8 alimenti migliori per aiutarti a guadagnare peso

Tanto nutrimento e consigli dietetici sono mirati a perdere peso, ma se sei troppo magra, potresti essere in perdita su come ingrassare. Invece di cercare di ingozzarti di cibi dolci, ricchi o grassi, scegli cibi ipercalorici che forniscono energia e costruiscono massa muscolare senza che tutti i grassi malsani possano causare danni.

Come iniziare

L'equazione di aumento di peso è piuttosto semplice: consuma più calorie di quelle che brucia. Se hai un metabolismo alto o ti alleni vigorosamente, potresti perdere un deficit calorico se non mangi per soddisfare le tue necessità.

Se non hai idea di quante calorie bruciate al giorno, usa un calcolatore di calorie online per capirlo. Quindi, creare un programma di dieta che superi tale valore di non meno di 500 calorie al giorno. Una sterlina equivale a 3.500 calorie. Aggiungendo 500 calorie ogni giorno - idealmente con cibi e spuntini ricchi di energia - puoi impacchettare una sterlina a settimana.

Per far funzionare il piano, mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno e utilizzare condimenti (sughi, noci tritate, condimento per ranch) per aggiungere calorie senza volume.

Per iniziare la strategia di aumento di peso, ecco otto alimenti nutrienti e ipercalorici da aggiungere alla tua lista:

1

bagel

Pane e cereali, in generale, sono buone fonti di carboidrati complessi. Questi sono i tipi di carboidrati che vengono metabolizzati lentamente, contengono maggiori quantità di fibre e costruiscono riserve di energia nei muscoli e nel cervello.

I bagel sono semplicemente densi di calorie in più. Mentre una fetta di pane bianco contiene circa 70 calorie, un piccolo bagel da 3 pollici contiene oltre 150 calorie. I bagel da caffè extra-large possono contenere ben oltre 300 calorie. 

Completa il tuo bagel con un po 'di crema di formaggio e frutta spalmabile e ti godrai uno spuntino gustoso e pieno di energia a metà mattina.

2

Pasta

La pasta è un'altra fonte ricca di calorie di carboidrati che fornisce una base ideale per qualsiasi numero di pasti. Basta aggiungere la salsa e sei pronto per andare.

Una tazza e mezzo di spaghetti cotti confeziona 330 calorie. Una tazza di salsa bolognese aggiunge non meno di 160 calorie. Cospargere due cucchiai di parmigiano in cima per altre 45 calorie e ti ritroverai con non meno di 635 calorie in un pasto.

Utilizzare lo stesso approccio se si mangia cinese, giapponese o qualsiasi piatto a base di noodle.

3

Frutta secca

Regalati un rapido apporto calorico mangiando una manciata o due di frutta secca. Hanno meno volume delle loro controparti fresche, quindi puoi mangiare di più in una volta senza sentirti imbottito.

Ad esempio, una tazza di uvetta ha 200 calorie rispetto a una tazza piena di uva fresca, che ha circa 60 calorie. L'uvetta è probabilmente la frutta secca più popolare, ma puoi anche provare le bacche essiccate, le albicocche, le mele, i mirtilli e persino i frutti tropicali. Evitare di mangiare troppo in quanto ciò potrebbe causare feci molli.

4

Oli sani

L'aggiunta di grasso extra al cibo è un modo semplice per aggiungere calorie, ma si vuole essere sicuri di scegliere i grassi e gli oli che fanno bene. 

L'olio d'oliva è ricco di grassi sani monoinsaturi e può aggiungere calorie e sapore a pasta, pane o verdure. L'olio di canola è una grande fonte di grassi omega-3 e monoinsaturi, rendendolo un olio da cucina formidabile e per tutti gli usi. Gli oli di noce e vinaccioli sono più leggeri e perfetti per condire insalate.

5

Avocado

Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. in più hanno vitamina K, potassio e fibra. Un avocado ha più di 200 calorie, quindi è un buon modo per aggiungere calorie extra senza sacrificare la nutrizione. Aggiungi fette di avocado ai tuoi panini o prepara il guacamole con tortillas al forno. Puoi anche aggiungere il guacamole ai tacos soft shell o ai burritos

6

Noci e semi

Noci e semi contengono grassi polinsaturi che aggiungono calorie salutari alla vostra dieta. Noci brasiliane, mandorle, noci, noci pecan, anacardi, semi di girasole, semi di lino e semi di zucca sono perfetti per te. Mangia noci e semi tostati con la manciata o spolverati di noci tritate sopra gelato, yogurt o insalate.

Se non sei entusiasta di sgranocchiare le noci, puoi mettere da parte calorie extra con burro di noci. Un cucchiaio colmo di burro di arachidi, ad esempio, fornisce non meno di 98 calorie.

7

muesli

Crea il tuo muesli con qualsiasi combinazione di cereali secchi integrali, noci, semi e frutta secca. Conservare il muesli in un contenitore ermetico e servirlo per la colazione. Metti un po 'di muesli in piccoli contenitori di plastica che puoi portare con te in una giornata impegnativa. Per più gusto e calorie, aggiungi pezzetti di cioccolato fondente o scaglie di burro di arachidi.

Con la muesli sempre a portata di mano, puoi stuzzicare e ottenere costantemente le tue calorie durante il giorno piuttosto che concederti pasti abbondanti.

8

Barrette proteiche

Puoi aumentare sia le calorie che l'apporto proteico con le barrette proteiche. Puoi acquistarli nella maggior parte dei negozi di alimentari o farli da soli a casa. Le proteine ​​sono particolarmente importanti perché è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire la massa muscolare.

Puoi trovare spesso barrette proteiche ipercaloriche in farmacia con una sezione di integratori fitness. Mentre alcune persone preferiscono i frullati proteici alle barrette proteiche, il primo tende a renderti più completo più velocemente dal momento che tende ad essere extra-ricco in siero di latte.

Non commettere l'errore di usare le barrette proteiche come sostituto dei pasti. Non otterrai abbastanza calorie se lo fai. Piuttosto, imballali nella borsa, nella scrivania o nella borsa del laptop in modo che siano sempre a portata di mano per uno spuntino di mezzogiorno.

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