

Da un punto di vista agricolo, teff è relativamente facile da coltivare nelle regioni giuste. Può essere distribuito facilmente attraverso un campo grazie alle dimensioni ridotte del grano e può crescere sia in condizioni di acqua che di siccità. Tuttavia, è un po 'più difficile da raccogliere, poiché il grano è piccolo e delicato.

Teff ha diversi vantaggi nutrizionali. Indica la via del contenuto di calcio per i cereali, con il 12% del valore giornaliero in una tazza di teff cotti. Per coloro che non consumano prodotti lattiero-caseari o semplicemente cercano altri alimenti ricchi di sostanze nutritive, teff può essere una scelta preziosa per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Come la maggior parte dei cereali, il teff è ricco di carboidrati, ma è in cima alla classifica quando si tratta della percentuale di amido resistente. Questo tipo di amido può aiutare con un migliore controllo della glicemia e la gestione del peso. Secondo il Consiglio per i cereali integrali, circa il 20-40% dell'amido in teff è resistente all'amido.

Se stai pensando di cucinare con teff, considera queste idee.

Modi per godersi Teff

Scope fuori le ricette per fare la focaccia tradizionale injera, che ha un sapore incredibile con qualsiasi tipo di speziato piccante.
Scopri i prodotti sul mercato che contengono la farina di teff, come certe marche di tortillas e pane.
Usa teff in una ricetta per il porridge della colazione.
Crea un parfait allo yogurt unico: strato di teff cotti con yogurt greco e frutta a scelta.
Aggiungi teff alle ricette di muffin e frittelle per una spinta nutrizionale.

Cereali integrali sani da mangiare per i benefici nutrizionali