8 migliori tratti per il ciclismo

Andare in bicicletta è un esercizio di movimento ripetitivo che può portare a costrizione in diversi gruppi muscolari importanti. Lo stretching dopo il ciclismo può avere una varietà di benefici se eseguito correttamente. Assicurati di esaminare le linee guida sull'allungamento sicuro.

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Quad Stretch in piedi

I quadricipiti (quadricipiti) sono un gruppo di muscoli lungo la parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono i più sviluppati nei ciclisti e spesso inclini a fatica e crampi. Ecco un semplice allungamento del quadricipite in piedi. Potresti voler avere un muro o un post comodo da toccare per bilanciare.

1. In piedi, piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
2. Raggiungi la tua caviglia con la mano opposta (a sinistra).
3. Stare dritti e tirare i muscoli addominali, tenendo le ginocchia unite.
4. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi.
5. Rilascia e ripeti sulla gamba sinistra.

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Stretching del polpaccio in piedi

Il muscolo del polpaccio (gastrocnemio) corre lungo la parte posteriore della gamba. I ciclisti usano questo muscolo costantemente durante il movimento di pedalata. Puoi fare una varietà di tratti di polpaccio. Questo può essere fatto in piedi:

1. Stare a un piede da un muro, di fronte.
2. Allunga una gamba dietro di te, mantenendo questo ginocchio dritto e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Appoggiati in avanti e piega il ginocchio in avanti, sentendo la tensione nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore. Se necessario, estendi la mano al muro per supporto.
4. Tenere premuto per 10 secondi.
5. ripeti con l'altra gamba.

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Hip e Lower Back Stretch

È bene aprire i fianchi e allungare i muscoli dei fianchi, dell'inguine e della zona lombare. Sedersi, anche in bicicletta, fa accorciare questi muscoli e allungare il gruppo muscolare avversario. Questo tratto anca e lombare è ottimo anche per i golfisti.

1. Inizia in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
2. Posiziona il gomito destro all'interno del ginocchio destro.
3. Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
4. Raggiungi il braccio sinistro dietro di te finché non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all'inguine destro.
5. Tenere l'allungamento per circa 20 a 30 secondi, quindi rilasciare
6. Ripeti sull'altra gamba.

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Flessioni dell'anca e Stretch Psoas

I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che portano le gambe verso il tronco. I ciclisti hanno spesso flessori dell'anca stretti perché il movimento ciclico non consente mai alla coscia di estendersi completamente. Mantenere i muscoli flessori dell'anca è essenziale per evitare squilibri muscolari e rigidità post-corsa. Usa questo flexor dell'anca e lo stretching psoas, che può essere fatto in piedi, o una versione più avanzata portandola fino al pavimento.

1. Stai con il piede destro in avanti e il piede sinistro dritto indietro. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi in una posizione di affondo in avanti.
2. Metti le mani sul ginocchio in avanti e premi verso il basso, muovendo i fianchi in avanti per sentire un allungamento sul lato sinistro.
3. Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi, rilasciare.
4. Ripeti sull'altra gamba.

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Tracolla semplice

I ciclisti passano molto tempo piegati sul manubrio. Questo tratto di spalla di base può aiutare ad aprire il torace e allentare le spalle strette.

1. Inizia con le spalle rilassate. Solleva il braccio destro e piega il gomito, portando la mano dietro la testa per toccare la parte superiore della schiena.
2. Porta il braccio sinistro sopra la parte superiore della testa e posiziona la mano sinistra sul gomito destro per sostenere delicatamente il braccio destro durante l'allungamento.
3. Tenere premuto per 10 a 15 secondi, quindi rilasciare.
4. Ripeti con il braccio sinistro.

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Stiramento del cordone ombelicale seduto

Come i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia non si estendono completamente durante il ciclismo e possono essere soggetti a rigidità. Questo allungamento al bicipite femorale può aiutare a mantenere la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.

1. Siediti con entrambe le gambe diritte.
2. Allunga le braccia e piegati in vita, mantenendo le ginocchia dritte. Piegati il ​​più lontano possibile.
3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi. Rilassare.
4. Ripeti tre volte.

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Fascite plantare Stretch

In caso di dolore ai piedi durante la corsa in bicicletta, questo tratto fascia plantare può aiutare ad alleviare il dolore lungo la fascia plantare, una fascia di tessuto connettivo duro che corre lungo la parte inferiore del piede fino al tallone.

1. Mentre sei seduto, allunga la mano e afferra il piede. Se è più facile, puoi farlo incrociando la gamba e afferrando il piede. 
2. Tirare le dita dei piedi verso lo stinco, sentendo l'allungamento nella parte inferiore del piede. Puoi sostenere il piede con l'altra mano.
3. Tenere premuto per 10 secondi.
4. Esegui questo tratto tre volte su ciascun piede, alternando i piedi.

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Stretching Piriformis - Stretching di piccione

I ciclisti hanno bisogno di questo allungamento per la banda iliotibiale e per i piriformi. Questo è un tratto più avanzato, che a volte è chiamato la posa del piccione nello yoga.

1. Inizia in una posizione push up sulla tua mano e le dita dei piedi.
2. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti, inclinandolo in modo che il tuo piede destro punti verso la mano sinistra e il lato esterno del ginocchio e della caviglia tocchi il pavimento. 
3. Fai scorrere la gamba sinistra indietro per quanto è comodo, abbassando il corpo verso il basso, mantenendo i fianchi allineati al pavimento.
4. Le tue braccia possono essere al tuo fianco con le dita che aiutano a fornire equilibrio, oppure puoi piegarti in avanti e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
5. Tieni il tratto da 30 a 60 secondi e rilascia.
6. ripeti con l'altra gamba.